Упасть и не сломаться: как укрепить кости?

На ближайшие 3 недели метеорологи обещают ледяной ад: ходить будет скользко, а падать — твёрдо! Как снизить риск переломов прямо сейчас и укрепить кости на будущее?

У молодых людей тяжесть травмы в гололёд зачастую определяется не хрупкостью костей, а плохим тонусом мышц и замедленной реакцией. Самыми частыми становятся переломы лодыжек — когда стопа противоестественно подворачивается в сторону; переломы и вывихи лучевой, локтевой костей и ключицы — при падении на вытянутую руку или отставленный в сторону локоть; переломы копчика — если неудачно приземлиться на «мягкое» место.

Как снизить риск травмы в гололёд?

Уроки безопасного хождения

1. Разомнитесь перед тем, как шагнуть за порог! Лучше, если мышцы будут готовы к сокращению, а связки — к растяжению. Наклоны головы, несколько махов руками, пара наклонов корпуса и приседаний, круговые движения в голеностопных суставах — всё, как на зарядке из детства. Такой разогрев тела снижает риск неловких падений. Особенно у тех, кто большую часть жизни проводит в исходном положении сидя.

2. Используйте борцовскую стойку! На опасных участках ставьте ноги шире, сразу на всю стопу. Колени лучше слегка согнуть, как и спину.

3. Освободите руки! На льду они нужны как никогда: для удержания равновесия или чтобы за кого-нибудь схватиться. Не держите руки в карманах и ничего — в руках.

4. Не отвлекайтесь! Свежий подкаст, аудиокнига или любимая музыка в наушниках в гололёд — серьёзный минус в вашу карму. Не стоит рассеивать внимание.

Тренируйтесь не падать

Вы тоже видели в интернете советы, как правильно падать? Проще не бывает, правда? Нужно только превратить внезапное падение в ловкий переворот через голову в технике ниндзя, а затем раскланяться под аплодисменты прохожих.

Если же вы обычный человек, и падаете как придётся, не отчаивайтесь! Есть доступные и эффективные комплексы упражнений, многие из которых вам наверняка известны. Это упражнения на гибкость и координацию. Выполняйте их регулярно, а остальное — тело сделает за вас.

В критический момент мышцы отреагируют раньше, чем вы поймёте, что поскользнулись. Вам удастся удержать равновесие там, где другие падают навзничь. После резкого взмаха руками у вас не заклинит шею. А если уж случится упасть, то не плашмя, а сгруппировавшись.

Тренировка баланса хороша тем, что польза будет уже после первого занятия.

Упражнения на баланс для начинающих

«По ниточке». Выпрямив спину и расправив плечи, попробуйте сделать 2-3 шага вперёд, приставляя пятку одной ноги точно к носку другой, как будто идёте по канату. Затем вернитесь, шагая назад, — носок к пятке.

«Дерево». Попробуйте просто устоять на одной ноге 20-30 секунд. Или примите более сложную позу: обе руки вытянуты над головой, сложены в стрелочку; стопу одной ноги поставьте на внутреннюю часть бедра или колена опорной ноги, согнутое колено отведите в сторону.

«Ласточка». Станьте на одну ногу, вторую — прямую — вынесите назад и вверх, а корпус наклоните вперёд, руки разведены в стороны, лопатки сведены вместе. Постарайтесь удержать равновесие 20 секунд.

Людям в возрасте и со слабой физической подготовкой лучше выполнять эти упражнения, держась рукой за надёжную опору: подоконник, дверной косяк, спинку крепкого стула.

Чувствуете себя в полном расцвете сил? Тогда балансируйте без опоры.

Если кажется совсем легко, закройте глаза.

Не шатает? Тогда во время упражнения медленно поворачивайте голову вправо и влево, наклоняйте вперёд и назад, из стороны в сторону, при этом не открывайте глаза, — это высший пилотаж!

Как ещё тренировать координацию?

Как укрепить кости?

Самая длинная кость — бедренная — выдерживает осевую нагрузку в 1500 кг. Это в 20-25 раз больше, чем средний вес человека. Однако число переломов шейки бедра в гололёд стремительно растёт. Почему так происходит?

Чаще переломы крупных костей при обычном падении случаются у людей в возрасте. С годами скелет теряет прочность, это неизбежно. Однако чем плотнее кости были на «старте» — в молодости, тем лучше они сохранят свои свойства на «финише».

Поэтому позаботиться о своей костной массе лучше заранее.

Как нарастить костную массу?

Мало кто знает, что кости можно «качать» с помощью силовых тренировок так же, как и мышцы. Правда, это работа на будущее, быстрого результата, в отличие от тренировки координации движений, вы не получите.

Чем больше нагрузка и лучше развиты мышцы, тем выше будет прочность костей. И наоборот: диванный образ жизни и низкая физическая активность способствуют постепенному истончению и снижению минеральной плотности костей — остеопении.

Самый простой вариант для начинающих в любом возрасте — выполнять посильные упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, подтягивания. Более продвинутый уровень — с фитнес-резинками, гантелями или работа на тренажёрах в спортзале.

Считается, что двух — трёх силовых тренировок в неделю будет достаточно, чтобы поддерживать скелет в хорошем состоянии, даже в пожилом возрасте.

Витамины для костей

Кальций и фосфор

Это главные минералы, отвечающие за прочность костей.

Фосфора много в обычной еде. Как правило, при самом простом питании человек полностью покрывает свою потребность в этом элементе. Дополнительный приём не требуется.

Получить кальций из пищи тоже несложно. Например, 100 грамм твёрдого сыра в день полностью покрывают суточную потребность в этом минерале. Сыр — лидер среди «молочки» по содержанию кальция. Но если вы регулярно употребляете молоко, творог или кисломолочные продукты, то дефицита, скорее всего, не испытываете.

Без молочной продукции получить кальций сложнее. Придётся налегать на бобовые, капусту, укроп и петрушку, есть семена и орехи. Однако из растительной пищи кальций усваивается хуже. Ещё один источник кальция — креветки и некоторые сорта рыбы (особенно хороши для этой цели рыбные консервы).

Из-за нерационального питания или заболеваний пищеварительной системы некоторые люди могут испытывать дефицит кальция. И в этом случае помогают аптечные добавки.

Витамин Д

Витамин Д — главный витамин для костей. При его нехватке у детей развивается рахит, а у взрослых — остеопороз.

Оптимальный вариант — вырабатывать его самостоятельно, подставляя кожу умеренному воздействию ультрафиолета. Всего несколько часов, проведённых летом на солнце, обеспечивают витамином Д на несколько месяцев.

Чтобы накопить витамина на год достаточно в течение 1,5 месяцев выходить на солнце 3 раза в неделю и на 13 минут подставлять лицо, руки и ноги его лучам. Исследование проведено для диапазона 50-60^о северной широты на белокожих людях в повседневной летней одежде [1]. Что соответствует условиям Санкт-Петербурга.

Жителям более северных городов, детям, пожилым людям и беременным женщинам солнца может не хватить, поэтому лучше принимать добавки с витамином Д.

Резюме от НаПоправку

Конечно, лучше всего риск падений и переломов в гололёд снижают коммунальные службы. Но было бы наивно надеяться только на них. Чтобы встретить весну без боли и хруста, советуем: