Масло почти на 100% состоит из жиров — важнейших для человека нутриентов. Но какие жиры правильные? И в каких маслах они содержатся?
Жиры (жирные кислоты) действительно необходимы для нормального функционирования организма. В конце концов, даже человеческий мозг на 60% состоит из жира и постоянно нуждается в строительном материале.
Самыми полезными считаются моно- и полиненасыщенные жиры. Они снижают уровень холестерина в крови, способствуют нормализации гормонального фона и усвоению жирорастворимых витаминов, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстановиться после нагрузок, улучшают состояние кожи, ногтей и волос.
Некоторые ненасыщенные жиры организм может создавать сам, другие обязательно должны поступать с пищей. Это так называемые незаменимые жирные кислоты: линолевая и линоленовая. Они относятся к семействам омега 3 и 6.
Иногда и ненасыщенные жирные кислоты могут навредить. При нагревании и гидрогенизировании (модификации) они превращаются в трансизомеры или трансжиры. Эти вещества, напротив, повышают холестерин и способствуют развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление трансжиров следует ограничивать.
У насыщенных жиров сомнительная репутация. Эти вещества повышают «плохой» холестерин в крови. Но не всё так страшно! Одновременно растет и «хороший». Кроме того, насыщенные жиры устойчивы к высоким температурам и не образуют транс-формы. То есть, их гораздо безопаснее использовать при жарке или запекании.
Каждое масло имеет свой уникальный набор и соотношение насыщенных, ненасыщенных и трансжиров. Состав зависит от происхождения — растительного или животного.
Прямиком из-под бурёнки
К маслам животного происхождения относится всем известное сливочное. Из названия понятно, что сырьём для продукта выступают свежие сливки. В составе молочного жира — основного компонента масла — можно встретить до 170 жирных кислот, в том числе и незаменимые. При этом содержание насыщенных жиров в молочном жире колеблется от 57 до 70%, а трансжиров — от 2 до 7%.
Остальное — плазма масла, то есть не жировая часть. В неё входят содержащиеся в молоке белки, углеводы, некоторые витамины (А, D), минеральные вещества и вода.
В магазинах можно встретить сливочное масло различной жирности, чаще всего это традиционное (82,5%) и крестьянское (72,5%). Но даже если вы выбрали менее жирный продукт, его также стоит ограничить. Виноваты всё те же трансжиры, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление сливочного масла до 10 грамм в сутки. Ещё лучше — заменить его на растительное.
Подсолнечное, оливковое и немного экзотики
Каждое натуральное растительное масло обладает своим уникальным вкусом, но состав у всех схожий: много ненасыщенных и совсем мало насыщенных жиров. Некоторые также содержат незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3 и 6. Опасных трансжиров почти нет.
Поэтому для использования в свежем виде в качестве заправки к блюдам выбирайте на свой вкус. А вот для жарки подойдёт далеко не каждое! Почему?
Если растительное масло нагреть, полезные ненасыщенные жирные кислоты превращаются в трансжиры. А из осадка, который присутствует в любом неочищенном масле, образуются токсичные вещества и канцерогены.
Чтобы оценить, насколько масло безопасно для жарки, используется особый критерий — «точка дымления». Это та температура, при которой масло начинает чадить, а его примеси — превращаться в токсичные соединения.
Чтобы повысить «точку дымления», масло рафинируют, то есть очищают от примесей. Вместе с тем меняется и состав: количество ненасыщенных жиров уменьшается приблизительно на 10%, а значит при тепловой обработке меньшая часть из них перейдет в трансжиры.
Так рафинированное подсолнечное масло можно нагревать до 232 градусов, а нерафинированное — лишь до 107. К слову, температура реакции Майара — та самая, при которой образуется золотистая корочка — это примерно 140–165 градусов.
Однако рафинированное масло теряет цвет, вкус, значимую часть полиненасыщенных жирных кислот, фофсфолипидов, витаминов и других полезных веществ. Поэтому нет смысла использовать его в салатах и других холодных блюдах.
А что насчёт хранения? Настоящее нерафинированное масло — оно же масло первого/холодного отжима или Virgin — имеет совсем небольшой срок хранения и любит темноту. Всё дело в том, что витамин Е (токоферол) разрушается на свету. Кроме того, масло нужно хранить на холоде, температура у каждого своя и указана на этикетке. Очищенные масла хранятся дольше и менее требовательны к условиям.
Ниже разберём наиболее популярные растительные масла:
- Оливковое — самое популярное масло в странах средиземноморья. Его получают из мякоти плодов, а не семян. Поэтому не нужно прикладывать много усилий и для отжима достаточно невысокой температуры. Это позволяет сохранить больше полезных свойств. К сожалению, на российский рынок часто попадают подделки и рафинированные масла. Помните: правильное оливковое масло должно пахнуть оливкой!
