Депрессия после коронавируса: что делать?

Пандемия заставляет многих испытывать тревогу и страх. Те же, кто заболел или был в контакте с больным, подвержены ещё большему стрессу. Как вернуть душевное равновесие?

Избыток пугающей информации, нехватка знаний о том, что делать при возникновении болезни и чем помочь близким — всё это вызывает чувство беспомощности, ощущение потери контроля над ситуацией.

SARS-CoV-2, как и ряд других вирусов, влияет на работу многих органов, в том числе — на нервную систему и головной мозг. Поэтому у человека могут развиваться как психические, так и неврологические осложнения.

Интоксикация и кислородное голодание головного мозга во время COVID-19 обостряют ситуацию. У пожилых людей может появиться делирий (нарушение восприятия окружающего мира), но чаще такое бывает у пациентов с деменцией. Да и само лечение в остром периоде болезни может спровоцировать рецидив уже существующих заболеваний психики.

Как распознать депрессию?

Исследования показывают, что у 20 — 40% людей, перенёсших ковид, возникают нарушения в центральной нервной системе, органах дыхания, сердечно-сосудистой системе, костно-мышечном аппарате. Если вас длительно беспокоят определённые жалобы, то следует обратиться к терапевту.

Но у некоторых переболевших симптомы постоянно меняются. Например, вчера была одышка, а сегодня сильная головная боль, завтра бессонница и перебои в сердце. Тогда стоит задуматься, а не депрессия ли это?

Сам человек не всегда может отследить у себя это состояние, но со стороны виднее. Если ваш близкий жалуется на сниженное настроение, апатию или, не называя вещи своими именами, говорит: «целый день лежу, ничего не хочется делать», и длится такое состояние 2–3 недели, скорее всего, это начинает развиваться депрессивное расстройство. В таком случае поможет психолог, а от вас потребуются терпение и забота. Если человек чувствует поддержку близких, то пережить трудные времена становится проще.

Как помочь?

Прежде всего, постарайтесь нормализовать эмоциональный фон, снизить стресс. Общение жизненно важно для всех людей. Главное, убедить близких в том, чтобы они оставались на связи со своими знакомыми, даже находясь в самоизоляции или на карантине.

В основе психологической помощи лежит забота, проявление сопереживания, активное слушание, помощь в каких-либо конкретных делах. Некоторые методы когнитивно-поведенческой терапии могут вам пригодиться:

Не навязывайте своего мнения, не принуждайте рассказывать о тревожащем, — иначе помешаете человеку довериться вам и раскрыться. Выражайте сопереживание, отметьте проявленные собеседником усилия в борьбе со своим негативным состоянием. Убедите, что вы всегда будете рядом и готовы оказать посильную помощь.

Депрессивный человек очень сложен в общении. Он фиксируется на негативных сторонах жизни и переубедить его в обратном практически невозможно. Да и не стоит этого делать, нужны ваши поддержка и понимание, а не анализ поступков и мыслей.

Если ваш собеседник сильно встревожен, скажите, что понимаете его, и что в данной ситуации это нормально, обстановка в мире напряжённая. Называйте чувства — это успокаивает, даёт ощущение безопасности, человек осознаёт, что не один такой, его понимают, о нём заботятся. Например:

— Какой ужас вирус захватил планету, мы все умрём!
— Ты волнуешься, сейчас все живут в постоянной тревоге, в опасной ситуации волноваться — нормально. Но повлиять на мировую обстановку ты не можешь. Что ты можешь сделать для себя, что бы почувствовать себя лучше сейчас? Может, посмотришь комедию или прогуляешься в парке?

Вы можете задать направление мыслям, спросив:

— Как ты всегда справлялся с трудностями?

Помогите вспомнить, что раньше приносило удовольствие и поднимало настроение. Это даст человеку почувствовать себя сильнее, поверить в свои силы и обрести контроль над ситуацией.

Например:

— Да, сейчас трудные времена, многие боятся заразиться и заболеть, и волноваться в такой ситуации — нормально. Кстати, помнишь, тебе нравились фильмы Земекиса, Чаплина, Гайдая?

Но бывает, что близкие далеко, а вы замечаете проблемы с вашим собственным настроением и самочувствием.

Если это случилось с вами…

1. Постарайтесь не оставаться наедине с проблемой, будьте на связи с внешним миром, больше общайтесь с близкими и друзьями (в настоящее время можно даже застолья организовывать по скайпу, зуму).

2. Стрессоустойчивость во многом зависит от физического состояния. Поэтому постепенно увеличивайте двигательную нагрузку: прогулки, пробежки, скандинавская ходьба, зарядка, любая физическая активность. Даже если вам хватит сил только спуститься и подняться по лестнице — это уже усилит приток кислорода к мышцам и зонам мозга, отвечающим за хорошие эмоции, и будет стимулировать выработку гормонов, которые снижают тревожность.

Если вы только после болезни и испытываете большую слабость, просто растирайте различные участки тела. Потрите ладони друг о друга, пока они не станут горячими, разотрите ступни, уши — это снимает нервное напряжение. Контрастный душ помогает взбодриться. Массажной расчёской помассируйте голову в течение 10–15 минут — это разгоняет кровь и расслабляет.

