Как и зачем принимать витамин Д?

Его назначают для профилактики рака, переломов, простуды и просто так, попить... Это действительно пойдёт на пользу или только отнимет деньги, время, а может и здоровье?

В последние годы мы наблюдаем второй бум на витамин Д. Первый — произошёл в 30-40 годах прошлого века, сразу после открытия его роли в развитии рахита у детей. После этого в Европе и США витамин стали добавлять во многие продукты, в том числе: молоко, хлеб, крупы, хот-доги, газировку и даже пиво!

Но уже в 50-х годах в Англии случилась крупная вспышка гиперкальциемии среди новорождённых. Дети появлялись на свет с грубыми дефектами и слабоумием, что бывает при избыточном поступлении в организм беременной витамина Д. После этого, в части государств Европы запретили обогащать продукты питания этим витамином [1].

Сейчас произошедшие события подвергают сомнению, и в мире вновь объявлена пандемия дефицита витамина Д: по разным данным, от него страдают от 40 до 90% населения разных стран. Поэтому ряд крупных медицинских ассоциаций рекомендуют витаминные добавки ежедневно с рождения и до смерти, хотя до сих пор не договорились о том, что считать нормой, недостатком и избытком.

СМИ пестрят заголовками, будто приём витамина Д защищает от рака, ковида, инфаркта и даже старости, а не только от ломкости костей, как считали раньше. Базы данных накопили сотни исследований о внескелетной роли витамина. Но заголовки — это ещё не новости, а исследования — только часть науки.

Так пить витамины или не пить?

Если коротко, то…

1. Очень нужен витамин Д для скелета: без него у детей кости не растут, а у взрослых — ломаются.

2. Внескелетные функции витамина очень разнообразны, однако польза дополнительного приёма пока однозначно доказана только для профилактики рахита у детей, остеопороза у взрослых и лечения ряда кожных заболеваний.

3. Вы точно получите свою норму витамина Д в тёплое время года, если будете ежедневно выходить на улицу хотя бы на несколько минут. Необходимое время прогулки и степень «обнажёнки» зависит от угла падения солнца, но если в один из весенних дней вы вдруг заметили, что кожа стала немного смуглее, значит, 50-дневную порцию витамина вы уже выработали.

4. Тестирование на концентрацию витамина Д в крови у здоровых людей не рекомендовано. Если вы решили заняться профилактикой гиповитаминоза, это можно сделать без предварительных анализов.

5. Необходимость профилактики гиповитаминоза у детей в осенне-зимний период не подлежит сомнению. Особенно в регионах с холодной зимой, так как дети подставляют солнцу только свой закутанный нос. Кости не будут ждать лета, им нужно расти здесь и сейчас. Последствия рахита необратимы!

6. Дополнительный приём витамина Д во время беременности — особенно деликатный вопрос. Это нужно не только для мамы, но больше для будущего малыша. Поэтому обязательно обсудите индивидуальный режим профилактики с гинекологом.

7. Пожилым людям, если они редко бывают на свежем воздухе, стоит подумать о профилактике остеопороза. Для этого, помимо витамина Д, нужно принимать кальций и больше двигаться. Поговорите об этом со своими возрастными близкими, особенно если они соблюдают вынужденную изоляцию из-за пандемии COVID-19.

8. Стоит ли пить витамин Д молодым, здоровым и небеременным взрослым? Единого мнения нет. Если вы в душе консерватор — загорайте и ешьте морскую рыбу. Если предпочитаете эксперименты — начните профилактический приём витамина Д3 или Д2. Но лучше дочитайте статью до конца, проанализируйте «за» и «против», а потом посоветуйтесь с врачом!

Зачем нужен витамин Д?

Витамин Д усиливает всасывание кальция из пищи и способствует отложению его в костях. Дефицит витамина у детей замедляет рост, а у взрослых нарушает подвижность и приводит к частым переломам.

К витамину Д чувствительны многие ткани и органы человека, поэтому его роль в поддержании здоровья на всех уровнях несомненна. Но как именно это работает — неизвестно.

Существующие профилактические дозы витамина Д рассчитаны только исходя из его скелетной роли. Остальные точки приложения витамина ещё предстоит изучить, а имеющиеся данные исследований признаны недостаточными, чтобы делать из них практические выводы.

Как съесть свою норму?

Практически никак. Это единственный витамин, потребность в котором очень трудно удовлетворить во время еды. Пищевыми источниками является: морская рыба, её икра, куриные яйца, сливки, сметана и грибы, выросшие на солнце, — это те продукты, на которые нужно налегать в пасмурные дни.

Значительно больше витамина Д мы получаем в процессе фотосинтеза! Но в отличие от растений, нам для этого не нужны зелёные пигменты и углекислый газ.

