Как принимать кальций и кому это надо?

Медицинский журналист, редактор

Зачем организму нужен кальций, где его искать и как создать оптимальные условия для его усвоения?

Кальций — это минерал, который участвует в формировании костной ткани и зубов, регулирует свёртываемость крови. Он также отвечает за работу мышц, поддержание иммунитета, состояние кожи, волос и ногтей.

При нехватке кальция чаще возникает кариес и ломаются зубы, кости становятся хрупкими, развиваются остеопения и остеопороз. Могут наблюдаться и другие симптомы: повышенная возбудимость, подавленное настроение, болезненные менструации, судороги и мышечные боли, нарушение сна. Поэтому важно обеспечить достаточное количество элемента в рационе.

Норма потребления кальция с пищей — 1000 мг в день. Беременным, кормящим мамам, мужчинам после 70 и женщинам после 50 лет рекомендуется 1200 мг кальция в день.

В каких продуктах содержится кальций?

Наиболее богат минералом кунжут: в 100 г семян — полторы дневных нормы. На втором месте — сыры. Также много кальция в молоке, твороге и других кисломолочных продуктах, зелени, бруснике, рыбных консервах, бобовых, миндале. Ниже в таблице представлены продукты, богатые минералом:

Название продукта	Содержание кальция в 100 г	% от суточной нормы
Кунжут	1474 мг	147%
Молоко сухое 25%	1000 мг	100%
Сыр «Голландский» 45%	1000 мг	100%
Брынза (из коровьего молока)	630 мг	63%
Миндаль	273 мг	27%
Петрушка (зелень)	245 мг	25%
Укроп (зелень)	223 мг	22%
Фундук	188 мг	19%
Горбуша натуральная (консервы)	185 мг	19%
Творог 5%	164 мг	16%
Фасоль (зерно)	150 мг	15%
Молоко	120 мг	12%
Окунь морской	120 мг	12%

Чтобы точно получить норму кальция, не обязательно съедать 100 г сыра или выпивать литр молока в день. В небольшом количестве минерал содержится почти в любой пище. Достаточно просто добавлять в рацион немного богатых кальцием продуктов. Например, утром съедать порцию творога, а в качестве перекуса — небольшую горсть миндаля.

Стоит учитывать не только количество получаемого кальция, но и то, насколько легко его усвоить. Из молока минерал будет всасываться лучше, чем из бобовых или орехов. Кроме того, молоко, творог и другие кисломолочные продукты содержат оптимальный баланс кальция, магния и фосфора. При таком сочетании элементы помогают друг другу поступить из пищи в кровь. Есть ещё несколько способов получить больше минерала.

Как повысить усвоение кальция?

Обеспечьте себя достаточным количеством витамина D. Он является важным звеном в усвоении кальция из пищи. Витамин D вырабатывается организмом под действием ультрафиолета, так что лучший способ его получить — гулять на улице в светлое время суток. А в зимний период, когда солнца не хватает, увеличить поступление элемента извне. Витамин D содержится в жирных сортах рыбы, печени трески, икре, яичном желтке, молоке, сливочном масле, сырах, а также специальных добавках.
Больше двигайтесь. Физическая активность не только ускоряет обмен веществ, но и подаёт организму сигнал: при больших нагрузках просто необходимы крепкие кости! Достаточно 2–3 тренировок в неделю.
Избегайте продуктов, которые усиливают выведение кальция из организма. В первую очередь, это кофе, сладкие газировки, солёная и жирная пища. Если без них совсем никак, старайтесь восполнить потери. Например, на каждую выпитую чашку кофе — ломтик сыра. Но не переусердствуйте с калориями!
Расслабьтесь. При стрессе организм активно вырабатывает кортизол. Этот гормон препятствует всасыванию кальция из кишечника и усиливает его выведение. Ранее мы писали о том, как эффективно бороться со стрессом.

Когда нужны препараты кальция?

Если есть дефицит. Он может возникать при недостаточном поступлении или усиленном выведении минерала, а также при нарушении его обмена. В группе риска:

пожилые;
дети;
беременные и кормящие мамы;
женщины после менопаузы;
спортсмены;
курящие;
люди, принимающие петлевые диуретики (фуросемид, торасемид) и/или глюкокортикостероиды (преднизолон).

Тем, кто попадает в список, рекомендуется дополнительный приём кальция. Его можно получить из продуктов или добавок. Последние выпускают в форме различных соединений кальция, у каждого есть свои особенности.

