Береги суставы смолоду

Суставы, как и зубы — не вечные. Поэтому важно поддерживать их здоровье. Кстати, это не так уж и сложно!


Если появились боли в суставах, что-то радикально менять уже поздно. Как правило, остаётся только три варианта: первый — терпеть, второй — принимать лекарства, чтобы облегчить симптомы и отсрочить неподвижность, третий — протезирование. Поэтому заботиться о здоровье суставов нужно ещё тогда, когда ничего не беспокоит.

Что разрушает суставы?

В первую очередь, время. Дегенеративные процессы в костно-суставной системе начинаются в тот момент, когда перестают расти кости, и долгое время продолжаются бессимптомно. Первые симптомы появляется в виде небольших болей и ограничения функции. Например, становится трудно сесть на корточки или быстро поднять руки вверх. Считается, что возрастные болезни суставов стремительно молодеют, то есть признаки остеоартроза могут проявиться уже в 35–40 лет.

Кроме естественного старения, на работу суставов влияют воспалительные реакции, инфекции и травмы, а также аутоиммунные заболевания, при которых организм начинает атаковать сам себя. Эти причины разрушают суставы у детей и молодых людей.

Чтобы продлить работоспособность суставов, достаточно придерживаться нескольких простых правил.

Занимайтесь спортом

Суставы образованы костями, хрящами, а также целым комплексом мышц и сухожилий. И если их не тренировать, возникают как ограничения движения, так и гиперподвижность суставов. Это приводит к болезненности и травмам. Поэтому мышечный каркас необходимо укреплять. Кроме того, физическая активность «разгоняет» кровь. Это особенно важно для хрящей, поскольку они плохо кровоснабжаются и в покое могут недополучать питательных веществ.

Какой спорт выбрать? Один из лучших вариантов для укрепления суставов — плавание. В воде вес человека меньше в 10 раз, значит, износ суставов значительно уменьшается. Водная среда создаёт достаточное сопротивление для тренировки мышц, даже тех, которые в обычной жизни мы редко используем.

Среди других полезных видов активности — растяжка, йога, пилатес, упражнения с фитнес-резинками и лечебная физкультура. Эти направления также позволят сохранить и увеличить амплитуду движений, улучшить кровообращение.

А вот с бегом, лыжами, приседаниями и прыжками надо быть осторожнее. Эти виды активности повышают нагрузку на голеностопные и тазобедренные суставы, колени и позвоночник. Нетренированным людям, а также страдающим от лишнего веса лучше начать с более щадящих вариантов, например, велосипеда и эллипсоида.

Экстремальные виды спорта, например, сноуборд или горные лыжи зачастую приводят к травмам. К сожалению, ни один перелом не проходит бесследно: на месте повреждения нарушается кровообращение, возникает деформация. Профессиональный спорт также опасен: он буквально изнашивает суставы.

Питайтесь правильно

Для хрящей и связок полезен желатин. Он способствует выработке коллагена, необходимого для сохранения движения в суставах. Желатина много в домашнем мармеладе, холодце (студень, заливное), желе. Однако не стоит забывать, что мармелад и желе содержат много сахара, поэтому лучше на них не налегать. В аптеках также продаются желатиновые капсулы.

Для здоровья костей необходимы кальций и витамин D. Первый вы найдёте в молочной продукции, орехах, семенах, сое. Норма кальция в день — 1000 мг, это примерно два стакана молока, 100 г сыра или горсть кунжута.

Витамин D образуется под действием солнечных лучей. Но если вы — житель северных регионов и нечасто можете позволить себе солнечные ванны, можно профилактировать дефицит с помощью рациона. Дневная норма витамина D содержится в 150 г лосося или 100 г сельди, богаты им и другие жирные сорта рыбы. Принимать витамин D можно и в форме пищевых добавок, рекомендуемая профилактическая доза для взрослых до 50 лет — 400–800 МЕ, старше 50 лет — 800–1000 МЕ.

