Тренируйте лёгкие! Вдруг пригодится?

Медицинский журналист, редактор

Каждый из нас делает 25 000 вдохов за сутки, но эффективно дышать умеют единицы. Чтобы иметь здоровые лёгкие, нужно тренироваться. Тогда в борьбе с коронавирусом преимущество будет на вашей стороне!

Если резко перекрыть кислород, среднестатистический человек протянет чуть больше минуты. Если постепенно ограничивать количество воздуха, человек привыкает, но только хуже соображает, медленнее двигается, быстрее устает и чаще болеет!

Если вы живете в городе, нет времени на спорт, редко бываете на природе, а может быть, курите, — значит дышите вполсилы, держите тело и мозг на малокислородной диете.

Как дышать эффективнее?

Тренировать и развивать свои возможности! Упражнения для лёгких людям не в новинку, их применяли еще сотни лет назад. Например, в йоге целое направление — пранаяма — посвящено именно дыханию. А в древнем Китае была широко распространена дыхательная практика Цигун. Многие спортивные направления, такие как бодифлекс или пилатес используют сочетание физических и дыхательных упражнений. Во всём мире признаны специализированные комплексы Бутейко, Стрельниковой, Агаджаняна. Однако для их применения рекомендуется предварительная консультация специалистов.

Популярность дыхательных тренировок не случайна: они помогают человеку расширить физические возможности, стать выносливее и устойчивее к заболеваниям.

Эффективность дыхательной системы определяется сатурацией — степенью насыщения крови кислородом. Измерить её можно с помощью пульсоксиметрии.

У здоровых людей сатурация составляет 95–100%. Чаще всего цифра колеблется в районе 97–99%. Снижение уровня насыщения кислородом ниже 90% считается критичным.

Константинова Юлия Сергеевна, врач ЛФК

«Регулярные занятия дыхательной гимнастикой позволяют увеличить объём лёгких, обеспечить достаточное поступление кислорода в организм, укрепить иммунитет, пополнить функциональные резервы, чтобы легче и быстрее справиться с болезнью.»

Но сначала подготовьтесь!

«Дыхательная система и опорно-двигательный аппарат связаны. В процессе дыхания непосредственно участвуют ребра, ключицы, грудина, позвоночник, а также мышцы грудной клетки и живота. Для полноценной работы легких все эти структуры должны быть не только хорошо натренированы, но и подвижны.

Изменения в опорно-двигательном аппарате влияют на состояние дыхательной системы. Выдвинутая вперед голова, напряженные мышцы воротниковой зоны ограничивают движение первых ребер. Завернутые вперед плечи, чрезмерно согнутый грудной отдел позвоночника снижают подвижность средних ребер. Наклонённая вперед грудная клетка поджимает главную дыхательную мышцу — диафрагму и уменьшает амплитуду её движений. Поэтому, прежде чем приступать к дыхательной гимнастике, следует установить и закрепить правильное положение тела, подготовить мышцы.

Наклоны головы вперед. Медленно наклоните голову вперед, опуская позвонок за позвонком. Вернитесь в исходное положение, ставя позвонок за позвонком на место. Выполните упражнение 6–8 раз.
Наклоны головы вбок. Медленно наклоните голову вбок. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны. Во время выполнения упражнения смотрите прямо перед собой. Выполните упражнение 3–4 раза в каждую сторону.
Повороты головы. Медленно поверните голову вбок. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны. Выполните упражнение 3–4 раза в каждую сторону.
Задвигание головы назад. Смотрите в точку прямо перед собой. Отодвиньте голову от этой точки назад. Зафиксируйте данное положение на 6–8 сек., затем расслабьтесь, позволив голове вернуться в исходное положение. Выполните упражнение 6–8 раз.
Вращение плечами. Опустите руки вдоль тела. Согните руки в локтях на 90 градусов. Вращайте плечами 3–4 раза вперед и 3–4 раза назад.
Сведение лопаток. Опустите руки вдоль тела. Ладони со „склеенными“ выпрямленными пальцами поднимите, расположите по краям плеч и направьте вперед. В этом положении сведите лопатки вместе и опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 6–8 раз.
Круговые движения грудной клеткой. Сконцентрируйтесь на выбранной точке в солнечном сплетении. Совершайте круговые движения грудной клеткой, имитируя рисование этой точкой круга на горизонтальной плоскости. Выполните упражнение 3–4 раза в каждую сторону.»

