Витамин С при простуде: поможет или нет?

«От бронхита, тонзиллита, от полипа и от гриппа…» От каких болезней поможет аскорбиновая кислота, если её правильно принимать?

Витамин С при простуде

Самый популярный витамин в мире! Все помнят, что это лекарство от цинги, но принимают витамин С при простуде и гриппе, для поднятия иммунитета и борьбы с хронической усталостью. Дети любят толстые таблетки в прозрачной скрутке, почти как конфеты. Женщины покупают косметику с высоким содержанием L-аскорбиновой кислоты в надежде на омолаживающий эффект.

А знаете ли вы, как на самом деле работает витамин С и зачем он нужен?

Доказано, что…

Если совсем не есть витамин С, человек умрёт через 1-3 месяца. Роль витамина С в организме хорошо изучена и её трудно переоценить. Среди всех его полезных активностей есть три наиболее значительные. 

1. Образование коллагена. Это главный белок организма. Без коллагена сосуды ломкие, мышцы слабые, кожа дряблая, а кости хрупкие.
2. Работа иммунитета. Без витамина С человек чаще и тяжелее болеет, не выдерживает обычной возрастной нагрузки, плохо адаптируется к стрессу.
3. Защита от свободных радикалов. При недостатке аскорбиновой кислоты разрушаются мембраны клеток всех тканей организма.

Эти три функции страдают в первую очередь, если вам не хватает витамина С. Однако есть и другие: кроветворение, синтез гормонов, регенерация, обмен холестерина, антираковая защита и много чего ещё.

Когда помогает витамин С?

Самый заметный эффект наблюдается у тех, кто в данный момент испытывает дефицит витамина С, например, подвергается переохлаждению, стрессу или подхватил инфекцию. Все три состояния сильно повышают расход аскорбиновой кислоты и требуют дополнительной подпитки.

Летом витамина С — в избытке, а вот в холодное время года — это проблема! Аскорбиновая кислота отсутствует в крупах, хлебе, макаронах, консервах. Её очень мало в мясе, картошке, тушёных овощах и зимних заготовках. Термическая обработка, разморозка, длительное хранение разрушают остатки витамина там, где он когда-то был.

Важно! Если вы были в контакте с заразным больным и получили свою порцию инфекции, то, скорее всего, заболеете, несмотря на ударные дозы аскорбинки. Витамин С влияет на способность сопротивляться болезни, но не может защитить от заражения.
 
Исследования показывают, что постоянный приём аскорбинки не снижает частоту ОРЗ у людей, которые полноценно питаются и ведут обычный образ жизни. А вот у детей и взрослых, которые находятся в состоянии стресса, риск простудится уменьшается почти вдвое [1]. Простыл, промочил ноги, перенервничал, неделю не высыпался, а иногда — всё разом. Вот в этом случае витамин С может сработать.

А подробнее?

Витамин С — это иммуномодулятор — он управляет развитием иммунных процессов, но на каждой стадии по-разному.

Например, когда вы только заболеваете ОРЗ, витамин С повышает устойчивость клеток иммунитета и защищает их от разрушения. Лейкоциты быстро размножаются и впитывают аскорбинку из плазмы крови, как губка.

В стадии разгара болезни витамин С обеспечивает апоптоз. Это сложный процесс аккуратной разборки лейкоцитов, которые уже отработали своё и больше не нужны. Так организм защищается от чрезмерного воспаления, которое развивается при массовой гибели большого количества повреждённых клеток.

А ещё аскорбиновая кислота помогает лейкоцитам быстрее добраться к очагу инфекции. Это свойство витамина используют у людей с тяжело протекающими инфекциями. На фоне интоксикации лейкоциты «подслеповаты» и плохо разбирают, куда кидаться и кого спасать.
 
Витамин С нужен для быстрого клонирования зрелых лимфоцитов из незрелых форм, что требуется при заражении вирусами и бактериями. Есть данные, что витамин С усиливает выработку антител, что полезно при вакцинации.
 
По данным клинических исследований, у детей приём аскорбиновой кислоты снижал длительность простуды в среднем на 14,2% (в разных группах от 7,3% до 28%). У взрослых — на 7,7% (3,7%-12%). Приём витамина С в первые 24 часа после появления симптомов может снизить продолжительность простуды вдвое. Однако среди исследований есть и те, в которых не удалось определить статистически значимого лечебного эффекта.
 
