Бессонница: что делать, если не можешь уснуть?

По статистике каждый третий человек в России страдает от бессонницы. Вместе с нарушением сна снижается работоспособность и качество жизни. Как быть?

Трудности с засыпанием часто сопровождают тревогу, могут её вызывать или усиливать. При этом нарушения сна бывают различными: недостаток или избыток сна, нарушение циркадных ритмов, дневная сонливость и другие.

Учёные провели опрос и выяснили: от 24% до 36% людей с тревожным расстройством имели симптомы бессонницы, а от 27% до 42% сообщили о симптомах гиперсомнии, то есть избыточной сонливости [1].

От беспокойства за себя или близких люди часами ворочаются в постели и не могут сомкнуть глаз. Но есть несколько способов облегчить засыпание.

Откажитесь от кофе по вечерам

Даже если кажется, что до отбоя ещё далеко. Период выведения кофеина составляет 4–6 часов. У некоторых людей он может достигать 10 часов.

Разумеется, одна чашка в обед никак не повлияет на способность заснуть, но позже лучше воздержаться. Если совсем невтерпёж, выпейте порцию кофе без кофеина.

Не ешьте перед сном

Получив даже немного энергии, организм захочет её потратить и взбодрится. Если очень хочется есть, сделайте совсем лёгкий перекус. Например, выпейте стакан тёплого молока.

Измотайте себя

Но сильно заранее! Например, за 4–6 часов до сна сделайте тренировку или генеральную уборку. Не позволяйте себе сидеть без дела. Если отбой через 2 часа, можете попробовать расслабляющие упражнения на растяжку.

Тем, кто не готов заниматься спортом каждый день, можно сконцентрироваться на монотонной работе. Перед отбоем собирайте пазл, вяжите, вышивайте, клейте модель корабля или помойте посуду. Подойдёт любое занятие, во время которого можно отключиться и выполнять простые монотонные действия.

Отложите телефон за 2 часа до сна

Это сложно, но необходимо. Во-первых, новостные ленты вам не помогут уснуть, скорее усилят беспокойство, а вместе с тем и бессонницу. Прочитаете их утром.
Во-вторых, синий спектр света от экрана смартфона заставляет организм думать, что за окном не поздний вечер, а разгар дня, нарушается выработка мелатонина, и как результат, мы бодрствуем «сверх меры».

Если же вам совсем тяжело без новой информации, возьмите с полки скучную книгу или учебник по нелюбимому университетскому предмету. Например, вышмату или фармакологии.

Создайте идеальные условия

Хорошенько проветрите помещение спальни. Затем как следует зашторьте окна и выключите лишние источники света: сетевые фильтры и технику. Стоит перенести в другую комнату предметы, которые могут издавать раздражающие звуки. Например, тикающие часы.

Замёрзните и согрейтесь

Легко оденьтесь и прогуляйтесь вокруг дома. Но ноги держите в тепле! Как почувствовали, что начинаете замерзать — возвращайтесь и сразу в постель. Вместе с ощущением тепла появится и сонливость.

Другой способ согреться перед сном — принять ванну. Здорово, если под рукой окажутся расслабляющие масла лаванды, мелиссы, валерианы.

Кстати, спать можно в любой одежде, но лучше надеть тёплые носки. Если ноги замёрзнут посреди ночи, есть риск проснуться от холода и проворочаться до утра.

Дышите

Попробуйте дыхательное упражнение «4 — 7 — 8». Сначала вдох через нос в течение 4 секунд, затем на 7 секунд задержите дыхание, после — выдох через рот в течение 8 секунд. Такая схема активирует парасимпатическую нервную систему: ту, что отвечает за восстановление затраченной организмом энергии и регуляцию сна.

Есть также «квадратное дыхание»: 4 счёта — вдох, 4 счёта — пауза, 4 счёта — выдох, 4 счёта пауза. Этот метод помогает быстрее успокоиться и снизить уровень тревожности. Если ваша бессонница вызвана именно ей, способ также поможет.

Концентрируйтесь на ощущениях

Постарайтесь переключиться с потока мыслей в голове на домашние бытовые звуки, например, гул холодильника. Если, конечно, они вас не раздражают. Вы также можете послушать звуки природы, например морских волн.

Ещё один вариант — прокрутите в голове события дня, вспомните каждую деталь. Старайтесь делать это без эмоций, как будто наблюдаете со стороны.

Придумайте монотонную игру

В детстве вы наверняка играли в слова. Попробуйте мысленно поиграть сами с собой. Это поможет переключить внимание с беспокойных мыслей. Подойдут и другие похожие игры, например, называть слово из 4 букв на каждую букву алфавита.

Главное — не думать слишком много над каждым последующим ответом. Просто подставляйте те слова, которые первыми придут в голову.

Почувствуйте комфорт

Этот способ не самый простой, но очень действенный. Лягте в неудобную для вас позу. Например, на спину без подушки и одеяла. И лежите так до того момента, пока не станет совсем тяжело. Затем верните подушку, одеяло и наконец примите удобную позу. Скорее всего, вы уснёте в два счёта!

Уговорите себя не спать

Звучит парадоксально, но метод работает. Особенно у тех, кто беспокоится о том, что не может уснуть [2].

Просто старайтесь мысленно убедить себя в том, что вам нужно как можно дольше бодрствовать. Вскоре вы почувствуете сонливость.

Работайте с основной причиной

Если ваша бессонница вызвана тревогой, обратитесь за помощью к психиатру или психотерапевту. К ним можно записаться по ОМС или в частном порядке. Врач поможет подобрать средства как для купирования тревожного синдрома, так и для облегчения засыпания. В чём разница между специалистами, мы рассказывали здесь.

Не бойтесь, обращение к врачу не означает, что с человеком что-то не так. В данном случае большую опасность представляют именно бессонница и тревога. Эти нарушения со временем могут привести к заболеваниям сердца, эндокринной и других систем.

Записаться к психиатру, психотерапевту, а также психологу можно в приложении и на сайте НаПоправку. Выбирайте специалиста по отзывам, близости к дому, стоимости приема.