Ем и не толстею!

Как составить правильный рацион, чтобы сохранить здоровье и нормализовать вес?

На самом деле, никаких секретов нет. Если вы едите или пьёте больше, чем нужно организму, лишнее откладывается в виде подкожного жира, а вес — растёт. Дефицит питания, наоборот, приводит к потере массы тела.
В среднем, мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день, женщинам — около 2000. Хотя эти цифры во многом зависят от образа жизни и уровня физической нагрузки.

Например, обычный для столовой бизнес-ланч включает суп, салат, горячее блюдо, напиток и булочку. Для одного приёма пищи этого много. Но получив поднос с едой, вы наверняка съедите всё: деньги же заплачены.

Ещё одна частая ошибка — однообразность рациона. Чтобы похудеть, многие резко исключают из меню большую часть продуктов, а то и вовсе сидят на одной гречке. Безусловно, монодиета даст быстрое снижение веса. Но вместе с тем появится дефицит витаминов и нутриентов. И как следствие — проблемы с кожей, волосами, внутренними органами. Если вы решили урезать калорийность, следите за разнообразием рациона.

Мы собрали несколько советов, которые помогут вам правильно питаться.

Крахмалу и клетчатке — треть тарелки

Продукты, которые содержат сложные углеводы: крахмал и клетчатку, позволяют дольше сохранить чувство сытости. Это бурый рис и другие крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель (лучше в мундире) и хлеб.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной приём пищи и не бойтесь за фигуру! Углеводы в два раза менее калорийны, чем жиры. В 1 грамме углеводов всего 4 калории, в 1 грамме жиров их 9.

Вот если вы готовите крахмалистые продукты с большим количеством масла, сала или, скажем, сливок, калорийность готового блюда прилично растёт. Например, отварной картофель содержит 86 ккал в 100 граммах, а картофельные чипсы, которые обычно жарятся в масле — уже 547 ккал.

Фрукты и овощи — 5 порций в день

Ведь в них много витаминов! Есть фрукты и овощи можно свежими, замороженными, консервированными, сушёными, тушёными или в виде соков.

Одна порция овощей и фруктов — это 80г. Порция сухофруктов — 30 г. Порция сока — 1 стакан.

На первый взгляд, может показаться, что 5 порций — это много. Но на самом деле включить их в рацион легко. Почему бы утром не нарезать банан в кашу, а на обед не приготовить гарнир из овощей на пару? Между приёмами пищи можно выпить стакан свежевыжатого сока, а в следующий раз утолить голод горстью сухофруктов. Это уже 4 порции. Осталось съесть небольшое яблоко, и вы выполните ежедневную норму.

Планируя рацион, количество сока и сухофруктов лучше ограничивать, — в них много сахара.

Ешьте побольше рыбы

Рыба — хороший источник белка, содержит много витаминов и минералов. Старайтесь есть её хотя бы 2 раза неделю, причём в один из дней — рыбу жирных сортов. Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, необходимыми для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и правильного обмена холестерина.

К жирной рыбе относятся: лосось, форель, сельдь, сардины, скумбрия, сёмга. Наиболее популярные представители нежирной рыбы: камбала, треска, тунец, пикша, щука, минтай, окунь, навага.

Рыбу можно есть свежей, жареной, вареной, запеченой, засоленой, вяленой или копчёной. Однако жареная рыба содержит много насыщенных жиров, такое блюдо нежелательно для людей с высоким холестерином. А в солёной, вяленой и копчёной рыбе содержится много соли. Не стоит ей увлекаться, если вы склонны к отёкам или высокому давлению.

Выбирайте правильные жиры

Есть 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные содержатся в жирных кусках мяса, колбасе, сливочном масле, кремах, печенье, сале, пирогах, твёрдом сыре, тортах. Они могут поднять уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому насыщенные жиры следует ограничить. Мужчинам — не более 30 г в день, женщинам — не более 20 г.

Ненасыщенные жиры, наоборот, полезны для организма, в особенности — для сосудов, кожи, ногтей и волос. Они содержатся в растительных маслах, рыбе жирных сортов, авокадо, орехах.