Что подставить солнцу?

По одной из гипотез первобытный человек лишился приличного количества волос на теле, чтобы лучше вырабатывать витамин Д. Как часто нужно обнажать тело современному горожанину, чтобы избежать дефицита?

Ультрафиолетовые лучи средней длины волны (УФВ) проникают в поверхностные слои кожи и превращают скопившийся там холестерин, точнее, его производное — в витамин Д. Всё, что успевает всосаться в кровь, расходуется или запасается впрок, чтобы защитить организм от авитаминоза зимой.

Оставшийся в коже излишек витамина продолжает меняться под действием солнца и превращается в люмистерин и тахистерин. Эти соединения нетоксичны. Поэтому люди, живущие на экваторе, до сих пор не умерли от интоксикации солнечным витамином.

Кстати, есть данные, что продукты фотодеградации витамина Д в коже обладают антираковым действием. Поэтому умеренное пребывание на солнце не только обеспечивает витамином, но и защищает кожу от злокачественных новообразований [1].

Время, которое требуется человеку для полноценной витаминизации зависит от многих факторов: генетики, цвета кожи, сезона и географического положения. Однако считается, что всего несколько часов, проведённых летом на солнце, обеспечивают защиту от гиповитаминоза Д на несколько месяцев [2].

Есть данные, что подставив солнцу лицо и открытые части рук на 10-30 минут в тёплое время года, человек обеспечивает себя суточной нормой, эквивалентной 200 МЕ витамина Д [3].

Получили лёгкий загар на пляже? Значит, в организме уже образовалось от 10 000 до 25 000 МЕ витамина Д [4]. Конечно, для этого в Москве и Сочи потребуется разное время. Но трудности с выработкой витамина Д в тёплое время года возникают только в условиях Крайнего Севера или на Южном полюсе.

Например, для удовлетворения годовой потребности в витамине Д на широте Санкт-Петербурга достаточно в течение 1,5 месяцев выходить на солнце 3 раза в неделю и на 13 минут подставлять лицо, руки и ноги его лучам. Исследование проведено для диапазона 50-60^о северной широты на белокожих людях в повседневной летней одежде [5].

Зачем тогда аптечные добавки?

В особой группе риска те из них, кто рождается осенью и зимой. До первого тёплого солнышка таким детям ещё предстоит дожить, а материнское молоко содержит слишком мало витамина Д, чтобы покрыть потребности растущего организма. Поэтому рекомендации о дополнительном приёме витамина детьми до 2 лет, а в северных регионах — до 3 лет в осенне-зимний период существуют со времён советской медицины.

Вплоть до подросткового возраста дети активно наращивают костную массу, им требуется гораздо больше кальция, чем взрослым. Поэтому при недостатке солнца и пищевого кальция дополнительный приём витамина Д необходим и более взрослым ребятам.

Раньше им рекомендовали дополнительный приём витамина в последнем триместре, когда плод усиленно набирает массу. Сейчас добавки назначают на протяжении всей беременности. И, если женщина редко бывает на солнце, например, лежит на сохранении в больнице, это точно имеет смысл.

Они теряют кальций, а выработка солнечного витамина в коже снижается в 2-3 раза. С потерей кальция связывают мышечную слабость и частые падения, а также повышенную хрупкость костей и риск спонтанных переломов. По результатам исследований, приём витамина Д помогает пожилым людям крепче стоять на ногах, меньше падать и реже «ломаться».

До недавнего времени в нашей стране профилактика витамином Д была рекомендована только этим категориям граждан: детям, беременным и пожилым людям, особенно женщинам. Так же до сих пор обстоят дела в ряде зарубежных стран, например, в Англии [6].

В США приём аптечного витамина Д рекомендуют всем, независимо от возраста, пола и цвета кожи [7], хотя данные Минздрава и Ассоциации эндокринологов по нормам витамина Д в крови и рекомендуемой для профилактики дозе сильно различаются.

Обновлённых инструкций от Министерства здравоохранения РФ пока не существует. Но Ассоциация эндокринологов России приняла точку зрения американских коллег и выпустила аналогичные рекомендации по профилактическому приёму витамина Д у взрослых [8]. В них сказано, что многие факты ещё требуют более детального исследования, а эффекты витамина Д не изучены в достаточной мере, но лучше на всякий случай пить, чем не пить. Причём рекомендованные дозы значительно превышают те, что были прописаны в официальной медицинской литературе раньше, а также фигурируют в качестве профилактических у англичан и американцев.