Какой кальций лучше?

Глюконат кальция — один из самых ранних препаратов. Он достаточно недорогой, но усвояемость составляет всего 20%. Кроме того, добавки с глюконатом кальция рассчитаны таким образом, что в день придётся пить от 4 до 20 таблеток.
Карбонат кальция усваивается до 30%, но в кислой среде. Поэтому препарат подойдёт для людей с нормальной и повышенной кислотностью желудка, а в качестве дополнительного эффекта поможет при изжоге. Но для людей с пониженной кислотностью он не подходит. Однако большинство добавок на рынке включают именно это соединение. Кстати, в естественном виде карбонат кальция содержится в яичной скорлупе.
Цитрат кальция не требует высокой кислотности для своего усвоения, поэтому всасывается лучше, до 40%. Также может потребоваться приём большого количества таблеток.
Хелаты — это соединения кальция с аминокислотами. Чаще всего можно встретить глицинат кальция — соединение с глицином. На данный момент хелаты считаются наиболее усвояемыми формами — до 70%. Но стоят они дороже. Кроме того, процент содержания чистого кальция в таком соединении ниже, чем в других.

На рынке встречаются и другие формы кальция. Также производители могут использовать сразу несколько формул. Часто к препаратам кальция добавляют витамин D для лучшего усвоения и другие микроэлементы, например, магний и цинк.

Прежде чем покупать препарат, внимательно ознакомьтесь с составом, выясните, какие формы кальция и в каких соотношениях он включает, какие дополнительные соединения используются. Обратите внимание и на то, какой процент от суточной нормы содержится в одной таблетке. Ниже мы сравнили составы и цены некоторых популярных в России препаратов:

Название, количество таблеток, производитель	Cостав	Ca в 1 таб.	Цена
«Кальция глюконат», 30 шт., Фармстандарт	глюконат кальция	50 мг	30-70 рублей
«Кальций D3 Никомед», 60 шт., Такеда Фармасьютикалс	карбонат кальция, витамин D3 (400 МЕ)	500 мг	400-700 рублей
«Компливит Кальций Д3», 30 шт., Фармстандарт-Лексредства	карбонат кальция, витамин D3 (200 МЕ)	500 мг	150-400 рублей
«Кальций Д3 Форте», 120 шт., Miopharm	карбонат кальция, витамин D3 (150 МЕ)	325 мг	300-500 рублей
«Calcium 600», 60 шт., Solgar	карбонат кальция, витамин D3 (300 МЕ)	600 мг	800-1100 рублей
«Кальция цитрат 1500+Витамин D», 30 шт., Alfa Vitamins Laboratories	цитрат кальция, витамин D3 (150 МЕ)	250 мг	400-600 рублей
«Кальцемин», 60 шт., Bayer	карбонат кальция, цитрат кальция, витамин D3 (50 МЕ), цинк, медь, марганец, бор.	250 мг	500-800 рублей
«Кальций хелат», 60 шт., Эвалар	кальция бисглицинат	145 мг	800-1200 рублей

Как принимать кальций?

Согласно международным рекомендациям, для профилактики остеопороза можно дополнительно принимать до 800 мг кальция в сутки в составе лекарственных препаратов или добавок к пище. Беременным, кормящим, женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 лет — 1000–1500 мг.

Однократная доза не должна превышать 500 мг, поскольку именно такое количество кальция организм может усвоить за раз. Если же дневная доза 1000 мг, её нужно разделить на 2 приёма.

Когда именно принимать добавку, зависит от формулы и указано в инструкции. Например, цитрат кальция можно пить и натощак, и во время еды, а карбонат — только во время еды.

Овсянка, манка и другие каши, сладости, щавель, шпинат, свёкла, баклажаны, клубника, малина, смородина, абрикосы, сливы, персики снижают усвоение минерала. Но не стоит исключать их из рациона! Просто принимайте кальций отдельно от этих продуктов.

Препараты кальция легко переносятся, но лучше не пить добавки без предварительной консультации с врачом. Если вы регулярно едите богатые кальцием продукты и ведёте активный образ жизни, скорее всего, минерала вам хватает. А приём добавок — пустая трата денег.

Чтобы выяснить, нужны ли в вашем случае кальциевые добавки, напишите в чат с врачом. Специалист проанализирует ваш рацион, уточнит, есть ли риск дефицита кальция, а затем подберёт нужный препарат и дозировку, если это необходимо.