Как снизить холестерин без лекарств?

Откуда холестерин берётся, куда девается, и как нормализовать показатели крови без таблеток?


По данным науки 70-90% холестерина образуется в печени. И только 10-30% мы должны получать с едой. Отсюда родился миф, что диетой холестерин не снизишь.

На самом деле: больше из печени — меньше с пищей — это идеальная схема поступления холестерина, рассчитанная исходя из биологической потребности организма. В жизни обычно не так! Количество холестерина в меню современного человека часто превышает потребность и пропорция нарушается: чем больше человек съел, тем больше холестерина всосётся в кровь.

Постепенно неправильное питание приводит к накоплению лишнего холестерина. И в этом случае диета — разумный и эффективный способ улучшить показатели крови.

Онлайн чат с врачами «НаПоправку Плюс»

Читателям скидка 20% на первый месяц по промокоду BLOG-ERCW

Когда диета не помогает?

У некоторых людей причина высокого холестерина не питание, а нарушенный обмен веществ либо генетически предопределённые особенности работы печени, которая вырабатывает холестерина больше, чем положено.

Как понять, что у вас врождённая склонность к накоплению холестерина:

  • высокие цифры холестерина в крови с детства;
  • в молодом возрасте появились проблемы с сердцем;
  • инфаркты и инсульты у отца в возрасте моложе 55 и мамы — моложе 60 лет.

Нормализовать холестерин в этом случае бывает сложно и приходится постоянно принимать лекарства. В остальных случаях есть неплохой шанс справиться с проблемой своими силами.

Начните больше тратить!

Израсходовать лишний холестерин можно во время пищеварения и после физических тренировок. И вот почему…

80% всего холестерина, который есть в организме, используется для переваривания пищи, так как входит в состав желчи. Половина желчи, попавшей в кишечник, удаляется с непереваренными остатками. Именно желчь придаёт калу тёмный цвет.

Если желчь застаивается в печени или желчном пузыре, уровень холестерина в крови растёт. Иногда это проявляется тяжестью и болями в правом подреберье, склонностью к запорам и требует лечения.

Но ещё чаще проблемы с выработкой и выделением желчи бывают у тех, кто сидит на жёстких диетах или нерегулярно ест. В этом случае образуется мало желчи или она застаивается в пузыре. Тогда начинать борьбу с повышенным холестерином нужно с коррекции режима питания.

20% холестерина, оставшегося в крови, идёт на синтез половых гормонов, гормонов надпочечников и витамина Д, а также на строительство и ремонт клеток тела. Он требуется для восстановления мышечных волокон после физических нагрузок, а также для наращивания новой мышечной массы. Поэтому уровень холестерина в крови уменьшается, если вы ведёте активный образ жизни.

Берегите сосуды!

Неизрасходованный холестерин долго плавает в крови и местами скапливается в сосудистой стенке. Это — один из возможных механизмов образования атеросклеротических бляшек.

Есть предположение, что холестерин откладывается в тех местах сосудистой стенки, которые требуют ремонта.

Артериальная гипертензия и курение сопровождаются резкими колебаниями диаметра сосудов, что вызывает микротравмы их внутренней поверхности. Ещё одно заболевание, повреждающее сосуды, — сахарный диабет.

Все три фактора значительно ускоряют развитие атеросклероза и связаны с высокой смертностью от инсульта и инфаркта. Но и здесь можно вмешаться.

1. При артериальной гипертензии важно не допускать скачков давления, которые создают критическую нагрузку на сосудистую стенку. Для этого необходимо регулярно принимать лекарства и следить за показателями тонометра. О правилах выживания для гипертоника — здесь.

2. При диабете залог успеха — правильно подобранная схема сахароснижающих средств или инсулинотерапии и диета. Пока глюкоза в норме, риск атеросклероза минимальный. Об этом можно почитать — здесь.

3. Правильно курить ещё не научились, поэтому здесь одно средство — бросить!

Не ешьте лишнего!

Холестерин содержится в любой животной пище: мясе, птице, рыбе,
морепродуктах, яйцах, сыре и «молочке». Чем жирнее продукт, тем больше в нём холестерина. Исключением является говядина, так как при меньшей жирности она содержит на 20–30% больше холестерина, чем свинина.

В растительных продуктах, в том числе подсолнечном масле, соевых сливках и орехах, холестерина нет совсем. Но это не значит, что растительные жиры можно есть без ограничений. Дело в том, что любые жиры, которые поступают с пищей, стимулируют выработку холестерина в печени. Поэтому даже у вегетарианцев может зашкаливать холестерин.

