Как избавиться от смартфон-зависимости?

Что делать, если рука плотно срослась с телефоном, а близких людей вы видите лишь по ту сторону экрана?

Исследователи из Департамента психологии и поведенческих наук Великобритании выяснили, что причиной смартфон-зависимости являются вовсе не входящие звонки и навязчивые push-уведомления — на них приходится лишь 11% всех обращений к телефону. В 89% случаев люди «залипают» в экран по собственной инициативе. (1)

То есть только 1 раз из 10 мы прикасаемся к телефону, чтобы принять звонок или прочесть сообщение. Большинство же обращений случаются просто по желанию. Часто — машинально: достал телефон, открыл социальные сети, игры или другие приложения, и затянуло… Уже через минуту не помнишь, зачем вообще взял в руки смартфон.

Как же сократить экранное время и не терять его бесцельно?

1. Закрепите резинку на телефон

Помните, как раньше вы рисовали крестик на руке, чтобы не забыть что-то важное? Так же сработает канцелярская резинка. Каждый раз, взяв в руки телефон и увидев резинку, задайте себе вопрос: с какой именно целью вы используете смартфон в данную минуту? Если вы поймали себя на мысли, что цели-то и нет, отложите телефон подальше. Со временем вы будете пользоваться им всё реже.

2. Купите обычный будильник

Каждое утро, потянувшись за смартфоном, чтобы выключить будильник, вы наверняка зависаете в соцсетях и проверяете все уведомления, полученные за ночь. А это, между прочим, драгоценное время для зарядки и завтрака!

Чтобы в очередной раз не дожёвывать бутерброд по дороге на работу, перед сном уберите телефон подальше. А возле кровати поставьте обычный будильник, который не умеет ничего, кроме как будить. Благодаря этому вы успеете больше за утро, а вечером появится шанс лечь пораньше и выспаться!

3. Устройте смартфон-детокс

Как насчёт трёхдневного отпуска без гаджетов? Поезжайте на дачу, отправьтесь в поход или в гости к родным. Так как в поездке у вас не будет телефона, то со временем отпадёт желание регулярно его проверять.

Если вы не можете представить себе жизнь без телефона в течение трёх дней, начните с малого. Выделите определённое время, когда нельзя брать в руки смартфон. Например, час или два каждый вечер перед ужином.

4. Планируйте офлайн развлечения

Организуйте их как можно больше. Если в часы без смартфона запланировать интересное мероприятие, время пролетит незаметно.

После работы отправляйтесь на прогулку в парк, выходные проведите на шашлыках — там, где не нет связи. Запишитесь на танцы или мастер-класс по рисованию, сходите в театр или музей.

В общем, заполните свой график настолько, чтобы не было свободного времени для телефона. А если вы хотите запечатлеть эти события, используйте обычный фотоаппарат. Выложить фотографии вы сможете и позднее, в разрешённое время. А пока — наслаждайтесь моментом!

5. Создайте зоны без телефона

Использовать смартфон в ванной — не лучшая идея. В основном из соображений гигиены. Но есть и другая причина: лучше держать телефон подальше от вашей личной жизни.

Договоритесь с домочадцами не использовать гаджеты в общих помещениях, например: кухне, столовой и гостиной. Так вы не только избавитесь от вредной привычки, но и сможете чаще общаться друг с другом, станете ближе.

6. Не скрывайте своих намерений

Если близкие, друзья и коллеги привыкли, что вы всегда на связи, предупредите их, что собираетесь меньше пользоваться смартфоном и не сможете ответить в ту же минуту, как получили сообщение. При острой необходимости предложите им позвонить. Так вы избежите обид и недопониманий. Более того, близкие люди наверняка вас поддержат и, возможно, последуют вашему примеру!

Важно выставить чёткие границы и с малознакомыми людьми. Сообщите им сразу, когда вы точно не ответите на звонки и сообщения. Формулируйте свою позицию жёстко. Вместо: «я не могу ответить на звонок после 19:00», скажите: «я не отвечаю на звонки после 19:00». Во втором случае вы не оставите собеседнику шанса вторгнуться в ваше личное время, и он будет соблюдать определённые вами рамки.

7. Отключите уведомления

Гораздо проще игнорировать телефон, если он не жужжит каждые несколько секунд. Для этого зайдите в настройки своего смартфона и включите режим «не беспокоить». Вы можете выключить уведомления навсегда или на определённое время, например, с 20 до 8 часов.

Если не хотите пропустить сообщение от супруга или ребёнка, настройте смартфон таким образом, чтобы он присылал вам только нужные уведомления.

8. Отслеживайте экранное время

Для начала узнайте, сколько часов в день вы проводите в смартфоне, и на что вы их тратите. Для этого включите отслеживание экранного времени в настройках вашего телефона. Если гаджет не имеет такой функции, воспользуйтесь специальным приложением. Получив информацию, вы сможете определить, нужно ли сокращать экранное время и насколько.

Следующий шаг — установить лимит и стараться его не превышать. Например, 3 часа в день. Самостоятельно это сделать весьма сложно. Поэтому вы можете сократить экранное время с помощью функции «родительский контроль». Некоторые модели смартфонов позволяют выставить ограничение только на определённые категории приложений, например, игры.

Для старых моделей, не поддерживающих данные функции, есть специальные приложения, например, StayFree, Minify и другие. Все вышеперечисленные методы работают примерно одинаково: при достижении лимита доступ к развлекательным сервисам будет ограничен, а использовать телефон вы сможете только для звонков, смс-сообщений или вызова экстренных служб.

Сокращать экранное время нужно постепенно, чтобы не «сорваться». Например, если сейчас вы проводите 9 часов в день в смартфоне, постарайтесь уменьшать эту цифру на 1 час в неделю. Через месяц экранное время составит 5 часов, ещё через месяц — не более часа. И, скорее всего, у вас не возникнет навязчивой идеи ещё разок проверить уведомления из соцсетей.

9. Избавьтесь от ненужных приложений

Так будет гораздо проще выполнить предыдущий пункт. Больше всего времени «съедают» игры и социальные сети, вы можете тратить на них несколько часов в день. Если удалить ненужные приложения, у вас не возникнет соблазна открывать их снова и снова. А социальные сети можно просмотреть, когда окажетесь за компьютером.

Кстати, вместо игр лучше установить полезные приложения, которые помогут отследить качество вашего сна, посчитать шаги, напомнить вовремя принять лекарства или попить воды.

10. Обменяйте смартфон на «звонилку»

Нынешние гаджеты — настоящие карманные компьютеры, которые умеют практически всё. Но что, если вместо флагманской модели приобрести обычный кнопочный телефон, который может лишь звонить и отправлять смс? Доставать лишний раз из кармана такое устройство вы точно не будете, так что с ним избавиться от смартфон-зависимости довольно просто. Ещё и деньги сэкономите!

11. Обратитесь за помощью

Особенно если:

Возможно, вам стоит проконсультироваться с психотерапевтом и с его помощью выстроить чёткий план действий.

Найти хорошего психотерапевта поможет сервис НаПоправку. Выбирайте специалиста по близости к дому, стоимости приема или отзывам.