Размялись? Приступаем к гимнастике!

«Грудное дыхание. Исходное положение лежа на спине. Положите одну ладонь на грудь, другую на живот. Вдохните, расширяя грудную клетку. Не задерживая дыхание, плавно выдохните. Контролируйте ладонями, куда поступает воздух. Выполните упражнение 4–5 раз.
Диафрагмальное дыхание. Исходное положение лежа на спине. Положите одну ладонь на грудь, другую на живот. Вдохните, надувая живот. Грудная клетка остается неподвижной. Плавно выдохните, подтягивая живот. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Контролируйте ладонями, куда поступает воздух. Выполните упражнение 4–5 раз.
Полное дыхание. Исходное положение лёжа на спине. Положите одну ладонь на грудь, другую на живот. Вдохните, последовательно надувая живот, расширяя грудную клетку и приподнимая ключицы. Выдохните, последовательно расслабляя ключицы, позволяя грудной клетке опуститься и подтягивая живот внутрь. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Контролируйте ладонями, куда поступает воздух. Выполните упражнение 4–5 раз.
Упражнение со звуком «УУУ». Исходное положение лёжа на спине. Поднимите руки вверх (глубокий вдох носом), вернитесь в исходное положение (продолжительный выдох со звуком «УУУ»). Выполните упражнение 4–5 раз.
Упражнение со звуком «ШШШ». Исходное положение сидя, руки опущены. Глубоко вдохните носом, на выдохе наклонитесь вперед и потянитесь ладонью к одноимённой пятке (выдох со звуком «ШШШ»). На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 4–5 раз.
Упражнение со звуком «ХХХ». Исходное положение сидя. Отведите одну руку в сторону (глубокий вдох носом), потянитесь ей к противоположной пятке (выдох со звуком «ХХХ»). Выполните упражнение 4–5 раз.»

Что еще поможет легким?

Гуляйте, бегайте или плавайте. Любая кардионагрузка способствует развитию дыхательной системы. И здесь важна длительность: час быстрой ходьбы будет эффективнее стометровки на время. Нагрузки должны быть умеренными и длительными. А если спорт вам не по душе, есть хорошие альтернативы.
Откажитесь от сигарет, в том числе электронных. Комментарии излишни.
Чаще бывайте на свежем воздухе. Даже если вы не курите, жизнь в городе накладывает определенный отпечаток на ваше здоровье. Не отказывайте себе в удовольствии отдохнуть на природе!
Обратите внимания на условия вашего труда. Если работаете в офисе, то наверняка сутулитесь и мало двигаетесь. А это чревато застойными явлениями в легких и зажатостью дыхательных мышц.

Резюме от НаПоправку

Не важно, есть у вас предрасположенность к заболеваниям легких или нет, лучше быть готовым к любой ситуации. Дыхательная гимнастика позволит встретить любой недуг во всеоружии, а также сделает вас сильнее и выносливее. Довольно приятный бонус, не правда ли?

В конце концов, никто не застрахован от коронавируса, который известен своим пагубным влиянием на легкие и часто протекает в форме тяжелой пневмонии. И здесь дыхательные упражнения стали важной частью комплексного лечения. Гимнастика препятствует появлению застойных явлений и развитию воспаления легких, позволит сохранить нормальную сатурацию. Это особенно важно для успешного выздоровления! Когда организм получает достаточно кислорода, все его системы, в том числе иммунная, работают в полную силу и быстрее справляются с недугом.

Главное — регулярность. Если качать пресс раз в месяц, желаемых кубиков вы не получите. С дыханием также: его нужно тренировать ежедневно. Впрочем, это вряд ли можно назвать проблемой. Комплекс занимает всего несколько минут и не требует дополнительного оборудования. Так что ключевым здесь является ваше желание сохранить и улучшить качество жизни.

Дыхательная гимнастика — это довольно простые упражнения. Но их важно выполнять правильно! Поэтому первые несколько занятий лучше провести под контролем специалиста. Кроме того, врач может адаптировать гимнастику под ваши нужды. С помощью сервиса НаПоправку можно записаться к врачу ЛФК. Выбирайте специалиста по рейтингу, близости от дома, отзывам. И будьте здоровы!