Чтобы избежать накопления холестерина в крови жиры должны составлять до 30-35% от суточной калорийности рациона. Из них до 1/3 должно приходиться на животный жир, а остальные 2/3 — на растительные масла. Для людей старше 60 лет долю жиров в питании лучше уменьшить до 25%.

Хороший способ снизить количество холестерина в крови — употреблять больше клетчатки — это сложные углеводы, которые почти не перевариваются в кишечнике. Они впитывают в себя некоторое количество желчи, жира и холестерина из пищи, таким образом, помогают организму избавляться от излишков естественным путём. Такими свойствами обладают, например, овсяные хлопья. Их полезно добавлять в котлетный фарш, использовать для выпечки. Богаты пектинами и клетчаткой фрукты и овощи, а также соки с мякотью.

Доказано [1], что продукты, содержащие фитостеролы: облепиховое, соевое, кукурузное, подсолнечное масла, семена подсолнечника, кунжута, фисташки, пророщенная пшеница, — помогают понизить в крови уровень «плохого» холестерина.

По поводу того, какие жиры полезнее, а какие — вреднее, ходит много споров. Большой разбор об этом можно почитать здесь.

Резюме от Напоправку

В большинстве случаев изменение образа жизни и диеты позволяют существенно снизить уровень холестерина в крови. Принимать лекарства имеет смысл только по назначению врача, если решить проблему другими способами в течение 2–3 месяцев не удалось, или есть тяжёлые заболевания, которые требуют срочной коррекции жирового обмена.

  • Главная диетическая рекомендация: ограничить жирное в рационе, при этом часть животных жиров заменить на растительные. Полное исключение жирного или животных продуктов, нерегулярное питание или голодание приведут к обратному эффекту.
  • Регулярная физическая нагрузка — отличный способ тратить холестерин, так как он требуется для восстановления мышц.
  • Следите за работой кишечника и не копите в себе лишнего. Выводить избыток помогает растительная клетчатка. Цель, к которой нужно стремиться — ежедневный стул коричневого цвета.
  • Если у вас избыточная масса тела, то для нормализации уровня холестерина в крови иногда достаточно похудеть.

Чтобы точно знать, какой у вас холестерин, но не переплачивать за лишнюю диагностику, читайте эту статью.

А чтобы сэкономить время, обращайтесь к нашим врачам онлайн! Без предварительных записей и звонков, вы сможете полноценно проконсультироваться через интернет, обсудить свои вопросы по здоровью, получить индивидуальный план обследования и медицинское заключение по его результатам.

Врач онлайн!

Оформите подписку на телемедицину «НаПоправку Плюс».
Читателям скидка 20% на первый месяц по промокоду

  • cr.minzdrav.gov.ru
    Рубрикатор клинических рекомендаций, ресурс Минздрава России

  • roszdravnadzor.gov.ru
    Федеральная служба по надзору в сфере здравоохранения (Росздравнадзор)

  • rospotrebnadzor.ru
    Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека

  • takzdorovo.ru
    Портал о здоровом образе жизни, официальный ресурс Министерства здравоохранения Российской Федерации

  • medline.ru
    Медико-биологический портал Федерального государственного бюджетного учреждения науки Института теоретической и экспериментальной биофизики Российской академии наук

  • scardio.ru
    Российское кардиологическое общество

  • oncology.ru
    Российское общество клинической онкологии

  • cyberleninka.ru
    Научная электронная библиотека «КиберЛенинка»

  • who.int
    Сайт Всемирной организации здравоохранения

  • nhs.uk
    Официальный сайт Национальной службы здравоохранения Великобритании

  • mayoclinic.org
    Официальный сайт некоммерческой организации и исследовательского центра Клиники Мейо

  • cdc.gov
    Официальный сайт центра по контролю и профилактике заболеваний США

  • fda.gov
    Официальный сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств США

  • msdmanuals.com
    Справочник для врачей и фармацевтов MSD

  • cochrane.org
    Кокрейн – международная некоммерческая организация, изучающая эффективность методов лечения при помощи доказательной медицины

  • pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
    Электронная поисковая система, содержащая публикации метаанализов, клинических испытаний и систематических обзоров в области медицины, стоматологии, физиологии, биологии и психологии

  • medscape.org
    Глобальное онлайн-приложение для врачей и медицинских работников со всего мира, предлагающее последние медицинские новости и мнения экспертов.

Что вы думаете?
Да ладно?!
0
Интересно
3
Нужно подумать
1
Я знал!
1