Не привыкли есть по утрам или просто устали от каши? Расскажем, что лучше всего включить в меню. Ведь пользу завтрака трудно переоценить!
Завтрак важен в любом возрасте. Если взрослый человек привык есть каждое утро, ему проще:
сохранять продуктивность в течение рабочего дня;
контролировать уровень сахара в крови;
держаться подальше от вредных перекусов и плотных ужинов;
бороться с ожирением и сохранять фигуру.
Дети благодаря регулярным завтракам:
лучше концентрируются на учёбе;
получают достаточное количество витаминов и нутриентов, необходимых для роста и развития;
реже страдают от недобора или избытка массы тела.
Аргументов достаточно, чтобы завтракать каждый день. Однако многим утром не до еды. Одни слишком спешат, у других нет аппетита, а третьим проще поголодать, чем начать день с пресной овсянки или манки с комочками.
Как вернуть привычку завтракать?
Начните с малого: попробуйте перехватить хотя бы ломтик фрукта или горсть орехов. Если не можете осилить твёрдую пищу с утра, попробуйте выпить йогурт или приготовить смузи. Кстати, напиток легко взять с собой и перехватить по дороге на работу.
Для основы смузи отлично подойдут несладкий йогурт, банан, вода или молоко. Добавляйте к ним любимые ингредиенты, взбивайте блендером и наслаждайтесь. Вот несколько удачных сочетаний:
банан, клубника, молоко;
йогурт, овсяные хлопья, яблоко, орехи;
банан, киви, апельсин, вода.
Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом увеличится, и вы осилите полноценный завтрак.
Если не хватает времени, поставьте будильник на 10 минут раньше. Вы также можете приготовить еду заранее, чтобы утром только разогреть. В дальнейшем, когда восстановите привычку, постарайтесь готовить непосредственно перед едой. Так вы сохраните больше витаминов и полезных нутриентов.
Какой завтрак считается здоровым?
Всё зависит от ингредиентов. Полезно добавить в рацион:
Злаковые — цельнозерновой хлеб, каши, мюсли и крупы. Они не вызывают скачков сахара в крови, но при этом долго снабжают мозг энергией. Но будьте осторожны: некоторые мюсли содержат много сахара.
Белковые продукты — яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи. Вы также можете добавить небольшой ломтик жирной рыбы, например, сельди или сёмги. Белок — основной строительный материал организма.
Молочные продукты с низким содержанием жира. Это молоко, несладкие йогурты, нежирные сыры, творог. Они снабжают организм кальцием, калием, фосфором, витаминами A и D и особенно важны для роста и развития костей.
Фрукты, овощи и ягоды — основной источник витаминов. Их можно нарезать в кашу, выжать или взбить блендером. В сезон лучше есть свежие плоды, а зимой можно заменить на замороженные.
Жирные сорта рыбы (сёмга, сельдь), авокадо, растительные масла, орехи. Они богаты ненасыщенными кислотами и помогают контролировать уровень холестерина, заботятся о коже, ногтях и волосах.
Теперь дело за малым: выберите из вышеперечисленных продуктов те, что вам по душе, и включите их в меню. Старайтесь, чтобы ингредиенты были хотя бы из 3 разных категорий.
Ниже примеры полезных и, что немаловажно, вкусных завтраков:
Каша со вкусом яблочного пирога. Возьмите 50 г овсяных хлопьев, 200 мл молока и 1 среднее яблоко. Яблоко нарежьте кубиками и вместе с остальными ингредиентами бросьте в кастрюлю, а затем варите на медленном огне 5–7 минут. Переложите кашу в тарелку и добавьте щепотку корицы. С такого блюда точно приятно начать день!
Сэндвич с рыбой. Намажьте творожный сыр на тонкий ломтик зернового хлеба или хлебцы, затем положите ломтик сельди или сёмги, украсьте зеленью. По желанию можно добавить немного авокадо или яйцо всмятку. Такой завтрак богат белком и полезными жирами, а углеводов в нём совсем немного. Зато много эстетики!
