Как сохранить зрение?

Медицинский журналист, редактор

В век высоких технологий люди смотрят в мониторы и смартфоны часами, отчего страдает зрение. Как помочь себе, если работа и личная жизнь плотно завязаны на гаджетах?

У тех, кто проводит много времени у экранов, нередко возникают следующие симптомы:

покраснение глаз;
чувство песка или рези в глазах;
болезненность глаз;
слезливость или сухость глаз;
светочувствительность;
неприятные ощущения и слезотечение даже при небольших порывах ветра;
потребность щуриться, чтобы избежать раздражения глаз и лучше рассмотреть предмет;
снижение остроты зрения, пелена перед глазами, двоение и другие нарушения зрения.

Ещё в конце прошлого столетия американские учёные объединили эти проявления в «компьютерный зрительный синдром».

Почему глаза устают от монитора?

Человеческий глаз изначально сформирован таким образом, чтобы постоянно фокусироваться на разных объектах. Поэтому долго смотреть в одну точку для нас утомительно.

Кроме того, экран компьютера — это набор светящихся точек. Он излучает, а не отражает свет. Глаза же привыкли рассматривать предметы в отражённом свете.

Но и это не всё. Засмотревшись в монитор, мы моргаем в несколько раз реже. В результате слёзная плёнка на поверхности глаза высыхает, и возникает ощущение сухости и песка в глазах.

Хорошая новость заключается в том, что глаза можно защитить. Рассказываем, как это сделать.

Сократите экранное время

Это первое, что вы должны предпринять! Конечно, на работе от монитора никуда не деться. Но в личное время постарайтесь отказаться от телепередач, соцсетей и новостных лент. Поверьте, это полезно не только для глаз, но и для душевного здоровья!

Вы также можете поставить себе ограничение на их просмотр. Например, не более получаса в день. Если самостоятельно снизить экранное время не получается, зайдите в настройки смартфона и установите функцию «детский контроль». Она ограничит доступ к развлекательным приложениям, а телефоном получится воспользоваться только для звонков и сообщений.

Настройте монитор

Технологии скакнули вперёд, и сейчас большинство экранов позволяют дольше за ними работать без дискомфорта. Однако на глаза влияют не только качество дисплея, но и его настройки.

Яркость экрана и освещение в помещении, где вы работаете, должны быть примерно равны. Если комната залита светом, сделайте монитор ярче, а также избегайте попадания солнечных лучей на экран. Тогда он не будет казаться слишком тёмным, а глазам не придётся напрягаться, чтобы различать текст и изображение. В тёмном помещении, наоборот, убавьте яркость до минимума.

Дело в том, что разница в освещённости экрана и окружающих предметов чрезмерно утомляет мышцу, меняющую диаметр зрачка. Иногда может возникать болезненность, как если бы ночью водитель встречки не выключил дальний свет.

Отодвиньтесь от экрана

Желательно на расстояние вытянутой руки — 50–70 см. А центр экрана расположите чуть ниже уровня глаз — примерно на 10–15 см.

В таком положении вам не придётся постоянно «задирать» или опускать взгляд, и глазодвигательные мышцы не будут перенапрягаться. Кроме того, правильное расположение монитора позволит сохранить осанку.

Установите комфортный шрифт

Если вам тяжело различать слова или изображения на сайтах, воспользуйтесь комбинацией клавиш «ctrl» и «+», чтобы увеличить масштаб страницы или документа, в котором работаете.

Делайте перерывы

Пусть и небольшие, но как можно чаще. Например, раз в час вставайте из-за стола, чтобы посмотреть в окно или пообщаться с коллегой. Важно дать глазам перефокусироваться и немного отдохнуть от света экрана.

Если у вас нет возможности сделать полноценный перерыв, старайтесь во время работы периодически смотреть в самый дальний угол комнаты или в окно.

Вариант для ответственных и продвинутых — сочетание перерыва с лёгкой разминкой для глаз:

Посмотрите вверх, вниз, вправо и влево.
Выполните несколько круговых движений по часовой и против часовой стрелки.
Разместите ручку или любой предмет перед глазами на расстоянии 15 см. Посмотрите на него, затем переведите взгляд вдаль — на угол комнаты или дерево за окном.

Каждое упражнение повторите хотя бы 4-6 раз.

