Оздоровительная ходьба: мифы и факты

Помогут ли прогулки сбросить вес? А снизить холестерин? Разбираемся вместе.

Ходьба подходит для людей разного возраста и уровня подготовки. Кроме того, для неё не нужен дорогостоящий абонемент в тренажёрный зал и какое-либо оборудование.

Но есть ли от ходьбы польза? Со стороны это занятие кажется не таким уж эффективным, особенно по сравнению с другими видами спорта. Разберём основные мифы и факты, связанные с ходьбой, и выясним, может ли она укрепить здоровье.

Главная цель — количество шагов!

Считается, что для здоровья нужно проходить 10 000 шагов в день. Но это миф!

В 1964 году во время Олимпиады в Токио компания Yamasa Toki выпустила первый в мире шагомер, который назывался «Manpo key», что переводится как «измеритель 10 000 шагов». Записанное иероглифами число 10 000 напоминало шагающего человечка. Так что цифра 10 000 никакой научной подоплёки не имеет, это маркетинговый ход.

Так сколько нужно проходить ежедневно? На данный момент учёные не определили оптимальное количество шагов. Но чем больше — тем лучше! Согласно научному исследованию, опубликованному в 2020 году [1], у людей, которые проходили 8 000 шагов в день, риск смерти от различных заболеваний был на 50% ниже, чем у тех, кто делал всего 4 000 шагов. А 12 000 шагов в день снижали риск на 65%.

Если ваша цель — укрепить здоровье, то интенсивность ходьбы не имеет большого значения. Кроме того, вы можете разбить дистанцию на части. «В зачёт» идут все шаги, проделанные за день: утром до машины, днём по офису и вечером на прогулке.

Заниматься нужно каждый день!

И это не совсем так! Конечно, регулярные нагрузки — это то, к чему нужно стремиться. Но главное, чтобы вы были в движении не менее 150–300 минут в неделю. Именно столько времени рекомендует тратить на умеренные тренировки Всемирная организация здравоохранения [2].

Необходимая длительность тренировки зависит от интенсивности. Если вы ходите быстрым шагом, для поддержания здоровья достаточно 150 минут в неделю. Если вы предпочитаете медленные прогулки, старайтесь гулять не меньше 300 минут в неделю.

А чтобы получить дополнительную пользу для организма — похудеть или укрепить мышцы — стоит добавлять более интенсивные нагрузки. Например, силовые.

Ходьбы недостаточно, чтобы похудеть

Неправда! Любая активность сжигает калории. Конечно, если ваша цель — снизить вес, придётся ходить больше либо активнее.

Когда человек весом 70 кг идёт со скоростью 5,6 км/ч, за час он тратит 266 калорий. Если ускориться до 6,4 км/ч, расход составит 350 калорий. А человек весом 84 кг, выполнив такие же нагрузки, потратит 318 и 378 калорий соответственно [3].

В целом, для умеренного снижения веса достаточно добавить хотя бы 40–60 минут активности к еженедельной норме, рекомендованной ВОЗ. Тем, кому сложно выдержать длительные интенсивные нагрузки, можно попробовать интервальные прогулки. Пройдитесь несколько минут спокойным шагом, а затем — несколько минут быстрым. Такой вариант поможет сжечь больше калорий.

Ходьба поднимает настроение

Факт! Во время даже небольших физических нагрузок улучшается кровообращение головного мозга и усиливается выработка эндорфинов — гормонов счастья. Так что прогулка — отличный способ расслабиться, если выдался тяжёлый день.

Но депрессию или тревожность прогулки вылечить не смогут. Поэтому более острые и серьёзные состояние требуют внимания специалиста — психиатра или психотерапевта, а ходьба будет дополнением к основному лечению.

Прогулки укрепляют иммунитет

Факт! Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины [4], люди, которые занимаются пять дней в неделю, на 43% реже болеют ОРВИ, чем те, кто не тренируется совсем.

Во время ходьбы или других занятий спортом увеличивается частота сердечных сокращений и усиливается кровообращение, а вместе с ним улучшается циркуляция иммунных клеток в организме.

Ходьба легче бега, но не менее полезна

Это во многом так. Бег требует физической подготовки, а у нетренированных людей может привести к травме и проблемам с сердцем. Но если здоровье позволяет, можно добиться хороших результатов в кратчайшие сроки. Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, но его точно сможет выполнить любой человек.

Так что же лучше: бегать или ходить? Все зависит от цели. Если вы хотите быстро привести себя в форму и развить дыхательную систему, то бег — лучший инструмент. Если главное для вас — снизить артериальное давление, улучшить общее самочувствие и сон, выбирайте ходьбу.

Для сравнения оздоровительного эффекта бега и ходьбы было проведено исследование, в котором участвовало почти 50 000 человек [5]. Часть из них занимались ходьбой, другая часть — бегом. Оказалось, что и бег, и ходьба одинаково снижали давление, риск диабета и уровень «плохого» холестерина в крови. Но важным условием для этого была эквивалентная затрата энергии. На ходьбу потребуется затратить вдвое больше времени, чем на пробежку, чтобы добиться схожих эффектов на здоровье.

Резюме от НаПоправку

Ходьба — это отличный вариант для тех, кто хочет быть активнее, но прямо сейчас находится не в лучшей форме или не может на регулярной основе заниматься в спортзале.

Всего 150–300 минут в неделю позволят нормализовать давление, улучшить пищеварение, укрепить иммунитет и сердечно-сосудистую систему. А если сделать прогулки чуть дольше или интенсивнее, можно нормализовать липиды крови, снизить вес и риск развития диабета.

Но не стоит забывать, что подход к укреплению своего здоровья должен быть комплексным. Важны не только регулярные физические нагрузки, но и здоровый сон, правильное питание, отказ от вредных привычек, профилактические обследования и контроль за хроническими заболеваниями.

Если вы хотите проверить свои показатели здоровья, напишите в «Чат с врачом». Специалист поможет разобраться, есть ли угрожающие здоровью отклонения, нужно ли скорректировать рацион, пропить курс витаминов или пройти обследования.