Как избавиться от вредных привычек?

Бороться со своими слабостями можно бесконечно. Но как их одолеть навсегда? Рассказываем.

У всех есть привычки, от которых хочется избавиться. И каждый вечер мы говорим себе: «я лягу пораньше!», «я перестану грызть ногти!», «я точно откажусь от печенек!» А на следующий день срываемся и чувствуем себя хуже некуда.

Казалось бы, что сложного? Возьми и брось! Но в действительности, даже обладателям сильной воли непросто одолеть привычки.

Всему виной рутина!

Многие действия мы выполняем регулярно и автоматически: пьём утренний кофе, ездим на работу. И это очень нравится нашему мозгу: стабильность он воспринимает как безопасность и поощряет гормоном радости — дофамином. Этот же гормон вырабатывается во время секса или еды, то есть действий, направленных на выживание. Именно поэтому формируются привычки, которые кажутся нам приятными, даже если не приносят пользы организму.

Попытки сломать привычку мозг воспринимает как угрозу выживанию. Он лишает нас заветного дофамина и активирует реакцию «бей, беги или замри». Последняя направлена на то, чтобы любым способом вернуться к старому, привычному поведению.

Например, при реакции «бей» человек становится раздражительным и даже агрессивным. При реакции «беги» — излишне суетливым и активным. Он пытается отвлечься на учёбу или работу, взяться за всё сразу, но в конечном итоге сильно устаёт и не справляется с задачами. При реакции «замри» человеку трудно собраться с мыслями, он становится рассеянным, апатичным, допускает много ошибок.

Но стоит только вернуться к старой привычке, самочувствие быстро приходит в норму. Поэтому сложно изменить своё поведение. Что же делать? Набраться терпения и следовать нескольким правилам. С ними вы наверняка сможете преодолеть себя.

Найдите причину

Задайте себе вопрос: почему вы хотите измениться? Это может быть желание завести ребёнка или одолеть неуверенность в себе. Важно, чтобы причина была честной и личной, исходить из ваших собственных стремлений. В этом случае она станет отличной мотивацией и позволит «продержаться», когда кажется, что сил нет.

Определите триггеры

Придётся ненадолго стать детективом. Подумайте, в какие моменты возникает позыв к вредной привычке? Где это происходит? С кем вы в это время находитесь? Что вы чувствуете?

Довольно часто желание выполнить привычный ритуал возникает в стрессовых ситуациях, когда человек испытывает грусть, одиночество, тревогу. Или когда сложно себя контролировать. Например, многие люди курят, когда пьют.

Чем детальнее вы проанализируете собственное поведение, тем выше шансы «поймать» момент и вовремя остановиться.

Смените условия

В отдельных случаях вы можете даже избежать триггеров. Если ваша слабость — это утренняя булочка по дороге на работу, смените маршрут. Можно также выставить другие дополнительные сигналы, которые привлекут внимание перед ритуалом.

Например, если вы часто без необходимости берёте в руки телефон, закрепите на нём канцелярскую резинку. Контрастная полоска при включении экрана послужит напоминанием, что телефон стоит отложить. А любителям грызть ногти на помощь придёт гель-лак.

Не торопитесь

Согласно исследованиям курильщик за свою жизнь пытается бросить около 30 раз, прежде чем ему это удастся. Чаще всего это связано с тем, что отказ от сигарет происходит резко.

Старая поговорка гласит: тише едешь — дальше будешь. И в вопросах изменения своих привычек это самая верная тактика!

Допустим, вы ложитесь в 2 ночи, а хотели бы в 11. Не нужно резко менять режим. Лучше разбейте свой путь к цели на маленькие этапы. Например, сегодня лягте не в 2, а в 1:45, завтра — в 1:30 и так далее. Уже через пару месяцев вы будете засыпать в 11.

Сместите акценты

Мозгу нужно позитивное подкрепление! Допустим, вы стараетесь сократить потребление сладостей. Но как удержаться от вкусного торта в собственный день рождения? Ни в коем случае не корите себя за срыв.

Лучше похвалите за то, что сумели так долго продержаться. Негативные эмоции служат мозгу дополнительным сигналом, что нужно вернуться к «рутине». Но если вы будете думать о своих достижениях, организм получит гормон радости дофамин и захочет ещё. Таким образом, вы будете стремиться к лучшим результатам. А мысли о конфетах сместятся на второй план.

Не удалось бросить — меняйте

Почему бы вместо вредной привычки не привить полезную? Попробуйте вместо шоколада купить домой орешки, фрукты, пастилу или другие, более полезные снеки. Со временем абрикосы вам будут милее конфет.

Бороться с вредными привычками непросто. Иногда собственных сил недостаточно, и нужна помощь специалиста. Врачи сервиса НаПоправку Плюс консультируют не только по болезням или анализам, но и по вопросам питания, ведения здорового образа жизни. В рамках подписки количество консультаций не ограничено.