Почаще моргайте

Засмотревшись, в экран мы моргаем в несколько раз реже. В результате нарушается обмен внутриглазной жидкости и целостность слёзной плёнки, а мы чувствуем резь и песок в глазах.

Старайтесь каждые несколько минут быстро моргать в течение 2–3 секунд. А если вы привыкли работать под музыку, приучите себя моргать в такт песне!

Если даже частое моргание не избавляет от дискомфорта, попробуйте дополнительно увлажнять глаза специальными каплями. Например, искусственной слезой. В крайнем случае подойдёт и раствор для линз.

Спрячьтесь от света

Метод называется «палминг». Это способ снятия напряжения с уставших глаз, описанный американским офтальмологом Бейтсом.

Потрите ладони друг о друга, чтобы они стали тёплыми. Обопритесь локтями на стол, прикройте ладонями глаза. Теперь расслабьтесь и созерцайте абсолютную темноту.

Если перед глазами какое-то время будут витать пятна или пылинки, не беда. Тепло рук и временное «выключение» света — уже неплохая помощь уставшему зрению. Главное — не засните ненароком на рабочем месте!

Сделайте массаж

Например, точечный. Точки расположены:

возле внутреннего края бровей;
на переносице;
на 1 и 2,5 сантиметра ниже уровня глазницы, проходят через зрачок и расположены друг под другом;
на шее непосредственно под основанием черепа;
на 1,5 см ниже основания черепа и на 1,5 см к краю от позвоночного столба;
между 1 и 2 пальцами ног.

Воздействие на эти точки в течение 1–2 минут поможет снять напряжение с глаз, головную боль.

Снабдите глаза витаминами

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно полезных для глаз нутриентов:

Лютеин и зеаксантин — каротиноиды — защищают сетчатку от избыточного света и свободных радикалов. Тем самым замедляют возрастные изменения. Достаточно всего 5 мг лютеина и 1 мг зеаксантина в день. Это примерно 40г шпината, 60г петрушки или 200г горошка. Также эти вещества встречаются в моркови, кукурузе, томатах, брокколи, тыкве, сельдерее, цитрусовых, хурме, персиках, манго, красном винограде и яичных желтках. Каротиноиды не разрушаются при термической обработке
B-каротин — предшественник витамина, А — помогает видеть в сумерках. Содержится в тех же продуктах, что и другие каротиноиды, но при термической обработке быстро разрушается. Поэтому горошек, шпинат и другие продукты лучше употреблять свежими. В день рекомендуется употреблять не меньше 5 мг. Это примерно 100 г моркови или шпината, 2 абрикоса или желтка.
Витамин В2 — ультрафиолетовый фильтр как для сетчатки, так и для слизистой самого глаза. Источник витамина — белые грибы, печень, почки, сердце, яйца, сыр, молочные продукты, крупы, хлеб, дрожжи.
Антиоксиданты цинк и селен защищают сетчатку от разрушения, предотвращают развитие катаракты — помутнения хрусталика. Цинка много в кунжуте, семечках, мясе, печени, бобовых, рыбе. Селена — в отрубях, злаковых, бобовых, мясе, молоке, икре и орехах.
Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 особенно важны для детей, так как способствуют развитию глаз. Взрослым помогают избежать расстройств зрения. Больше всего их содержится в оливковом, льняном и других маслах, а также орехах, рыбе жирных сортов.

Получается, основа зрительной диеты — много зелени, оранжевые фрукты и овощи, орехи, мясо, рыба и молочные продукты.

Когда пора к окулисту?

Если вышеописанные методы не помогают.
Сократилось время комфортной работы за экраном. Например, вместо 5–6 часов удаётся усидеть не более 4.
Снизилась острота зрения — очки стали «слабоваты», приходится щуриться, чтобы разглядеть предметы.
Боль, дискомфортные ощущения в глазах возникают и за пределами экрана.
Развилось воспаление, например, коньюктивит.

Врач может подобрать специальные очки для работы за компьютером. Если беспокоит сухость глаз или воспаление — назначит капли. Также специалист может предложить другие методы лечения, например, физиотерапию.

Найти хорошего офтальмолога поможет НаПоправку. Выбирайте специалиста, опираясь на свои приоритеты: по ближайшей записи, отзывам или стоимости приёма.