Для тонуса мышц и связок, которые прикреплены к суставам, очень важен белок. Суточная норма зависит от веса: на 1 килограмм рекомендуется 1,5–2,5 г белка. Например, взрослый человек массой 60 кг должен употреблять 100–150 г белка. Это примерно 400 г мяса, арахиса или сыра. В целом, белки содержатся практически во всех продуктах, поэтому сложно недополучить этот нутриент. Если, конечно, вы не сидите на жёстких диетах.

Пейте больше воды

А также соков, морсов, компотов, бульона. Вода необходима организму для производства суставной жидкости, которая позволяет суставным поверхностям скользить, а не тереться друг об друга при движении. А вот на чай и кофе налегать не стоит. Они являются диуретиками и, напротив, способствуют выведению жидкости из организма.

Держите вес в пределах нормы

Один лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы на 5–7%. Особенно страдают колени, тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Если у человека уже имеется ожирение, скорее всего, боль в суставах он почувствует на 10–15 лет раньше своих ровесников.

Поэтому от лишнего веса лучше избавиться. Делать это лучше постепенно: жёсткие диеты чаще всего сопровождаются дефицитом питательных веществ в рационе, что может отразиться на состоянии опорно-двигательного аппарата.

Переобуйтесь

Каждый сантиметр каблука повышает нагрузку на позвоночник и колени примерно на 10 килограмм. А плоская подошва неспособна амортизировать удар пятки о поверхность земли. В результате суставные поверхности и связочный аппарат быстрее разрушаются.

Оптимальная высота каблука для повседневной обуви — 3–5 см. Если вам всё же приходится надевать высокие каблуки, берите с собой сменку, чтобы иметь возможность переобуться.

Негативно сказывается и наличие плоскостопия. Оно провоцирует неправильную постановку ног при ходьбе, в результате нагрузка на суставы распределяется неравномерно. Если у вас есть плоскостопие, скорректируйте его с помощью ортопедических стелек.

Обратите внимание и на то, что берёте с собой на работу или прогулку. Если вы любите носить рюкзак или сумку на одном плече, нагрузка на суставы также распределяется неравномерно. Поэтому рюкзак лучше носить на двух плечах, а сумку — попеременно в разных руках. Негативно сказывается на здоровье суставов и постоянное таскание тяжестей.

Лечите инфекции вовремя

Если возбудитель инфекции долгое время пребывает в организме, он может перекочевать в другой орган, например, суставы. Чаще всего такое осложнение наблюдается при бактериальной ангине, кишечных инфекциях и заболеваниях мочеполовой системы. Поэтому болезнь не стоит переносить «на ногах». А если привычное лечение не помогает, и уже 2–3 недели вы не можете справиться с недугом — обязательно покажитесь врачу.

Воспаление в суставах может возникнуть и без возбудителя. Так бывает, если переохладиться. Чаще всего страдают суставы коленей и кистей, поясница — те участки, которые легче всего застудить. Лучше одеваться по погоде, а модные джинсы с протёртыми коленями оставить до тёплых летних деньков.

Резюме от НаПоправку

Избежать болезней суставов невозможно. И, к сожалению, они резко ухудшают качество жизни. Во-первых, человек постоянно ощущает тянущие или колющие боли, которые не всегда получается купировать лекарствами. Во-вторых, сокращается амплитуда движений: невозможно даже завязать шнурки или поднять упавший на пол предмет. В-третьих, существующие методы лечения малоэффективны.

Поэтому на данный момент профилактика — лучший способ сохранить здоровье суставов. А если вы обнаружили боль, покраснение или припухлость в районе одного или нескольких суставов, поскорее обратитесь к врачу.


Найти хорошего ревматолога можно с помощью сервиса НаПоправку. Выбирайте специалиста поблизости от дома, стоимости приёма или отзывам.

Что вы думаете?
Да ладно?!
0
Интересно
1
Нужно подумать
0
Я знал!
0