Подробно с результатами можно ознакомиться в полной версии последнего метаанализа, проведённого в 2013 году. Авторы анализа делают вывод, что, учитывая безопасность и дешевизну витамина С, его использование в качестве лечебной меры можно считать разумным [2].

Не доказано, что…

Нет оснований считать, что аскорбиновая кислота может существенно улучшить здоровье человека, который не испытывает дефицита. Поэтому нет рекомендаций постоянно принимать дополнительные дозы аскорбиновой кислоты.
 
В то же время не доказано, что профилактический приём аскорбинки вредит здоровью. В уже упомянутом кокрейновском метаанализе на этом сделан особый акцент: какие бы дозы ни испытывали исследователи, вреда они не отмечали [2].

Этот витамин не накапливается в организме, как витамин Д, А или Е и не оказывает токсического действия. Все излишки, которые не были израсходованы, выводятся почками в течение нескольких часов. Если за один раз выпить больше 200 мг витамина, он почти перестаёт всасываться в кишечнике и выводится естественным путём.

Однако длительно вводить большие дозы аскорбиновой кислоты, особенно в виде инъекций — опасно. В этом случае концентрация витамина в крови может достигнуть противоестественных значений, что угнетает функцию поджелудочной железы, закисляет мочу и повышает в ней концентрацию солей кальция. Всё это гипотетически может стать причиной сахарного диабета и мочекаменной болезни.

Бесполезно…

Какой витамин С лучше?

Лучше, конечно, получать витамин С из продуктов питания, хотя бы потому, что в них содержание витаминов и других элементов сбалансировано природой.

Наиболее богаты витамином С чёрная смородина и облепиха. 100 граммов ягод превышают суточную потребность в 2 раза. Лимоны и апельсины содержат приблизительно в 4 раза меньше витамина C, однако они более доступны в зимне-весенний период.
 
Ценными источниками также являются: белокочанная капуста, зелёный лук, петрушка, укроп. Зимой и весной черпать аскорбинку можно из различных продуктов брожения: квашеной капусты, огурцов и помидоров, мочёных яблок.
 
Ещё один источник, доступный круглый год — сладкий перец — в нём содержание витамина в 20 раз больше, чем в яблоках и в 4 раза больше, чем в цитрусовых.
 
Шиповник — рекордсмен по количеству аскорбиновой кислоты, но только в свежем виде. При хранении, заваривании, сушке и разморозке приличная доля «полезности» теряется.
 
Чтобы по максимуму сохранить витамин С при готовке, не передерживайте блюда на огне: чем дольше термическая обработка, тем меньше останется витамина. Если готовите на неделю вперёд, как можно быстрее охлаждайте борщ, овощные рагу и другие блюда, содержащие аскорбинку. Хотя при повторном разогревании почти все остатки витамина С будут всё равно разрушены.
 
Не ищите натуральный витамин С в аптеке — всё, что в таблетках, порошках, драже и растворе — это результат химического синтеза. Однако по своим свойствам химическая аскорбинка не отличается от природной. Форма выпуска тоже значения не имеет. Но стоит учитывать, что при растворении в напитке порошка и шипучих таблеток приличная часть витамина разрушается ещё до употребления.

Резюме от НаПоправку

1. Витамин С лечит только цингу, однако в качестве дополнительной меры помогает и при многих других состояниях, особенно, в зимние месяцы, когда высок риск гиповитаминоза.
2. В период простудных заболеваний, интенсивных тренировок, нервных нагрузок полезно добавить к питанию аптечный витамин С не больше 200-500 мг в сутки. Делите дозу на несколько приёмов, иначе значительную часть пропустите транзитом.
3.  Витамин С не защищает от инфекций, не убивает микробов, но повышает общую сопротивляемость организма, поэтому может укоротить длительность простуды и облегчить симптомы. Особенно если начать приём в первые часы болезни.
4.  Нельзя запастись витамином С впрок, даже если всё лето есть овощи и фрукты прямо с грядки. Аскорбинка должна поступать в организм ежедневно. И ещё! Витамин С не омолаживает через кожу. Все возможные эффекты достигаются только при приёме внутрь или в инъекциях.
5.  Зимой каждому стоит задуматься, хватает ли в пище аскорбиновой кислоты. Ешьте сладкий перец, фрукты, зелень, а если позволяет здоровье — квашеную капусту, бочечные огурцы, помидоры и яблоки.
6.  Враги витамина С: высокая температура, механическое воздействие, кислород воздуха, свет и время. В результате кулинарной обработки и хранения продукты теряют до 95% исходного количества аскорбиновой кислоты.