Фитнес против стресса

Если заниматься физкультурой правильно, можно не только улучшить качество тела, но и стать устойчивым к любым невзгодам!

Стресс — это реакция на любой внешний раздражитель, будь то холод, неприятный звук, плохие новости или ссора с близким. Но независимо от природы раздражителя в организме всегда запускается определённый каскад реакций. В медицине выделяют три основных стадии: тревоги, адаптации и истощения.

На стадии тревоги организм мобилизует все свои силы для быстрого устранения стресса. В кровь выделяются адреналин и норадреналин, за счёт чего учащаются дыхание и пульс, повышается уровень глюкозы. Это нужно для того, чтобы подготовиться к реакции «бей или беги», обусловленной выработкой другого вещества — остеокальцина.

Это один из ключевых механизмов, необходимых для выживания. Завидев опасность любое животное инстинктивно нападёт на его источник или убегает. Но в мире людей всё несколько иначе: сложно убежать от шума соседей или ударить кричащего начальника.

Поэтому в большинстве случаев стресс переходит в стадию адаптации. В этот момент усиленно синтезируются гормоны надпочечников — глюкокортикоиды. В первую очередь это кортизол и гидрокортизон. Они позволяют длительное время поддерживать жизненно важные функции организма в условиях стресса.

Но без последствий не обойдётся: в ответ на повышение глюкокортикоидов поднимается артериальное давление, учащается пульс, растёт уровень сахара и жирных кислот в крови, падает иммунитет. Могут возникнуть инфаркт миокарда или язва желудка, обостриться хронические заболевания.

Надпочечники не могут продуцировать глюкокортикоиды вечно. Так стадия адаптации сменяется стадией истощения. В этот момент все защитные механизмы постепенно угасают, нарушаются основные функции внутренних органов, развиваются соматические заболевания и полиорганная недостаточность. В крайних случаях может наступить летальный исход.

Для сохранения здоровья важно побороть стресс в начальной стадии. И если устранить причину не представляется возможным, нужно решать проблему другим способом. Один из лучших борцов со стрессом — физическая активность.

Как физкультура позволяет справиться со стрессом?

Занимаясь спортом, человек не только запускает реакцию «бей или беги», но и вырабатывает множество гормонов и нейромедиаторов. Эндорфины помимо борьбы со стрессом снимают воспаление и снижают болевые ощущения. Имеется также связь между эндорфинами и ускорением восстановления тканей. Ещё в Древнем Риме было известно, что раны победителей заживают быстрее, чем побеждённых.

Дофамин подарит ощущения приятного предвкушения в начале тренировки и чувство гордости за себя любимого в конце. Он подкрепляет радостью важные для выживания действия, поэтому поощряет физическую активность. В целом этот нейромедиатор вырабатывается не только от физкультуры, но и от других приятных действий: поедания конфет или просмотра соцсетей. Но именно спорт позволит выработать большее количество дофамина и сохранит нужную концентрацию надолго. Поэтому регулярная физическая активность избавит вас не только от стресса, но и от других вредных привычек, например, кусочничества.

Похожим образом работает и серотонин, вырабатываемый при сокращении мышц. Он даёт чувство удовлетворения, когда мы делаем то, в чём превосходим других. А окситоцин снижает выработку глюкокортикоидов и отвечает за симпатию к окружающим, комфорт и безопасность. После тренировок помогает выстраивать отношения с друзьями и близкими, снизить чувство страха.

Также при занятии спортом сами глюкокортикоиды расходуются в нужное русло: они активизируют работу мышц, а не сердечно-сосудистой системы. В результате сердце тренируется, а не «изнашивается»!

Кроме того, во время физических упражнений вырабатывается особый медиатор галанин. Он не только позволяет снизить уровень стресса, но и развить устойчивость к нему.

Учёные провели эксперимент с мышами. Одним поставили в клетки колесо для бега, другим — нет. Затем отслеживали их реакцию на стресс и замеряли его уровень. Мыши, имевшие колесо для бега, охотно им пользовались и гораздо легче переживали стресс. Более того, со временем они оказались более устойчивыми к внешним раздражителям. Выходит, регулярное занятие спортом позволяет легче переносить даже длительные нагрузки.

Сколько нужно двигаться?

ВОЗ рекомендует заниматься физкультурой от 75 до 150 минут в неделю в зависимости от интенсивности тренировок. Это примерно 3 занятия по растяжке или 2 занятия по борьбе в неделю. Но для улучшения здоровья и борьбы со стрессом вы можете увеличить нагрузку в 1,5–2 раза. И, конечно же, занятия должны быть регулярными. Поход в зал раз в месяц едва ли поможет вам стать здоровее.

Вы также можете отслеживать шаги. За час человек проходит примерно 5000–6000 шагов. То есть дополнительно к основной нагрузке вам стоит «нагулять» 15000–18000 шагов в неделю или более. Если фитнес или длительные прогулки вам не нравятся, попробуйте альтернативы.

Когда спорт становится стрессом?

Любые физические упражнения эффективны против тревожности лишь в том случае, если вам комфортно их выполнять. Хотите увеличить время тренировок или сложность упражнений — делайте это постепенно. Например, если сегодня вы сделаете 20 отжиманий, на следующий день выполните 21 или 22. Так вы гарантированно улучшите свои возможности без вреда для здоровья и психики. А дофамин и серотонин напомнят, что вы молодец!

Профессиональный спорт сопряжён с постоянной тревожностью. Далеко не всех дух соревнований мотивирует на подвиги. Гораздо чаще это приводит к нервному истощению из-за конфликта в команде, после неудачного выступления или даже до него. Если вы или ваш ребёнок занимается спортом профессионально, уделите особое внимание душевному равновесию.

Ещё один спорный момент — помешательство на здоровом образе жизни. Использование шагомеров и прочих гаджетов для отслеживания своей активности, безусловно, помогает нам контролировать себя в век лежания на диване. Но давайте без фанатизма! Если вы недобрали несколько шагов или пропустили тренировку — без паники, отработаете в другой раз.

Спорт — отличный инструмент для борьбы со стрессом. Но если не помогло, возможно, стоит обратиться к специалисту. Найти психотерапевта поможет сервис НаПоправку.