- Подсолнечное масло найдётся в каждой российской квартире. В отличие от своих собратьев оно чаще продаётся нерафинированным. Это доступный продукт, который подходит как для заправки, так и для жарки. Витамина Е в нерафинированном подсолнечном масле содержится в 12 раз больше, чем в оливковом.
- Арахисовое масло — большая любовь американцев. В нём много витаминов A, D, E, К, железа, кальция, фосфора, йода, магния, цинка, селена и других макро- и микроэлементов. Однако доля насыщенных жиров в арахисовом масле выше, чем в других. Это минус для салатов, но плюс для жарки!
- Кукурузное масло имеет нейтральный вкус. Оно содержит большое количество витамина Е и омега 6. Однако технология производства кукурузного масла требует многостадийной обработки. Поэтому итоговый продукт уже не может похвастаться большим количеством полезных веществ, зато отлично подходит для жарки и фритюра.
- Льняное масло обладает интересным терпким вкусом и поистине уникальным составом. Основная его ценность — в высоком содержании двух незаменимых полиненасыщенных жирных кислот: альфа-линоленовой или омега 3 (от 42% до 60%), а также линолевой или омега 6 (от 12% до 22%). То есть 1 чайная ложка содержит до 3 гр омега 3 и до 1 гр омега 6. Это в несколько раз больше, чем в других растительных маслах.
- Тыквенное — очень ароматное масло, с землистыми и ореховыми нотками. Оно способно кардинально изменить вкус любого блюда и отличается богатым минеральным составом (более 50 макро- и микроэлементов), лидирующие позиции занимают цинк, магний, железо и селен.
- Хлопковое масло обладает слегка горьким, но очень необычным вкусом. В отличие от других, его всегда рафинируют. Дело в том, что неочищенное хлопковое масло содержит опасные для человека токсины.
- Масло авокадо — крайне редкий гость на российских прилавках. А жаль! У масла авокадо имеет поистине богатый набор полезных веществ: витамины, А, РР, Е, F, D, группы В, магний, калий, железо, фосфор, марганец, кальций, натрий, йод, сквален, фосфатиды, белки, лецитин. Кроме того, оно имеет самую высокую точку дымления — целых 272 градуса! Но есть и минус — это дорого.
- Соевое масло очень популярно, в пищевом производстве оно занимает второе место после пальмового. Имеет высокую точку дымления и подходит для жарки. А также в его составе есть лецитин, улучшающий мозговую активность. Однако специфический вкус соевого масла понравится далеко не всем. Поэтому оно чаще продаётся рафинированным.
- Пальмовое масло — объект жарких споров последнего десятилетия. Ведь именно его чаще всего используют промышленные гиганты для производства йогуртов, мороженого, сыра, чипсов, шоколадок и др. Пальмовое масло — дешёвый продукт, и его выгодно закупать большими объёмами. Но дёшево — не значит плохо. Само по себе пальмовое масло отличается разве что высоким процентом насыщенной лауриновой кислоты. Но эта кислота не так сильно влияет на обмен жиров в организме. Вредным пальмовое масло становится в процессе переработки его в маргарин, именно в этот момент любое растительное масло насыщается трансжирами, опасными для человека. Поэтому если вы увидели на этикетке возле «масло» слова «модифицированное», «гидрированное», «гидрогенизированное» или аббревиатуру «СЗМЖ», значит, этот продукт содержит трансизомеры жирных кислот. И неважно, какое именно масло подверглось модификации, пальмовое или какое-либо другое.
- Где пальмы, там и кокосы. Приверженцы правильного питания любят использовать кокосовое масло везде. Но в действительности, это всего лишь дань моде. Дело в том, что кокосовое масло входит в состав натуральной косметики. Этот продукт хорошо ухаживает за кожей, так почему бы не использовать его в готовке? Но если говорить о кокосовом масле с точки зрения его питательной ценности, в нем содержится до 55% насыщенной лауриновой кислоты. А полезных ненасыщенных кислот в нем сравнительно немного. Кроме того, на полки магазина кокосовое масло попадает рафинированным, то есть лишённым своих полезных свойств и часто по завышенной цене, стоит ли переплачивать?
Резюме от НаПоправку
Масло — важнейший источник жиров, без него трудно представить правильный рацион. Но выбирать и использовать этот продукт нужно с умом:
- Ограничивайте потребление сливочного масла — не более 10 грамм в день. Ещё лучше — замените его растительным.
- Для жарки используйте масла с высокой точкой дымления: подсолнечное рафинированное, соевое рафинированное, пальмовое, арахисовое рафинированное или масло авокадо. Первое и последнее подходят лучше всего. Ещё полезнее отказаться от жареной пищи и готовить на пару.
- Для заправок используйте нерафинированное масло: именно в нём больше полезных веществ. Но не забывайте о правильном хранении!
- Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, атеросклероз, ожирение, сахарный диабет или другие проблемы со здоровьем, проработайте свой рацион со специалистом.
С помощью сервиса НаПоправку можно найти хорошего диетолога. Выбирайте врача по удаленности от дома, стоимости приема и отзывам.
