Как спать, чтобы высыпаться?

Правильно спать — это самая здоровая привычка, которая делает утро мудренее, день — добрее, а вечер — разнообразней!

Потребность спать у человека генетически закреплена. Чтобы полноценно выспаться необходимо 6–8 часов в сутки. В юности организм легко компенсирует недостаток сна, однако это не повод регулярно подвергать себя пытке бессонницей. Рано или поздно отсутствие ночного отдыха аукнется проблемами со здоровьем. Так, нехватка сна коррелирует с риском диабета, гастрита, бронхиальной астмы, болезней сердца, ожирением и депрессией.

Во время ночного отдыха, мозг проводит полную диагностику организма, контролирует накопление энергии, восстанавливает повреждения клеток и органов. Пока мы наслаждаемся сновидениями, в голове обрабатывается вся информация, полученная за день, и формируется программа действий на будущее. Чтобы получить максимум пользы от ночного бездействия в кровати, нужно соблюдать гигиену сна.

Правило № 1: Холод и покой

Крепкий сон омолаживает организм и отдаляет старение, особенно, если вы спите при температуре 18–22 градуса. Небольшое охлаждение тела — это элемент физиологического засыпания. Поэтому перед сном полезно принять прохладный душ и проветрить комнату. Если мучает бессонница, откиньте одеяло и дайте себе немножко продрогнуть. Укрывшись и согревшись после этого, вы быстро уснете.

Правило № 2: Информационный вакуум

Брать работу в постель или решать стратегические задачи под одеялом — гиблое дело. Роящиеся в голове мысли будут долго катать вас с боку на бок. Чтобы отход ко сну не казался мукой, оставьте всю умственную работу за порогом спальни. Смена интеллектуального труда на физический — лучший способ очистить голову от ненужной информации. Только завершить вечернюю активность нужно не позднее, чем за 2 часа до сна.

Правило № 3: Отбой по будильнику

Если день ото дня ложиться в постоянное время, оставляя себе на отдых достаточно времени, то необходимость в будильнике по утрам отпадет. Мозг научится просыпаться без вибрации и музыки. Доказано, что уровень мозговой активности у всех людей снижается вечером, и пройдя через минимум — «ворота сна», нарастает к утру. Если перегулять первый сон, то уснуть позже будет трудно, несмотря на усталость. Привычка засиживаться за полночь, а в выходные отсыпаться до обеда нарушает ход внутренних часов и расстраивает биоритмы.

Правило № 4: Сиеста для трудоголиков

Если ночной сон больше 6 часов для вас непозволительная роскошь, требуйте 30 минут на сон после обеда. Греки из Медицинской школы Афинского университета утверждают, что получасовая сиеста у работающих мужчин снижает риск инфаркта на 67%. Но помните, что длительный дневной отдых, приводит к появлению бессонницы вечером, так как потребность во сне почти линейно зависит от продолжительности предшествовавшего активного периода. Афиняне подтвердили, что у тех, кто полноценно высыпается ночью, дневной сон особой пользы не приносит.

Правило № 5: Не храпеть!

Когда он храпит, вы придумываете, куда спрячете тело? Сжальтесь, сам храпун страдает от недосыпа гораздо больше своих близких: на протяжении ночи он испытывает многократные приступы удушья, продолжительностью от нескольких секунд до 3 минут. Избавиться от храпа и улучшить сон поможет положение на боку, приподнятый головной конец кровати, отказ от курения и алкоголя на ночь. Если есть, что терять, стоит сбросить 10% массы тела — дыхание во сне улучшится на 50%.

Известно, что по влиянию на концентрацию внимания 24-часовая депривация сна эквивалентна легкой степени опьянения. Помните этот факт, садясь за руль после очередного дедлайна или экзамена. Победить Морфея, пытаясь отвоевать у него время, невозможно, сонливость сильнее голода.