Самые опасные жиры: мифы и факты

Если всё то, что говорят и пишут про жир — правда, то пора зашить себе рот или перейти на питание морепродуктами. Хотя нет! В них ртуть, свинец, микропластик и радиация. Что же делать?

Количество пугалок о жирной еде просто зашкаливает: она повышает холестерин, забивает сосуды и даже вызывает рак. В самом деле, какой жир опаснее?

Опасные жиры — это те, что способствуют развитию атеросклероза, а значит, повышают риск инфарктов и инсультов. Лидируют в этой номинации трансжиры, на втором месте — животные жиры: говяжий, бараний и свиной, сливочное масло. Однако никакие жиры не причинят вреда здоровью при умеренном употреблении.

Как без калькулятора понять, что вы соблюдаете нужную пропорцию?

Проверьте показатели липидного профиля крови: ЛПНП, ЛПВП, триглицериды. Сдавать такой анализ или хотя бы определять общий холестерин стоит всем людям старше 40 лет 1 раз в 2-3 года. При наличии хронических заболеваний — чаще.

Если вы здоровы, не страдаете лишним весом, а результат анализа крови укладывается в норму, можно ничего не менять. Если показатели липидного профиля начали выходить за пределы референса, пора более тщательно просчитать своё меню с диетологом или при помощи справочника и специальных приложений.

Что важно учесть?

1. В нашей пище обязательно должны присутствовать две группы жирных кислот — омега-6 и омега-3. Их дефицит обычные анализы не покажут, но он со временем скажется на здоровье, в том числе — психическом.
2. Маргарины, гидрогенизированные и модифицированные растительные жиры могут содержать до 40% трансжиров, хотя их рекомендовано ограничить до 2,5 граммов в день. Поэтому более полезной будет еда, приготовленная с добавлением сливочного или натуральных растительных масел. А фастфуд и покупные кондитерские изделия нужно есть умеренно.
3. Жарить полезнее на оливковом или высокоолеиновом подсолнечном масле, — они лучше сохраняют свои свойства при нагревании. Можно использовать для этих целей животные жиры. Хуже всего ведут себя масла, содержащие большой процент полиненасыщенных жирных кислот, их желательно употреблять в сыром виде. Подробнее об этом здесь.

Если не хотите стать жертвой вредных мифов о полезной еде, читайте дальше!

Как устроен жир?

Даже с позиции влияния на обмен холестерина, называть жиры вредными не совсем правильно. Скорее, стоит разделить их по полезности для здоровья. Для этого нужно чуть-чуть химии.

Возьмём атомы углерода и соединим их в цепочку. Добавим к каждому углероду атомы водорода, а на конец цепочки — кислотную группу — СООН. У нас образовалась молекула жирной кислоты. Теперь добавим глицерин. Вот и получился обычный жир.

В зависимости от того, какие жирные кислоты входят в состав жира, его свойства и биологическая ценность, то есть — полезность, отличаются.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры состоят из жирных кислот, в молекулах которых все свободные места заняты — насыщены — водородом. Такие молекулы ровные, линейные, близко прижимаются друг к другу и образуют плотную структуру. Насыщенные жиры можно резать ножом, и их твёрдая консистенция очень ценится в кулинарии.

Лидеры по содержанию насыщенных жиров — животные продукты:

В растительных маслах в среднем около 10-20% насыщенных жиров. Исключение:

Как правило, именно насыщенные жиры преобладают в нашем питании. Вместе с тем, долгое время считалось, что эта группа — лидер по атерогенности: больше других повышает уровень холестерина в крови и способствует развитию атеросклероза. Длительный избыток насыщенных жиров в рационе не только приводит к ожирению, но и увеличивает риск инфарктов и инсультов.

Сейчас группа насыщенных жиров несколько реабилитирована. Однако диетологи всё равно рекомендуют урезать долю насыщенных жиров в рационе до 1/3 и заменить оставшуюся часть ненасыщенными жирами, как более полезными.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенными называют жирные кислоты, если в них не хватает водорода. Тогда цепочка углерода ломается в одном или нескольких местах. Там между атомами углерода образуются двойные связи. Молекулы ненасыщенных жиров угловатые, их невозможно компактно уложить рядом, поэтому такие жиры имеют текучую консистенцию. Здесь потребуется не нож, а ложка.

На этикетках и в рекламной продукции ненасыщенные жиры могут называться по-разному, из-за чего бывает неразбериха: что выбрать?

Омега-9 — это группа жирных кислот, в которой для нас главная — олеиновая, мы съедаем её больше других.

В олеиновой кислоте только одна двойная связь, поэтому часто её называют мононенасыщенной. Считается, что мононенасыщенные жиры должны составлять до 1/3 части всех жиров пищи. Но если по каким-то причинам вам не хватило олеиновой кислоты, организм синтезирует её из глюкозы или других жиров.

Полиненасыщенные жирные кислоты — самые ценные с биологической точки зрения. В их молекулах несколько изломов — двойных связей. Наиболее изученными среди полиненасыщенных являются омега-6 и омега-3.

Омега-6 — это линолевая кислота, её производные и конечный продукт превращения в организме — арахидоновая кислота. Суточная норма содержится в 10-15 граммах обычного подсолнечного масла (1 столовая ложка). В других растительных маслах омега-6 значительно меньше.

Омега-3 — это линоленовая кислота и её производные — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Суточная потребность небольшая — 0,8-1,6 г, однако получить омега-3 кислоты с пищей сложно. Линоленовая кислота содержится в экзотических для многих льняном и соевом маслах, а её продукты обмена — в жирных сортах рыбы.

С возрастом способность преобразовывать линоленовую кислоту в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую снижается, поэтому для пожилых людей рыба и рыбий жир должны быть обязательными компонентами питания.

Интересно, что обе кислоты конкурируют друг с другом за ферменты. Поэтому соотношение, в котором линолевая и линоленовая кислоты поступают с пищей не менее важно, чем количественное содержание их в рационе. Линолевой кислоты должно поступать в 5-15 раз больше, чем линоленовой. Если потребление линоленовой кислоты непропорционально возрастает, то возникает дефицит омега-6. Это важно учитывать всем, кто добавляет в рацион омега кислоты с БАД и витаминными комплексами.

Производные линоленовой кислоты — эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (в составе рыбьего жира) — можно дозировать уже более широко, они почти не влияют на обмен омега-6.

Откуда берутся трансжиры?

Трансжиры образуются при частичной гидрогенизации (модификации) полиненасыщенных жирных кислот, когда из жидких растительных масел пытаются получить твёрдые жиры — маргарины, удобные для пищевой промышленности. Для гидрогенизации масло обогащают водородом.

При этом из мононенасыщенных получаются насыщенные кислоты: например, олеиновая кислота превращается в стеариновую. А полиненасыщенные кислоты обогащаются водородом не полностью. Вокруг оставшихся двойных связей молекула делает разворот с образованием транс-изомера.

Из-за гидрогенизации ненасыщенные жиры теряют значимую часть полезных свойств. Образовавшиеся трансжиры организм тоже усваивает, но использует только для выработки энергии. Кроме того, по способности нарушать обмен холестерина и вызывать болезни сердца и сосудов, трансжиры, похоже, на первом месте!

Чтобы это подтвердить провели немало исследований. В них добровольцев кормили по расписанию от 2 недель до 3 месяцев. Еду готовили сами исследователи, поэтому точно знали, сколько и каких жиров туда добавили. В некоторых экспериментах по субботам людей отпускали есть по домам, в других — постоянно держали на строгом пайке. Иногда в число испытуемых попадали больные, которые получали только парентеральное питание — это искусственно созданные питательные смеси, которые вводятся человеку внутривенно. Согласитесь, такие жёсткие условия внушают доверие к результатам эксперимента. Оказалось, что увеличение доли трансжиров в питании неизбежно вызывает ухудшение показателей обмена холестерина даже за такой короткий период времени.

В других исследованиях использовался более широкий подход и показали, что трансжиры могут довести до инфаркта. Людей просили вспомнить, что и когда они ели за последний год. Воспоминания заносились в длинную анкету, которую потом анализировали и сравнивали с историей болезни участников. Эти расчёты подтвердили, что трансжиры повышают риск болезней сердца и сосудов, а также вероятность умереть от инфаркта или инсульта. При этом трансжиры опять оказались первыми по вредности. Насыщенные жиры заняли второе место, а избыток углеводов в пище — третье. Полиненасыщенные жиры, наоборот, улучшали липидный профиль. Такая модель исследований допускает значительные погрешности, однако выигрывает в массовости. Анкеты заполняли десятки тысяч человек, поэтому общая тенденция, скорее всего, верна.

Заодно трансжиры попытались обвинить в росте заболеваемости раком, болезнью Альцгеймера, патологиями печени, бесплодием у женщин и, конечно, депрессией. Но пока учёным удалось достоверно доказать связь трансжиров только с болезнями сердца и сосудов. А все остальные вредные эффекты — лишь предположения.

Теперь количество трансжиров в питании рекомендуется снижать до 2, а лучше — 1 процента. Это сложный процесс, так как гидрогенизированные жиры используются в пищевой промышленности очень широко. Чаще всего они содержатся в магазинной кондитерской продукции, пирожных и тортах, выпечке, а также фастфуде: чипсах, жареной картошке, пончиках и пр. Большой процент трансжиров в заменителях какао-масла, спредах и маргаринах.

Есть и натуральные трансжиры. Они синтезируются в организме парнокопытных животных, поэтому в небольших количествах всегда присутствуют в сливочном масле, молочке, говядине и телятине. К природным трансжирам у ученых пока претензий нет.

