Профилактика переломов: как укрепить кости?

Врач-терапевт, медицинский редактор

Гололёд и спешка валят с ног любого пешехода. Но есть 3 верных способа сделать ваши кости прочнее! Давайте попробуем?

Не каждый знает, что кости можно тренировать так же успешно, как и мышцы. Главное в этом деле — терпение. У взрослого человека за год обновляется 10% скелета. То, какими вырастут новые кости: более прочными или хрупкими, — зависит только от вас!

Сила действия равна силе противодействия!

Многие думают, что для прочности скелета самое главное — кальций, но это не так. Вы сломаете школьный мелок пальцами одной руки, но не сможете этого сделать с костью. И то и другое состоит из хрупких солей кальция. Но костям придаёт прочность особая трёхмерная структура вещества.

Только на первый взгляд кость кажется чем-то монолитным. На самом деле, она состоит из миллионов тонких пластин, которые располагаются в пространстве особым образом: вдоль линий наибольшего напряжения. Меняется нагрузка, и пластины постепенно перестраиваются.

Чем большую нагрузку испытывает кость, тем плотнее и толще она становится. Низкая физическая активность тормозит развитие скелета и способствует его истончению.

Такие изменения хорошо заметны на рентгеновском снимке. У одних людей признаки истончения костей проявляются уже в 30-40 лет, у других — незаметны и в 70. Одной из важных причин здесь является физическая активность! Организм не хранит ничего лишнего. Если человек мало двигается, тело постепенно теряет как мышечную массу, так и костную.

Минимальный уровень физической активности для детей — 3 часа в день, из которых 1 час — это интенсивные нагрузки, а не «за ручку вокруг садика».
Для взрослых нормы помягче: не менее 150-300 минут в неделю вы должны двигаться так, чтобы испытывать небольшую одышку. При этом 2-3 раза в неделю необходимы интенсивные тренировки: это когда вы дышите так быстро, что не получается разговаривать.

Только задумайтесь! Если вы активничаете меньше, ваш скелет с каждым годом неизбежно теряет в прочности. Если хотите стать крепче других, нужно регулярно перевыполнять приведённую выше норму.

Любая физическая нагрузка полезна, но для костей наиболее важны те упражнения, которые обеспечивают вытяжение и сжатие. Это силовые и прыжковые тренировки: бег, лыжи, Джампинг Джек, прыжки на скакалке, все игровые виды спорта, кроме шахмат, тренировки с собственным весом и утяжелителями.

Если пока ваша физическая форма оставляет желать лучшего, попробуйте альтернативные варианты: эллиптический тренажёр, ходьба вверх и вниз по лестнице, танцы. Идеальное начало для людей со слабым здоровьем и суставами — группы лечебной физкультуры под руководством инструктора.

Интересно, что любимые многими плавание и велосипед не дают должной нагрузки на скелет, а значит, его прочность не растёт. Это отличный вариант для здоровья сердца и суставов, повышения выносливости, но не для костей!

А самый простой способ укрепления скелета, который можно реализовать уже сегодня после работы — ходьба в быстром темпе. Только не делайте этого в гололёд, чтобы хорошие начинания не пали жертвой ЖКХ-разгильдяйства!

Всего 4 часа ходьбы в неделю снижают риск перелома бедра на 41% по сравнению с риском для тех, кто ходит только от дивана до телевизора [1].

Скажи мне, что ты ешь, и я скажу — кто ты

Твёрдость чугуна костям обеспечивает соль кальция — гидроксиапатит. Его в живой костной ткани должно быть около 22%. За гибкость, схожую с таковой у дуба и ясеня, отвечает белок оссеин. Его в костях около 12%. Остальная масса скелета — это вода и немного жира.

1 стакан молока или кисломолочки, 2 яйца, порция мяса или рыбы — вот ежедневный минимум продуктов, которые питают взрослого человека достаточным количеством белка и кальция.

Оба этих компонента — белок и кальций — одинаково важны и только вместе придают скелету должную прочность и устойчивость к переломам.

