Береги суставы смолоду

Когда появились боли в суставах, остаётся только три варианта: первый — терпеть, второй — принимать обезболивающие, третий — занять очередь на протезирование. Поэтому заниматься профилактикой нужно ещё тогда, когда ничего нигде не скрипит и не беспокоит.

Что разрушает суставы?

В первую очередь, суставы разрушает время. Дегенеративные процессы в костно-суставной системе начинаются в тот момент, когда перестают расти кости, то есть уже в 20-25 лет. Некоторое время этот процесс продолжается бессимптомно.

Считается, что возрастная болезнь суставов — остеоартроз — стремительно молодеет. И первые симптомы в виде небольших болей или скованности при движении могут появиться уже в 35-40 лет.

Кроме естественного старения, существенно ограничить подвижность могут воспалительные реакции, инфекции и травмы, а также аутоиммунные заболевания, при которых организм начинает уничтожать сам себя. Эти причины разрушают суставы у детей и молодых людей.

Что полезно для суставов, хрящей и связок?

№1: Занимайтесь спортом

Суставы — это не только кости и хрящи, но ещё и мышцы, которые обеспечивают движение. А мышечный каркас необходимо укреплять. Кроме того, физическая активность улучшает кровообращение, что особенно важно для хрящей. От природы они плохо кровоснабжаются и поэтому быстрее стареют без нагрузки.

Какой спорт полезнее для суставов, хрящей и связок? Один из лучших вариантов — плавание. В воде вес человека меньше в 10 раз, значит, износ суставов значительно уменьшается. Водная среда создаёт достаточное сопротивление для тренировки мышц, даже тех, которые в обычной жизни мы редко используем.

Среди других полезных видов активности — растяжка, йога, пилатес, упражнения с фитнес-резинками и лечебная физкультура. Эти направления также позволят сохранить и увеличить амплитуду движений, улучшить кровообращение.

А вот с бегом, лыжами и прыжками надо быть осторожнее. Эти виды активности повышают нагрузку на голеностопные и тазобедренные суставы, колени и позвоночник. Нетренированным людям, а также страдающим от лишнего веса лучше начать с более щадящих вариантов, например, велосипеда и эллипсоида.

Экстремальные виды спорта, такие как сноуборд или горные лыжи, зачастую приводят к травмам. К сожалению, ни один перелом не проходит бесследно: на месте повреждения нарушается кровообращение, возникает деформация. Профессиональный спорт также опасен: он изнашивает суставы раньше срока.

№2: Питайтесь правильно

Для суставов полезен желатин. Он способствует выработке коллагена, необходимого для здоровья хрящей и связок. Желатина много в домашнем мармеладе, желе и холодце (студень, заливное). В аптеках также продаются желатиновые капсулы.

Для здоровья костей необходимы кальций и витамин D. Первый вы найдёте в молочной продукции, орехах, семенах, сое. Норма кальция в день — 1000 мг, это примерно два стакана молока, 100 г сыра или горсть кунжута.

Витамин D образуется под действием солнечных лучей. Но если вы — житель северных регионов, будет полезно включить в меню продукты, богатые витамином. Дневная норма витамина D содержится в 150 г лосося или 100 г сельди, богаты им и другие жирные сорта рыбы. Принимать витамин D можно и в форме пищевых добавок, рекомендуемая профилактическая доза для взрослых до 50 лет — 400–800 МЕ, старше 50 лет — 800–1000 МЕ.

Для тонуса мышц и связок, которые прикреплены к суставам, очень важен белок. Суточная норма зависит от веса: на 1 килограмм рекомендуется 1,5–2,5 г белка. Например, взрослый человек массой 60 кг должен употреблять 100–150 г белка. Это примерно 400 г мяса, арахиса или сыра. В целом, белки содержатся практически во всех продуктах, поэтому сложно недополучить этот нутриент. Если, конечно, вы не сидите на жёстких диетах.

№3: Пейте больше воды

А также соков, морсов, компотов, бульона. Вода необходима организму для производства суставной жидкости, которая позволяет суставным поверхностям скользить, а не тереться друг о друга при движении. А вот на чай и кофе налегать не стоит. Они являются диуретиками и, напротив, способствуют выведению жидкости из организма.

№4: Держите вес в пределах нормы

Один лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы на 5–7%. Особенно страдают колени, тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Если у человека уже имеется ожирение, скорее всего, боль в суставах он почувствует на 10–15 лет раньше своих ровесников.

Поэтому от лишнего веса лучше избавиться. Делать это желательно постепенно: жёсткие диеты чаще всего сопровождаются дефицитом питательных веществ в рационе, что может отразиться на состоянии опорно-двигательного аппарата.

№5: Переобуйтесь

Каждый сантиметр каблука повышает нагрузку на позвоночник и колени примерно на 10 килограмм. А плоская подошва неспособна амортизировать удар пятки о поверхность земли. В результате суставные поверхности и связочный аппарат быстрее разрушаются.

Полезнее для суставов, если высота каблука для повседневной обуви будет 3–5 см. Если вам всё же приходится надевать высокие каблуки, берите с собой сменку, чтобы иметь возможность переобуться.

Если у вас есть плоскостопие, скорректируйте его с помощью ортопедических стелек.

№6: Лечите инфекции вовремя

Если возбудитель инфекции долгое время пребывает в организме, он может перекочевать в другой орган, например, суставы. Чаще всего такое осложнение наблюдается при бактериальной ангине, кишечных инфекциях и заболеваниях мочеполовой системы. Поэтому болезнь не стоит переносить «на ногах». А если привычное лечение не помогает, и уже 2–3 недели вы не можете справиться с недугом — обязательно покажитесь врачу.