Что будет, если пожизненно принимать витамин Д? Этого пока никто не знает. Скорее всего, ничего страшного не случится, ведь компенсаторные возможности организма очень велики, он приспосабливается ко всему, что может пережить. Однако если витамин Д длительно поступает в избытке, то кальция становится слишком много, и он откладывается в стенках сосудов, почках, мочевом пузыре, сердце и других органах, что может быть причиной атеросклероза, мочекаменной болезни и прочих необратимых состояний.

Может, сдать анализы?

Если у вас нет остеопороза, частых переломов или болезней желудочно-кишечного тракта, мешающих усвоению кальция, если вы не испытываете симптомов передозировки на фоне постоянного приёма витамина, то диагностика не нужна. В этом мнении сходятся российские и международные эксперты.

Есть ряд лабораторных тестов, по которым можно косвенно оценить дефицит витамина Д или его избыток. Это уровень кальция и фосфора в крови и моче, уровень паратиреоидного гормона и щелочная фосфатаза. Однако на результат повлияет диета, работа желчного пузыря, печени, почек и других органов. Самостоятельно с расшифровкой анализов не справиться, а дополнительно обследоваться — долго и дорого.

Ещё один маркёр количества витамина в организме — 25 (ОН)Д — форма витамина Д, циркулирующая в крови. Но его главный недостаток — значительные колебания в зависимости от времени года и отсутствие точных критериев нормы.

Исследования показали, что 30 нг/мл — та концентрация 25 (ОН)Д, которая достигается при максимально возможном всасывании кальция в кишечнике. Однако такой уровень витамина в крови характерен для меньшей части населения планеты. Разве можно его считать нормальным, а более низкие концентрации, присущие большинству, — дефицитом? Однако именно 30 нг/мл признают оптимальным эксперты Ассоциации эндокринологов России.

В Англии дефицитом считают 10 нг/мл и ниже, а оптимумом — 20 нг/мл. В США одни структуры признают 20 нг/мл нормой, а другие — дефицитом.

Концентрация 25 (ОН)Д может в 4 и более раз колебаться в течение года. Например, к концу лета достигать 45 нг/мл у тех, кто много времени проводит на открытом солнце и 23 нг/мл — у тех, кто чаще — в тени. А к весне опускаться ниже 10 нг/мл [9].

Какие добавки вообще можно принимать?

Есть две формы витамина Д, которые можно пить в профилактических целях.

1. Эргокальциферол (витамин Д2) — его получают из грибов, облучённых ультрафиолетом.
2. Холекальциферол (колекальциферол, витамин Д3) — этот получен из жира и печени морских рыб и встречается реже.

Если вы не являетесь строгим вегетарианцем, то разницы нет: оба препарата одинаково эффективны и, попав в кишечник, работают точно так же, как витамин из пищи, поэтому формы Д2 и Д3 принято ещё называть нативными. По эффективности не отличаются: масляные и водные формы, а также твёрдые витамины в таблетках и пастилках.

Обращайте внимание на дозы! Международного и даже российского стандарта сейчас нет. Профилактическая ежедневная доза витамина может колебаться от 400 до 1500 МЕ и более. Поэтому лучше решать этот вопрос индивидуально с врачом, который несёт ответственность за свои назначения, а не опираться на мнение пусть очень авторитетных, но далёких от вас экспертов.

Существуют также активные формы витамина Д. Они созданы только для лечения редких форм нарушения обмена веществ, а также могут быть показаны пожилым людям и пациентам с хроническими заболеваниями ЖКТ, когда организм неспособен усваивать или превращать нативный витамин Д в активные формы. У таких людей простые витамины не работают, и не работает диета.

Резюме от НаПоправку

Говорят, что солнце стало злым, его излучение более жёстким, это приводит к росту раковых заболеваний кожи во всём мире. Так почему же ультрафиолет, который, как и прежде, вызывает загар и ожоги, перестал давать нам нужное количество витамина Д?

Кто-то явно темнит: либо те, кто предупреждают об опасной радиации и необходимости мазаться санскрином независимо от географической широты, либо те, кто утверждают, что мы большую часть года испытываем дефицит солнца и витамина Д.

Пока ясно одно: профилактический приём витамина точно нужен детям, скорее всего — беременным и, вероятно, пожилым людям, которые редко гуляют на улице. Можно поддержать свой организм коротким курсом витаминизации после болезни или во время высоких физических и психических нагрузок, особенно к концу зимы, когда запасы летнего витамина подходят к концу.

Но постоянный приём аптечных витаминов и БАД в попытках повысить свой уровень 25 (ОН)Д в крови до референсных значений без особых на то показаний, скорее всего, напрасное занятие. А может быть, и вредное!

Задать вопросы терапевту про необходимость приема витаминов и дозировку вы может в чате «НаПоправку Плюс».