12 привычек здорового человека

Январь — самое время начать новую жизнь. Мы собрали несколько советов, которые помогут вам стать лучшей версией себя!

Здоровый образ жизни начинается с полезных привычек!

№1: Завтракайте

Утренний приём пищи активизирует обмен веществ и не даст переесть в течение дня. Кроме того, здоровый завтрак позволяет взрослым лучше справляться с работой, а детям — с учёбой.

Конечно, если вы не привыкли есть по утрам, осилить большую порцию еды будет сложно. Начните с фруктов или фитнес-батончика. Только чур не пропускать ни одного дня!

№2: Планируйте меню

Так вы сэкономите время, деньги и нервы. Главное — сесть и хорошенько подумать, что именно вы хотите. Сбросить лишний вес? Уменьшить потребление сахара? Снизить, холестерин? А, может, набрать мышечную массу?

Когда цель поставлена, составить рацион будет намного проще. В интернете можно найти схемы и рецепты для любой диеты. А считать калории и соотношение белков, жиров, углеводов удобно в специальных калькуляторах, например, LifeSum и FatSecret.

Продуманный заранее план питания помогает себя контролировать. Вы знаете, что и когда будете есть. Так гораздо легче отказаться от пончиков в перерывах между приёмами пищи.

Если вам сложно продумать меню самостоятельно, обратитесь за помощью к диетологу.

№3: Пейте воду

Выпивая 3–5 стаканов воды в день, вы избежите обезвоживания. Вода активно участвует в обмене веществ и поможет нормализовать вес.

Если вы не любите простую воду, добавьте ломтик апельсина или лимона. Сладкие напитки повышают риск диабета и ожирения, лучше ими не злоупотреблять.

№4: Делайте перерывы

Короткие перерывы в работе помогут вам полностью освободить голову от предыдущей задачи и настроиться на следующую.

Во время перерыва сделайте несколько глубоких выпадов или растяжку. Это позволит избежать боли в спине в конце дня, ускорит кровообращение, поднимет настроение и повысит продуктивность. Кстати, всего 30 минут ходьбы пять раз в неделю избавляют от хандры.

№5: Сократите экранное время

Здорово, когда новости от друзей и родных можно получить всего за пару кликов. Но вам действительно прямо сейчас нужно знать, что съела на обед подружка?

Сократите экранное время, чтобы освободиться для других, более важных дел. Например, для занятия спортом, прогулки на свежем воздухе или живого общения с друзьями.

Для этого достаточно включить режим «не беспокоить». Вы также можете установить специальные приложения или настройки, которые помогут себя контролировать. Например, если вы установили норму 5 часов, то по истечении этого времени сервисы блокируют доступ ко всем развлечениям и позволяют пользоваться телефоном лишь для звонков.

№6: Учитесь

Новые навыки помогают сохранить здоровье мозга. Запишитесь на танцы или мастер-класс по творческому письму, выучите новый язык. Любая умственная нагрузка поможет замедлить старение и отсрочить старческую деменцию на несколько лет.

№7: Откажитесь от курения

Это большой шаг навстречу здоровью. Спустя 20 минут после последней сигареты у вас нормализуются пульс и артериальное давление. А через 12 часов нормализуется уровень угарного газа в крови.

Кроме того, если человек бросит курить в 30 лет, его продолжительность жизни увеличится на 10 лет, в 40 — на 9 лет, а в 50 — на 6 лет [1]. Зачем ждать? Избавьтесь от вредной привычки сегодня.

№8: Начните высыпаться

Полноценный сон поддерживает хорошее настроение, улучшает память и концентрацию внимания, нормализует обмен веществ и гормональный фон. В долгосрочной перспективе это снижает риск сердечных заболеваний и помогает оставаться в тонусе.

Старайтесь спать 7–9 часов в сутки, а засыпать и просыпаться — в одно и то же время. Даже в выходные.

№9: Тренируйте мышцы

Силовые тренировки помогают телу избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу. Это означает, что в дальнейшем вы будете сжигать больше калорий, даже если будете бездельничать, ведь мышцы требуют больше энергии на своё содержание.

Кроме того, силовые тренировки помогут укрепить сердце и кости. Самые простые силовые упражнения — отжимания, выпады и поднятие тяжестей. Выполнять их можно как в зале, так и дома. Главное — делать это регулярно, не реже двух раз в неделю.

№10: Работайте над балансом

Гибкость и способность держать равновесие поможет избежать травм, а пожилым позволит оставаться активными, снизит риск падений и переломов.

Йога, растяжка, пилатес и китайская гимнастика тай чи отлично развивают и сохраняют баланс тела. Впрочем, в зачёт идёт всё, что заставляет вас двигаться, даже простая ходьба.

№11: Гуляйте на улице

Несколько минут на солнце повышают уровень витамина D. Это полезно для костей, сердца и, конечно, настроения. Кроме того, находясь на улице, вы точно будете двигаться.

Если есть возможность, чаще выбирайтесь за город или по крайней мере в парк. Там воздух чище, а уровень шума — меньше. Одно из исследований показало: что люди, гуляющие среди зелени, чувствуют себя спокойнее, чем те, кто выбирает для прогулок застроенные районы.

№12: Концентрируйтесь на правильных мыслях

Учитесь безоценочно проживать текущий момент, переключаться со своих эмоций и планов на реальность, своевременно концентрироваться и расслабляться.

Чтобы развить этот навык, вы можете подойти к вопросу основательно: медитировать с тренером или по специальным аудиоурокам, заниматься йогой или единоборствами. А можете просто на минуту остановиться, сделать глубокий вдох, затем выдохнуть и немного понаблюдать за тем, что вас окружает: рассмотреть облака в небе, почувствовать запах дождя, послушать пение птиц.

Практика осознанности снижает уровень стресса, помогает сконцентрироваться на работе, улучшает настроение и даже помогает унять головную боль [2]. Одно исследование показало, что 8 недель регулярной медитации могут изменить отделы мозга, связанные с эмоциями, обучением и памятью. Даже мытьё посуды может быть полезно для вашего мозга, если вы делаете это осознанно.

Резюме от НаПоправку

Перейти на сторону здорового образа жизни не так уж сложно. Просто следуйте нашим советам каждый день. У вас всё получится!