Нехватка белка в меню — не редкость, но об этом мало кто думает. Каждый слышал советы: есть мясо не чаще 2-3 раз в неделю и налегать на растительную пищу. При этом упускаем важный нюанс. Если уменьшаете количество «красного» мяса, нужно обогащать рацион рыбой, молочными продуктами и яйцами. Получить достаточно белка на фруктово-овощной и крупяной диете почти невозможно. А если вы ведёте активный образ жизни или часто болеете простудными заболеваниями, то вопрос становится ещё острее.

Вторая проблема питания — кальций. У каждого из нас около килограмма этого элемента в организме и это количество нужно поддерживать постоянным. У детей, беременных и кормящих женщин потребности значительно возрастают.

Знаете главный пищевой источник кальция для человека? Это молоко и его производные. Если вы такое не едите, придётся идти в аптеку и выбирать для себя добавки. Или ищите в магазинах растительные продукты, специально обогащённые кальцием, и считайте миллиграммы. Суточная потребность в кальции у взрослых на уровне 1000—1200 мг. Жирные продукты, целый букет овощей и листовой зелени, бобовые, кофе и чай связывают кальций в кишечнике и мешают ему всасываться.

И ещё две распространённые проблемы, связанные с питанием.

Модельная стройность. Если ваш индекс массы тела ниже 20 кг/м2 — вы в группе риска по развитию остеопороза. Кости, не испытывая должной нагрузки по преодолению силы тяжести, становятся тонкими, рыхлыми и ломкими [2].
Кофемания. Употребление более 4 чашек кофе в день тоже повышает риск переломов [3].

Свети нам солнышко, свети!

Мало съесть белок и запить кальцием! Кальций медленно усваивается без витамина Д, что ослабляет скелет и значительно повышает риск переломов на ровном месте.

Пищевые источники бедны витамином Д и получить его в достаточных количествах можно, только подставив своё обнажённое тело солнечным лучам. Поэтому старайтесь больше бывать на свежем воздухе и не пренебрегать здоровым загаром в тёплое время года. В холодное — можно дополнительно обогатить организм аптечными добавками. Кому, какими и сколько — мы подробно обсуждали в этой большой статье.

Важно, что в группу риска по недостатку витамина Д попадают:

Дети. За 1-2 года их скелет обновляется полностью. Такая скорость роста требует больше кальция и солнечного витамина. Сейчас дети сидят по домам, чтобы внезапно не простудиться. Часовая прогулка в детском саду или по дороге от дома к школе — это слишком мало, чтобы зарядиться энергией ультрафиолета.
Взрослые и пожилые люди, если они не выходят из дома или делает это редко и ненадолго. Как правило, в этом случае скелет разрушают сразу три фактора: и малоподвижный образ жизни, и плохое питание, и нехватка витамина.

Дополнительный приём витамина Д у людей с дефицитом значительно снижает их риск «сломаться».

Резюме от НаПоправку

1. Для прочности костям нужен белок и кальций. Поэтому в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Строгим вегетарианцам для защиты от переломов придётся пользоваться пищевыми добавками.

2. Чтобы кальций усваивался, потребуется витамин Д. С его добычей организм справится сам, если вы подставите тело солнцу. В противном случае, без аптечных витаминов не обойтись.

3. Просто есть кальций, загорать и ждать, что кости будут крепче — бесполезно. Если вы мало двигаетесь, кальций будет откладываться в виде костных шипов — остеофитов в суставах и камней в почках, но не сделает скелет прочнее. Только под действием регулярной нагрузки кость приобретает прочность. Идеальной активностью для профилактики переломов являются силовые тренировки, прыжки и быстрая ходьба, — выбирайте, учитывая свою физическую подготовку и состояние здоровья.
4. Каким бы прочным ни был скелет, от неудачного падения это может не спасти. Поэтому, выходя на сверкающий ото льда тротуар, вынимайте руки из карманов, напрягайте мышцы ног, чуть сгибайте колени и не отвлекайтесь на телефон. Чтобы балансировать, понадобятся свободные руки, а значит, вещи лучше сложить в рюкзак или сумку на длинном ремне через плечо.