3. Расширьте зону комфорта. За время болезни или изоляции возникает привычка находиться дома (сейчас можно не выходить месяцами, продукты и всё необходимое доставят до двери) и выход на улицу начинает казаться чем-то опасным. Старайтесь постепенно отдаляться от дома, заходить в дальний магазин, прогуливаться по парку и т. д. Найдите себе хорошую компанию (соседи, знакомые), разговоры будут отвлекать от переживаний.

4. Постарайтесь отделить события, которые вы можете контролировать, от тех, что вне сферы вашего влияния. Сосредоточьтесь на первых. Если пытаться контролировать, например, распространение ковида в стране, вы потратите много сил и энергии, а результата не получите, но возникнет нервное истощение.

Примерный ход мыслей:

— О чём я беспокоюсь? Могу ли я что-то сделать с этой проблемой?

Если ответ — нет, то отпустите беспокойство и сосредоточьтесь на чём-то важном для вас в этот момент. Если ответ — да, придумайте, что бы вы могли предпринять прямо сейчас и действуйте.

5. Откажитесь от просмотра новостей, чтения сводок о заболевших и умерших. Вы на это повлиять не можете, а только усугубляете своё состояние. Лучше послушать приятную музыку, почитать литературу, посмотреть лёгкие комедии или фильмы, требующие глубокого погружения в сюжет (можно вспомнить экранизации классических произведений), но без агрессии и насилия.

6. Принимайте свои чувства. Злость, обида, тревога — это нормальные чувства по отношению к опасной ситуации. Но не позволяйте им захватывать вас полностью. Люди, с оптимизмом смотрящие на события, лучше справляются со стрессами.

Успокоить себя можно тем, что большинство людей переносят ковид либо бессимптомно, либо в лёгкой форме. Привившись, вы приобретёте иммунитет и будете дополнительно защищены от тяжёлых последствий инфекции.

7. Попробуйте ароматерапию! Даже если вы пока не чувствуете запахов, тренировка обязательно принесёт результаты. Наберитесь терпения, обоняние восстановится. Эфирные масла стимулируют и улучшают кровоснабжение мозга, снимают мышечные спазмы, способствуют укреплению иммунитета, действуют успокаивающе. Запахи связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, ассоциирующийся с пережитыми минутами сильного счастья. Лаванда, мята, розмарин, душица, лайм — оказывают бактерицидное и успокаивающее действие. Апельсин, вербена, кардамон, корица — улучшают настроение.

8. Соблюдайте режим дня. Это способствует работе иммунной системы, нормализует функцию нервной системы, улучшает состояние внутренних органов. Организм человека в течение дня имеет разные периоды активности. Правильная организация сна напрямую сказывается на работоспособности, самочувствии и здоровье. Снижается тревожность, повышается настроение.

9. Эффективным способом саморегуляции при тревоге и стрессе, являются дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы ног, затем продолжительный выдох и расслабление мышц. Это упражнение повторите для всех групп мышц (живота, рук, плеч, спины, шеи). На вдохе — напряжение, на выдохе — расслабление.

10. Займитесь творчеством. Рисуйте, лепите, выпиливайте, пишите стихи и т. д. Это повысит эмоциональный фон, наполнит жизнь смыслом. Возможно, раньше вы увлекались садоводством, или любили выращивать комнатные растения?

11. Сделайте в квартире генеральную уборку. Даже если чувствуете слабость, через силу, понемногу, по одной полке в шкафу. Так вы повысите физическую активность и отвлечётесь от гнетущих мыслей.

12. Вкусная еда способна повысить настроение. Съешьте жирную рыбу, в которой содержатся кислоты омега-3, очень полезные для нервной системы. Не любите рыбу, съешьте банан, апельсин, шоколад, кусочек торта… Чай с гибискусом помогает снять стресс, тонизирует.

13. Если чувствуете, что не справляетесь и настроение с каждым днём хуже и хуже, обратитесь к психологу или неврологу. Если ухудшается соматическое состояние — к участковому терапевту. Человеку со стороны легче будет понять причины вашего плохого самочувствия и оказать адекватную помощь.

Возможно, уже возникла необходимость в консультации психиатра и назначении антидепрессантов, но помните, что применение этих препаратов должно быть на фоне занятий с психологом либо психотерапевтом. Иначе, закончатся таблетки, и ваше состояние постепенно вернётся к депрессивному. Ведь мыслите и действуете вы прежним образом? Ковид уйдёт, но придёт что-нибудь другое, что будет вызывать стресс.

Лечение депрессивного расстройства — это не только работа врача, психолога, близких людей, но и труд самого больного. Не ожидайте, что ваши симптомы пройдут сразу, они будут затухать постепенно. Не бывает универсального рецепта, каждый человек индивидуален. Чтобы выбрать ваш метод борьбы с тревожными мыслями, надо попробовать всё перечисленное, а возможно придумать что-то своё.