Омлет с курицей и овощами. Обжарьте на сковородке лук, курицу, помидоры и сладкий перец. Залейте ингредиенты слегка взбитыми яйцами, накройте крышкой и доведите до готовности. По желанию можно заменить часть овощей или добавить сыр. Получается очень сытное блюдо!
Что не стоит есть с утра?
Каши быстрого приготовления и сладкие йогурты. Они содержат много сахара и насыщают организм совсем ненадолго. Буквально через час после такого приёма пищи вы снова захотите есть.
Детские сухие завтраки. Они также содержат много сахара и мало злаковых. Тем же грешат и многие «взрослые» хлопья. Если уж решили позавтракать хлопьями, ограничьте порцию до 30 г. Это небольшая плошка или чашка.
Жирное мясо. Ваш организм только проснулся и приступает к работе, ему будет трудно обработать тяжёлую пищу. Более того, у людей с жёлчнокаменной болезнью жирные продукты натощак могут вызвать обострение. Лучше обойтись курицей, индейкой или небольшими ломтиками рыбы, которые должны дополнять блюдо, а не становиться его основной частью. Тогда вы точно не будете маяться животом.
Цитрусовые, киви и другие кислые плоды. Они могут раздражать слизистую желудка и вызвать изжогу. Если хотите фруктов, возьмите нейтральные, например, бананы.
Блины, оладьи или сырники. Их готовят на большом количестве масла и часто подают с вареньем, мёдом или сгущёнкой. С таким завтраком превысить норму углеводов и сахара — проще простого. Вы можете съесть пару блинчиков на завтрак, но старайтесь делать это раз в 2 недели или реже. Сырники можно готовить чаще, если, конечно, добавлять в тесто меньше муки и сахара.
Кофе — если на завтрак вы пьёте только его. Как и цитрусовые, кофе может спровоцировать изжогу и гастрит. Так что к бодрящему напитку должно присоединиться полноценное блюдо, например, каша или омлет.
Если вам сложно подобрать рацион, обратитесь за помощью к специалисту. В приложении НаПоправку можно найти хорошего диетолога и записаться в пару кликов! Также можно воспользоваться НаПоправку Плюс — сервисом онлайн-консультаций по диетологии и другим вопросам.
cr.minzdrav.gov.ru Рубрикатор клинических рекомендаций, ресурс Минздрава России
roszdravnadzor.gov.ru Федеральная служба по надзору в сфере здравоохранения (Росздравнадзор)
rospotrebnadzor.ru Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека
takzdorovo.ru Портал о здоровом образе жизни, официальный ресурс Министерства здравоохранения Российской Федерации
medline.ru Медико-биологический портал Федерального государственного бюджетного учреждения науки Института теоретической и экспериментальной биофизики Российской академии наук
scardio.ru Российское кардиологическое общество
oncology.ru Российское общество клинической онкологии
cyberleninka.ru Научная электронная библиотека «КиберЛенинка»
who.int Сайт Всемирной организации здравоохранения
nhs.uk Официальный сайт Национальной службы здравоохранения Великобритании
mayoclinic.org Официальный сайт некоммерческой организации и исследовательского центра Клиники Мейо
cdc.gov Официальный сайт центра по контролю и профилактике заболеваний США
fda.gov Официальный сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств США
msdmanuals.com Справочник для врачей и фармацевтов MSD
cochrane.org Кокрейн – международная некоммерческая организация, изучающая эффективность методов лечения при помощи доказательной медицины
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov Электронная поисковая система, содержащая публикации метаанализов, клинических испытаний и систематических обзоров в области медицины, стоматологии, физиологии, биологии и психологии
medscape.org Глобальное онлайн-приложение для врачей и медицинских работников со всего мира, предлагающее последние медицинские новости и мнения экспертов.