Пальмовое масло

Значительная часть растительного масла в мире — это пальмовое масло. Одни его демонизируют, другие хвалят, а истина, как обычно, где-то посередине.

Дело в том, что пальмовое масло бывает разное. И какое именно содержится в том творожке, который вы сегодня ели на завтрак, известно только производителю. А разница существенная. Судите сами.

Есть сырое пальмовое масло — то, что отжимают и вываривают из плодов пальмы. По жирнокислотному составу оно больше похоже на животные жиры. Содержит много витамина Е и очень много витамина А. По содержанию последнего пальмовое масло превосходит сливочное в 36 раз! Однако в пищевой промышленности используют пальмовое масло после рафинации, а ещё чаще — после фракционирования и гидрогенизации. А это уже совсем другие продукты.

Рафинированное масло теряет большую часть витаминов. А при последующем фракционировании масло разделяют на жидкую — ненасыщенную — и твёрдую — насыщенную — фракции. Жидкую впоследствии гидрогенизируют и в ней появляются транс-изомеры.

Зная о свойствах насыщенных и трансжиров, легко сделать вывод, что после переработки пальмовое масло теряет важные полезные свойства и остаётся лишь источником энергии для организма. А при чрезмерном потреблении может навредить.

Кроме того, репутацию пальмового масла существенно подрывает обвинение в канцерогенности. Скорее всего, речь идёт о содержании в нём глицидиловых эфиров.

В пальмовом масле их действительно в 5-8 раз больше, чем в других растительных жирах. В желудочно-кишечном тракте эти соединения могут превращаться в глицидол, который признан вероятным канцерогеном Международным агенством по изучению рака. Однако своё вредное действие глицидиловые эфиры оказывают только в очень больших концентрациях и доказано это пока только на крысах. В оправдание пальмового масла можно сказать, что канцерогеном, по классификации агенства, признан даже солнечный свет. Вряд ли стоит исключать пальмовое масло из рациона, но ограничить его количество кажется разумным.

От жирного толстеют?

Жир откладывается про запас, это знают все. Жир вдвое калорийнее белков и углеводов, поэтому кажется, что именно он является причиной лишнего веса. Однако толстеют не столько от жира, сколько от лишних калорий в питании. Даже исключив жирное, человек продолжает толстеть, если энергетическая ценность пищи систематически превышает количество потраченных калорий.

Здесь как раз полезно подсветить тёмную сторону обезжиренных продуктов.

Что не так с обезжиренными продуктами?

По калорийности обезжиренные продукты если и отличаются от натуральных, то немного. А психологически пометка «обезжиренное» развязывает руки, то есть, рот. И человек съедает двойную порцию. В итоге количество жира в меню чуть-чуть снижается, но вес продолжает расти или стоит на месте.

Особенно это касается сложных продуктов, например, творожных сырков или мороженого. Чтобы снижение жирности не сказывалось на вкусе, в обезжиренные десерты нередко добавляют больше сахара. В итоге общая калорийность если и уменьшается, то незначительно.

Однако если к делу подойти с умом, то можно получить свой профит и от обезжиренной продукции. Например, молоко 2,5% не сильно отличается по вкусу от цельного с жирностью до 6%. Сметана 10-15% чуть более жидкая, чем 20-25%, но при заправке салатов это неважно. Если вместо сыра 45-50% покупать сорта с жирностью 30% — это уже приличная экономия как по жиру, так и по энергетической ценности, хотя почти не сказывается на усвоении кальция. Жаль только, что пока не научились обезжиривать колбасу и сосиски без потери вкусовых свойств.

Что касается огромного количества вредных добавок в обезжиренных продуктах, то это скорее распространённая страшилка, нежели реальное препятствие для разумного покупателя. Просто читайте состав и анализируйте.

Например, майонез «Лёгкий» в сравнении с традиционным содержит в 2-3 раза меньше жира и калорий и чуть больше углеводов за счёт добавки модифицированного крахмала в качестве загустителя. Вредна ли эта добавка для здоровья? Вряд ли. Конечно, вкус такого майонеза отличается от привычного, но если это не проблема, то почему бы и нет?

Резюме от НаПоправку

Организм переваривает и использует все жиры, независимо от их химического строения и происхождения. Утверждение, что какие-то из них являются чужеродными, не усваиваются или где-то оседают — заблуждение.

Животные и растительные, натуральные и синтетические, — все жиры нужны и являются ценными источниками энергии, а также строительным материалом. Из жиров состоят оболочки клеток, синтезируются гормоны. Жиры регулируют многие процессы жизнедеятельности. Жирные продукты являются основными источниками витаминов А и Е.

При этом жирное обычно воспринимается как вкусное, а вкусным часто злоупотребляют. И вредные эффекты, которые приписывают жирам, проявляются как раз тогда, когда человек переедает жирного долго и регулярно. Так что убивает не жир, а его избыток!

При умеренном потреблении жиры идут только на пользу.