Польза и вред углеводов

Говорят, от недостатка сладкого портится характер, а от избытка — здоровье. Разберем углеводы на молекулы и выясним, как их правильно есть!

Навигация для занятых

Сладкие, но быстрые!

Это сахароза, глюкоза, фруктоза и менее известные: галактоза, лактоза, мальтоза и др. Самая главная для взрослого человека — глюкоза — поступает в организм в чистом виде, а также в составе мальтозы, лактозы и сахарозы. Именно она активно участвует в обменных процессах.

Это простые углеводы. Они сладкие на вкус, поэтому нетрудно догадаться, где они встречаются: во фруктах, молоке, некоторых овощах, например, моркови или свёкле. Но главный источник — сахар! Он почти полностью состоит из сахарозы и входит в состав практически всех кондитерских изделий. К слову, сладость углеводов разнится. Например, сахароза слаще глюкозы, а фруктоза — сахарозы.

Чтобы получить энергию из таких соединений организму не требуется много усилий. Поэтому простые углеводы часто называют быстрыми, легкоусвояемыми. Съев сладостей, человек тут же ощутит прилив энергии. Но эффект длится недолго.

После еды организм выбрасывает в кровь инсулин. Этот гормон помогает углеводам усваиваться, загоняет глюкозу внутрь клеток. Но если вы съели много быстрых углеводов, инсулин подскакивает слишком высоко и по инерции заталкивает в клетки почти всю имеющуюся глюкозу, создавая в крови состояние гипогликемии. Это парадокс сластёны: не успел поесть, как снова проголодался. И рука тянется за новой плюшкой.

Кстати, этим эффектом объясняются приступы агрессии у детей, которых пичкают сладостями. Гипогликемия вызывает злость и плохое настроение, а у ребёнка — капризы. Родители дают конфеты, но через час-два ребёнок снова становится неуправляемым, так как концентрация глюкозы в крови сильно колеблется. Остановите сахарные «качели», и жить будет легче!

Глюкоза обладает ещё одним неприятным эффектом. Она способствует развитию кариеса. Так что если вы любитель сладкого, будьте готовы раскошелиться на услуги стоматолога.

Кроме того, избыток простых углеводов в рационе неизбежно приведёт к набору веса, особенно при пассивном образе жизни. В России по данным Росстата ожирением страдает более половины населения. И к сожалению, эта цифра увеличивается. Лишний вес способен спровоцировать десятки хронических заболеваний, среди них: гастрит, холецистит, артериальная гипертензия, хроническая сердечная недостаточность и другие.

Самое опасное осложнение — сахарный диабет. Он приводит к микроангиопатии, то есть нарушению работы мельчайших сосудов и плохому кровоснабжению тканей и органов. Наиболее частые последствия диабета: сердечная недостаточность, трофические язвы, потеря слуха и зрения, поражение почек и нервной системы. Всё это приводит к инвалидности и снижению качества жизни. Сокращается и её продолжительность.

Почему трудно остановиться?

В СМИ всё чаще оперируют термином «сахарная зависимость». И действительно, съев сладкого, человек вскоре захочет ещё. Этому есть рациональное объяснение — всё тот же «парадокс сластёны», когда, получив глюкозу, организм начинает просить «добавки». Кроме того сладости — это вкусно, а значит — приятно. Так что любимый десерт быстро поднимет настроение.

Есть и другая психологическая причина. Первое питание младенца — это грудное молоко, сладкое за счёт лактозы, или смесь, содержащая в себе лактозу и мальтозу. А вместе с прикормом в рацион включаются фруктовые пюре, каши, йогурты. Выходит, сладкий вкус знаком нам с детства и связан с ощущением комфорта и безопасности.

Любовь детей к сладкому частенько усиливают родители: «Доешь суп — получишь конфету!» Знакомо? Всё это формирует неправильное пищевое поведение, которое подкрепляется агрессивной рекламой сладостей.

Медленные, но совсем не сладкие

Полисахариды или сложные углеводы строятся из простых, как ожерелье из бусин. В результате они теряют сладкий вкус, а их расщепление и усвоение требует больше времени. Поэтому их часто называют медленными. Зато глюкоза высвобождается в кровь постепенно, что гарантирует бесперебойное снабжение энергией клеток. Надолго сохраняется чувство сытости.

К сложным углеводам относятся крахмал, который есть в корнеплодах, крупах и гликоген, содержащийся в мясе. Кстати, наш организм и сам способен создавать гликоген из избытка глюкозы, а также запасать его в печени и мышцах «на чёрный день».

Некоторые сложные углеводы из нашего рациона не усваиваются вовсе. Это пектин и целлюлоза. Тем не менее они очень важны для нормальной жизнедеятельности. Целлюлоза встречается во всех растениях и отвечает за правильную перистальтику кишечника, нормальный стул и профилактику застоя жёлчи. А пектин может «впитать» в себя часть токсинов и тяжёлых металлов. Его много в свёкле, чёрной смородине, яблоках, абрикосах и других фруктах.

Выходит, овощи можно, а сахар нельзя?

Не всё так критично! Если вы съели кусок торта на дне рождения друга, не страшно. Не упрекнут вас и за лишнюю конфету перед экзаменом — мозгу нужна энергия, а вам — хорошее настроение. Главное — не выходить за рамки дозволенного постоянно. Тогда вам не грозят ни ожирение, ни диабет, ни другие «сладкие» проблемы.

Резюме от НаПоправку

Покупая продукты в магазине, отдайте предпочтение тем, что содержат больше медленных углеводов нежели быстрых. Это всё, что несладко: в первую очередь овощи, молоко, кефир, орехи, отруби. Почти нет сахара, но много медленных углеводов в картофеле — в нём около 20% полисахаридов, крупы — около 65% и макароны — около 70%. Хлеб и нарезной батон, вопреки расхожему мнению, почти не содержат сахара и на 40–50% состоят из медленных углеводов. А налегать на сдобные мучные изделия, сладкие йогурты, сырки и творожки не стоит.

Если хотите похудеть, даже медленные углеводы придётся ограничить. Полезная альтернатива — овощной салат. Тогда организм будет расходовать собственные запасы гликогена и жиров.

Фрукты — богатый источник витаминов и удовольствия. Однако они гораздо слаще, чем кажутся. Яблоки, ананасы, апельсины и мандарины содержат около 10 гр сахара на 100 гр сочной мякоти — это 2 чайные ложки. Бананы — 14 гр, виноград — 16 гр, а манго — аж 30 гр!

Что же делать, если дневная норма сладостей съедена, но хочется ещё? На помощь придут сахарозаменители. Но будьте с ними поосторожнее! Лучше всё-таки постепенно приучить себя к правильной пище.

Хотите более серьёзно заняться питанием? Рассчитайте свою норму по специальной формуле, которая учитывают рост, вес, возраст и образ жизни. Для удобства можно воспользоваться онлайн-калькуляторами калорий: просто вбейте свои данные в предложенные поля, и система сама подберёт оптимальное количество углеводов и других нутриентов.

Помогут и специальные приложения для смартфона, например, Lifesum, Yazio или Fatsecret. В них же можно вести дневник питания. Но если у вас есть сахарный диабет, ожирение, артериальная гипертензия, сердечная недостаточность, эндокринопатии или другие хронические заболевания, лучше доверить свой рацион специалисту.

Найти хорошего диетолога можно с помощью сервиса НаПоправку. Выбирайте врача по стоимости, удаленности от дома или отзывам.