Гаджеты на страже здорового сна

Привет, меня зовут Женя, я медицинский журналист и редактор НаПоправку. Уже 7 лет я слежу за качеством своего сна с помощью смартфона. Это довольно просто.

Что мешает вам высыпаться? Возможно, вы не можете заснуть до 2–3 часов ночи? Или встаете с большим трудом? А может, вы спите по 9–10 часов, но наутро всё равно ощущаете разбитость?

Трудности со сном испытывает каждый третий. Хотя решение практически всех проблем находится у вас под рукой — в смартфоне.

Навигация для занятых

Как быстрее уснуть?

Здесь главное — правильный настрой. Наиболее частая причина бессонницы — стресс. Спасут медитация и специальные звуки для сна. А может, сказка на ночь? Приложения так тоже умеют.

Среди русскоязычных лидеров можно назвать YouCan и Meditopia. В бесплатной версии вы найдете звуки для засыпания, краткие курсы по медитации, сказки и истории на ночь. Что с ними делать? Выбираете нужную программу, включаете и отдаётесь Морфею. Набор ограничен, но вариантов вполне хватит, чтобы расслабиться перед сном. Если вам захочется больше, придется оформить подписку.

Бесплатный аналог — InsighTimer. В приложении собраны звуки для сна, сказки на ночь, авторские плейлисты, лекции и учебные материалы по медитации. Можно заниматься самостоятельно или с наставником. В целом, приложение имеет собственную социальную сеть, где единомышленники постигают основы здорового образа жизни.

Мой личный фаворит — Brain.fm. В приложении есть три типа мелодий: для концентрации, медитации или комфортного засыпания. Все мелодии создал искусственный интеллект. Есть готовые программы, рассчитанные на сон длиной 6 или 8 часов. Единственный минус — англоязычный интерфейс. Но не пугайтесь: приложение интуитивно понятно, и в нем легко разобраться.

Если вам не нужно столько заумных функций, обратите внимание на простые бесплатные приложения, например, Antistress. В них собраны основные приятные слуху звуки, которые настроят на сон или медитацию. Из минусов — отсутствие таймера, так что вы прослушаете пение птиц всю ночь.

Как улучшить качество сна?

По какому принципу работают приложения для отслеживания — трекеры сна? Они считывают информацию о состоянии и поведении человека. Например, в фазе быстрого сна человек более активен: он ворочается, видит сны и иногда даже разговаривает. Пульс и дыхание в этот момент также учащены. В фазе глубокого сна всё наоборот. Специальные программы обрабатывают полученные данные и затем представляют в понятном виде на экране смартфона.

Я — счастливый обладатель фитнес-браслета. Он анализирует изменения пульса и сопоставляет их с фазами сна. Затем в бесплатном приложении от производителя появляются: красивый график сна, статистика и персональные рекомендации. Помимо сна можно отследить дневную активность, записывать тренировки, настроить уведомления и будильник. Кстати, пробуждаться от мягкой вибрации браслета куда легче, чем от громких резких звуков будильника. Минус один — придётся покупать браслет. Впрочем, вы можете найти бюджетные модели, например, у MiBand.

Многие приложения также используют анализ звуков. С помощью микрофона телефон будет записывать и отслеживать периоды активных движений, шумного дыхания или храпа. Затем умные нейронные системы сопоставят полученную запись с фазами сна и представят результаты в виде графиков, а также посоветуют, как сделать сон более качественным.

У технологии есть свои минусы: во-первых, микрофон вашего смартфона может быть недостаточно чувствительным и попросту не записать часть звуков. Во-вторых, приложение, как правило, требует настройки. Например, необходимо замерить средний уровень шума в помещении. Иногда на это уходит до получаса драгоценного времени. В-третьих, если в комнате вы не одни, данные могут оказаться неточными. Приложение может случайно записать сопение или ночные прогулки вашего кота.

