Польза и вред мяса

В говядине антибиотики, в курятине — гормоны, свинина портит сосуды, а колбаса вызывает рак. Есть ли вообще что-то хорошее в мясе, кроме вкуса и запаха?

Когда-то давно, в неразумную эпоху, общие предки человека и обезьян разделились на две группы. Первая — осталась на деревьях и продолжила питаться бананами. Вторая — спустилась на землю и начала охотиться. У приматов-мясоедов появился ряд преимуществ: мозг стал умным, руки — умелыми, а тело выпрямленным. От кого-то из второй группы своё начало ведёт человеческий род.

Вряд ли именно мясо превратило обезьяну в человека. Однако точно известно, что человек ел мясо всегда, когда мог его добыть, а для этого нужно было думать и трудиться со всеми вытекающими…

Польза мяса

Современные диетологи утверждают, что мясо — это основной источник белка, железа и витаминов группы В в рационе человека. Безусловно, всё это можно получить и из растительной пищи. Однако из мяса — проще для организма.

Например, всего 100 граммов варёной говядины — это только 7% от суточной потребности в калориях. Но съев такой кусочек мяса, мы получаем 25% от суточной нормы белка, 40% цинка, 100% витамина B12, а также закрываем на 20-25% потребность в железе.

Вред мяса

В отличие от первобытных охотников, современные люди едят мяса больше, чем следует, и это приносит вред здоровью.

Мясо — основной источник насыщенных жиров, а их обвиняют в развитии атеросклероза и закупорке сосудов мозга, сердца, почек и других органов. Кроме того, избыток белка — это чрезмерная нагрузка на пищеварительную систему и почки. А ещё, тот лишний белок, что не успевает перевариться в желудочно-кишечном тракте, подвергается гниению и пока спускается по кишечнику, успевает слегка отравить организм.

С мясным ударом на майские праздники организм справится, но при постоянном переедании возникают проблемы со здоровьем.

Сколько шашлыка можно съесть?

Сколько мяса можно съедать в день? Попробуйте погуглить и получите массу неверных ответов. Кто-то утверждает, что 50 г вполне достаточно, другой пугает, что 200 г уже убьют ваши почки.

На самом деле, сейчас мы легко посчитаем минимальную потребность в мясе. А вот верхняя граница не определена, но по вышеописанным причинам, врачи и диетологи призывают к умеренности в этом вопросе.

Норму мяса рассчитывают, исходя из потребности в животном белке.

50 граммов животного белка в день (ещё столько же — растительного) — это минимальная суточная потребность, установленная в нашей стране для взрослых [1].

Но в мясе только 20% белка. Значит, в пересчёте на мясную вырезку для шашлыка получаем порцию около 250-300 граммов на одного человека.

В процессе готовки масса уменьшается где-то на 30-40%, однако количество белка почти не меняется. Таким образом, после жарки наш кусочек будет весить как раз около 200 граммов — это и есть необходимый суточный минимум для среднестатистического взрослого человека в нашей стране.

Так как обычно в тарелке присутствуют и другие источники животного белка: яйца, творог, сыр и рыба, то суточную порцию мяса немного сокращают или рекомендуют есть его не каждый день, а 2-3 раза в неделю, а в остальные дни — ограничиваться растительной пищей и рыбой.

Красное или белое?

Какое мясо лучше? На самом деле, большой разницы в биологической ценности курятины, индюшатины, говядины, свинины, баранины и других видов мяса — нет, и в идеале их лучше чередовать. Но небольшие отличия у сортов мяса всё же имеются. Они имеют значение, если у человека есть проблемы со здоровьем.

При ожирении больше подходит низкокалорийное и маложирное мясо. Это мясо цыплят-бройлеров, но только если их готовить без кожи. Затем идут: постная телятина, мясо индейки, кролика, говядина и баранина, — по возрастающей. Самая жирная и калорийная — свинина, она же — самая бедная по содержанию белка: около 14% вместо 18-20% в других сортах мяса.

При атеросклерозе и для людей 40+ лучшими сортами мяса будут: кролик, куриные грудки или нежирная телятина, — в них меньше всего насыщенных жиров и холестерина.

При железодефиците и анемии приоритет стоит отдать мясу кролика, индюшке и говядине: они вдвое богаче железом, чем другие сорта мяса.

Для детей и людей с болезнями желудочно-кишечного тракта лучше подходят те сорта мяса, которые быстрее перевариваются. Это кролик, курятина и индюшатина. Где-то в середине списка будет свинина. И самое «тяжёлое» для пищеварения мясо — говядина и баранина.

Для людей с подагрой критично содержание в мясе особых веществ — пуринов. Чем их больше, тем выше уровень мочевой кислоты в крови и риск обострения болезни. При подагре мясо употребляют ограниченно, в варёном виде. И здесь приемлемыми будут: курятина, баранина, в крайнем случае — говядина. А свинину, кролика и индюшку лучше исключить совсем.

Колбасы, сосиски, купаты...

Самый быстрый способ утолить голод — это готовые колбасы или полуфабрикаты. Сейчас такое мясо называют переработанным и его нередко демонизируют.

Разобраться, что в нём полезного, а что опасного — сложно, так как состав колбасных продуктов и мясных полуфабрикатов доподлинно известен только производителю. Однако мы попытались это выяснить в статье: «Вредно ли есть колбасу».

Мясо и рак

Есть мнение, что красное мясо — опасно. Будто оно способствует выработке веществ, ответственных за воспаление, и повышает риск рака. Однако достоверных подтверждений в клинических исследованиях это мнение пока не получило, да и теоретическая база хромает. Не говоря уже о том, что понятия «красное» и «белое» по отношению к мясу — весьма условные.

Ещё в группу потенциально опасных продуктов попадают мясные полуфабрикаты и особенно — мясо, которое жарили или запекали в духовке, на гриле или барбекю. Пока наиболее обоснованной кажется мысль, что именно высокотемпературная обработка придаёт мясу канцерогенные свойства [2, 3].

Дело в том, что при высоких температурах в мясе образуются гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды. А переработанное мясо (колбасные изделия и мясные солёности) содержит N-нитрозосоединения. Эти вещества проявляли канцерогенные свойства на животных моделях. Если кушать такие продукты в больших количествах и постоянно, риск рака может оказаться выше, чем в популяции [4].

Однако это не повод совсем отказываться от шашлыка на майские или колбасы, главное — знать меру! Пока большая часть учёных сходится во мнении, что умеренное потребление любого мяса является частью здорового и сбалансированного питания [5]. И выбирая, какое именно мясо приготовить на ужин, лучше ориентироваться на данные о калорийности, биологической ценности и усвояемости.