Выбирая мясо, отдайте предпочтение нежирным частям туши, а видимый жир — срежьте. Вместо сала или сливочного масла используйте растительное. Однако даже полезные растительные масла могут превращаться в опасные трансжиры при высоких температурах. О том, как этого избежать, мы писали здесь.

Любые жиры калорийны, поэтому их можно есть только в небольших количествах. Кроме того, людям с заболеваниями жёлчного пузыря в целом нужно быть осторожнее с жирной пищей.

Ограничьте сахар

Сладкие продукты и напитки содержат слишком много калорий. Если их часто употреблять, можно набрать вес, а в отдельных случаях — спровоцировать диабет. Сахар также провоцирует кариес, особенно если есть его между приёмами пищи.

Важно понимать, какой именно сахар стоит ограничить — природный или свободный. Первый изначально есть в продуктах: молоке, фруктах, овощах и других. Обычно его совсем немного, и превысить дневную норму одним только природным сахаром сложно.

Свободный сахар — тот, что добавляют в пищу или напитки, дабы их подсластить. Его также много в мёде и готовых продуктах: йогуртах, творожках, печенье, мороженом, конфетах, газировке, выпечке, шоколаде, хлопьях и даже фитнес-батончиках.

Чтобы не превысить дневную норму, изучайте этикетки. Если в 100 г продукта содержится менее 5 г сахара (или глюкозы) — можно не сдерживаться себя. Если содержание сахара от 5 до 22,5 г, считайте, сколько съели за день. Лакомства, где сахара больше 22,5 г на 100 гр, лучше не покупать или делать это только по праздникам.

Ешьте меньше соли

Её избыток может повысить кровяное давление, а также риск сердечно сосудистых заболеваний и инсульта.

Но даже если вы не солите еду, риск превысить норму сохраняется. Ведь ¾ потребляемой соли уже содержится в продуктах: консервах, майонезе, хлебе, сыре и готовых блюдах.

Чтобы себя контролировать, вновь обратитесь к этикеткам. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в продукте её много, осторожнее с ними.

Пейте много воды

Чтобы избежать обезвоживания. В день рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов. Это дополнение к той жидкости, которую вы получаете из пищи.

Учитываются все безалкогольные напитки. Но лучше пить воду, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, в том числе несладкие чай и кофе.

С соками и газировками будьте осторожнее — них много сахара. Даже в несладких фруктовых соках и смузи. Лучше ограничить употребление сока одним стаканом в день.

Не пропускайте завтрак

Есть мнение, что пропуск утреннего приёма пищи поможет похудеть. Но это не так. Если с утра вы решили поголодать, весь оставшийся день будете есть намного больше, чем нужно. Так что привычка не завтракать способствует набору веса, а не его потере.

Кроме того, здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли — это неотъемлемая часть сбалансированного питания.

Пример хорошего завтрака: цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с молоком и нарезанными сверху фруктами или каша с ломтиками свежих фруктов и орехами.

Будьте активнее

Если хотите похудеть или просто сохранить здоровье. Регулярные упражнения помогут истратить полученные с пищей калории и снизить риск серьёзных заболеваний. Достаточно заниматься 2–3 раза в неделю.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как сахарный диабет, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может плохо повлиять на здоровье.

Узнать, нужно ли вам набрать или сбросить вес, можно с помощью таблицы индекса массы тела:

Если ваш ИМТ больше 30, вам стоит добавить больше активностей и урезать количество потребляемой с пищей энергии. Для плавного и безопасного снижения веса достаточно уменьшить калорийность на 15–30%, не больше. Так организм плавно израсходует все «лишние запасы» и не накопит новых. Тем, кто уже страдает ожирением 2 степени и более (ИМТ больше 35) снижать вес следует под контролем врача.

Если вам, наоборот, нужно набрать вес, увеличьте суточную норму калорий — на сколько можете. Но не стоит сразу увеличивать калорийность в 2–3 раза. Добавьте в рацион столько еды, сколько вам будет комфортно съесть.

Рацион должен быть сбалансированным, независимо от вашей цели — набрать, удержать или сбросить вес. Составить его самостоятельно на первых этапах сложно. Если вам нужна помощь диетолога — найдите его на сервисе НаПоправку. Сравнивайте отзывы, чтобы отыскать лучшего специалиста!