Как быстро успокоиться и снять стресс?

Гнетущая тревога не даёт трезво мыслить и принимать важные решения, мешает работать и вообще — жить. Есть несколько способов унять нервы, воздействуя на уровне физиологии. Без гипноза, аутотренинга и алкоголя.

Эти советы помогут снизить разрушающее действие стресса на здоровье.

Попробуйте проделать всё то, что описано ниже, и почувствуете, как в голове проясняется, становится легче дышать, думать, возвращается куда-то пропавшая уверенность в собственных силах. Предвкушение страшного уходит, освобождая место надежде на лучшее.

Не хмурьтесь

Смените скорбное выражение лица. Для этого разведите брови указательными пальцами рук. Разгладьте угрюмую морщинку на переносице круговыми движениями.

Одновременно вы воздействуете на акупунктурную точку Инь-Тан, которая расположена между бровями. Китайцы считают, что она управляет потоками энергии. Сторонники традиционной медицины предполагают, что дело в стимуляции нервов и мышц, высвобождении нейромедиаторов и улучшении кровотока. В любом случае такой массаж в течение пары минут уменьшает волнение и тревогу.

Опустите плечи

Скорее всего, вы даже не замечали, как напряжены их мышцы. Поднимите голову, чтобы не смотреть на экран исподлобья. Интенсивно разомните заднюю поверхность шеи, надплечья, разотрите ушные раковины.

Делайте так несколько раз в течение дня. Это улучшает кровообращение головного мозга, снимает стрессовый спазм мышц, помогает избежать головной боли под вечер.

Успокойте дыхание

Чувствуете, как внутри что-то давит, щемит, не даёт вздохнуть полной грудью? Обычно именно так ощущается тревога и страх. Во многом это обусловлено реакцией на выброс в кровь гормонов коры надпочечников: сердце начинает биться сильнее, дыхание учащается и становится поверхностным, сосуды суживаются, давление растёт. Остановить эту реакцию можно с помощью простого упражнения.

Откиньтесь на спинку стула, закройте глаза. Положите одну руку на грудь, другую — на живот. Теперь сделайте вдох, приподнимая живот. При выдохе медленно втягивайте живот обратно.

Дыхание станет более размеренным, глубоким и принесёт больше кислорода. Замедленный выдох способствует расширению сосудов, улучшению кровообращения сердца и мозга, снижению давления. Подышите так в течение 5 минут и делайте упражнение каждый раз, когда начинаете волноваться.

Почувствуйте свои мышцы

Одним из классических способов успокоиться является релаксация — осознанное расслабление мышц тела. Однако это проще сказать, чем сделать.

Есть интересное упражнение, чтобы научиться контролировать своё тело. Давайте попробуем!

Изо всех сил потяните стопу на себя. Напрягите мышцы до боли. Хорошо их чувствуете? Сосчитайте до 5 и полностью расслабьте. Проделайте то же самое со второй стопой и постепенно двигайтесь выше. Мышцы голени напрягаются, если вытянуть носок, мышцы бедра — если выпрямить ногу в колене. Чтобы пройтись по всем крупным мышцам у вас уйдёт около 15-20 минут. Набравшись опыта, вы сможете напрягать сразу целую область тела: спину, живот и грудь, обе ноги или обе руки и так же легко расслаблять их волевым усилием.

Техника прогрессивной релаксации отлично помогает отвлечься от негативных мыслей и направить стрессовую энергию на работу мышц.

Заставьте тело работать

Главный механизм борьбы со стрессом, заложенный в нас природой — это физическая активность: когда страшно, нужно бежать. Если вы испытываете тревогу, волнение, панику, но не работаете физически, все эффекты возбуждённой нервной системы оборачиваются против вас и отнимают здоровье.

И наоборот, мышечная работа быстро снижает концентрацию стрессовых гормонов и активизирует защитные механизмы: выработку эндорфинов и формирование положительных эмоций. На смену возбуждению приходит торможение, что помогает успокоиться и расслабиться.

Эффект от физической нагрузки будет более значительным, если соблюсти два условия.

1. В начале тренировки поставьте себе определённую цель и добейтесь её. Например, вместо того, чтобы бегать, пока не надоест, заранее определите расстояние. Не просто позанимайтесь в зале, а выполните на 1-2 подхода больше, чем в прошлый раз. Выдержите 40-минутную программу аквааэробики или преодолейте заданное количество «бассейнов» от бортика до бортика, а не расслабленно плавайте и др.

2. У каждого свои возможности, но если позволяет здоровье, тренируетесь со средней и высокой интенсивностью. Это значит, что ваш пульс во время упражнений должен учащаться до 60-80% от максимального. Чтобы обойтись без формул, можно запомнить: если вы дышите так часто, что не можете продолжать разговор, значит, работаете интенсивно.

Чем труднее вам дадутся упражнения, тем сильнее они отвлекут вас от тягостных мыслей. Мозг будет монотонно подгонять мышцы. А после завершения тренировки вы почувствуете радость победы над собой и мышечное утомление, которое поможет естественным образом расслабиться и обеспечит крепким сном на всю ночь.

Про антистрессовое действие фитнеса мы подробно рассказывали здесь.

Постарайтесь выспаться

В головном мозге есть зоны, контролирующие эмоции. Во время сна они обрабатывают весь негатив, накопленный за день. Эти участки очень чувствительны к нехватке сна. Чем хуже вы спите, тем больше подвержены стрессу и тревоге.

Поэтому в самые тяжёлые дни позвольте себе проспать больше положенного. Утро вечера мудренее. Как спать, чтобы высыпаться, мы писали здесь. И скоро подготовим полезную инструкцию по борьбе с бессонницей.

Проработайте мысли

Проявите заботу к тем, кому сейчас хуже, чем вам. Попробуйте себя в роли спасателя, постарайтесь вместе найти выход, придумайте самый оптимистичный сценарий. Если лично вы сейчас не можете повлиять на ход событий, переключайтесь на те сферы жизни, где вы преуспели и можете действовать. Составьте план на ближайшие дни.

Будьте терпимее к окружающим. Уступите на дороге, придержите дверь для попутчика, найдите силы улыбнуться коллеге. Каждый человек больше всего на свете хочет быть хорошим, и когда получается, испытывает удовлетворение. Делать добрые дела — это самый простой способ получить удовольствие.

Подумайте о своих моральных ценностях и принципах. Это то, что не отнять никому и никогда. Эти же ценности есть у ваших родных и друзей. Ценности объединяют и дают силы вместе пережить трудные времена. Не сомневайтесь в себе и близких.

Если вы не видите выхода, это не значит, что его нет. Найдётся кто-то другой, кто сможет подсказать и помочь. Не вы развели первый костёр, открыли пенициллин и построили ракету. Вы же не считаете себя самым умным человеком на свете? 🙂 Какой бы чёрной ни представлялась вам картина мира, и вы тоже можете ошибаться! Такие мысли помогают снять долю ответственности за вселенские проблемы с себя и немного расслабиться.