Тем не менее, такие трекеры сна довольно популярны. Лидером в этой категории считаются Sleep Cycle. Приложение не только проанализирует сон, но и разбудит в наиболее подходящее время. Например, если нужно проснуться с 7:00 до 7:30, приложение включит умный будильник именно в тот момент, когда ваш сон будет поверхностным, а значит, легче будет перейти к бодрствованию. В бесплатной версии доступны функции анализа сна и будильник. Чтобы получить полноценную статистику, придётся оформить подписку. Похожим функционалом обладает и другое приложение — Sleepzy. Впрочем, бесплатные опции у него также ограничены.

Расскажу, как использовать полученные данные. Во-первых, оцените продолжительность и непрерывность сна. Оптимально, если вы спите 7–9 часов и не просыпаетесь до утра. Во-вторых, обратите внимание и на фазы медленного и быстрого сна. Чем дольше длится медленный сон, тем лучше. В-третьих, проанализируйте, в какие дни у вас наблюдался самый качественный сон, и что этому способствовало: удобная подушка, вечерняя прогулка, ранний отбой или другие факторы.

Как вовремя проснуться?

Случайно отключить будильник во сне и опоздать на работу доводилось практически каждому. Мне тоже. Здесь на помощь приходят умные будильники. Sleep Sycle, о котором я рассказала выше, подберёт для вас оптимальное время пробуждения. Однако в заданном заранее получасовом интервале.

В обычной жизни мне достаточно комфортно просыпаться от вибрации фитнес-браслета. Но если предстоит ранний подъем и поездка, скажем, в аэропорт, я использую приложение Alarmy. Оно не отключит сигнал до тех пор, пока вы не пройдете 20 шагов или не решите 5 уравнений. Утреннее задание вы можете выбрать сами и регулярно менять. Вдобавок в приложении зачем-то есть прогноз погоды, новостная лента и гороскоп. И реклама, которая отключается платной подпиской.

Как не мешать спать другим?

Если вы храпите, то ваши близкие наверняка страдают от плохого сна. Да и вам не очень-то повезло: храп приводит к апноэ — периодической остановке дыхания. Чтобы отследить периоды храпа также придуманы специальные приложения. Одно из самых популярных — ХрапЛаб (SnoreLab).

Принцип работы тот же, что и у трекера сна: приложение записывает звуки и анализирует, насколько часто и громко вы храпите. Есть возможность перед сном оставить заметку, например, если вы употребляли алкоголь или поздно поели. Можете также указать, какое именно приспособление от храпа вы использовали перед очередным сеансом сна и сравнить эффективность различных устройств. Таким образом, приложение помогает определить факторы, провоцирующие храп и подобрать оптимальное для вас средство.

Что еще поможет?

В 1998 году ученые открыли особый чувствительный пигмент — меланопсин, а чуть позже доказали, что клетки с его содержанием воспринимают дневной холодный свет и существенно влияют на наши циркадные ритмы. То есть, уткнувшись в голубой экран смартфона, мы сбиваем собственные биоритмы и, даже убрав гаджет на полку, не можем заснуть до 2–3 часов ночи. А наутро страдаем от недосыпа.

Убедитесь, что вечером экран вашего смартфона или компьютера «желтеет». Так вы поможете организму настроиться на сон. В большинстве устройств эта функция уже встроена. Например, в iPhone опция называется Night Shift. А вот некоторым пользователям Android потребуется установить бесплатное приложение Twilight. Для компьютера разработана аналогичная программа F.Lux.

Резюме от НаПоправку

Уже давно смартфоны стали не только средством связи, но и верным помощником во многих аспектах нашей жизни. Если вы страдаете бессонницей, храпите или просто хотите узнать, насколько хороший у вас сон — выбирайте инструмент по душе и пользуйтесь! Все приложения доступны на iOs и Android.

Не забывайте и о других правилах, которые помогут вам спать и высыпаться. Тогда на следующий день не придётся клевать носом!

Если вы уже всё перепробовали, а желанный здоровый сон никак не приходит — проконсультируйтесь со специалистом. Найти хорошего сомнолога поможет онлайн-сервис «НаПоправку». Выбирайте врача по удаленности от дома, стоимости или рейтингу.

Также можно воспользоваться сервисом онлайн-консультаций НаПоправку Плюс, где представлены врачи разных специальностей, нет ограничений по количеству консультаций и в подписку можно добавить до 5 пациентов — например, членов семьи и родственников!