Орехи: польза или вред?

Медицинский журналист, редактор

Орехи считаются одними из самых полезных продуктов для перекуса. Но так ли это? Разбираемся вместе.

Грецкие, бразильские, кедровые — в мире существует множество вкусных орехов. Они легко разнообразят любое блюдо и дополнят рацион. А также принесут немало пользы организму.

Находка для вегетарианцев

В орехах много белка. Поэтому для людей, которые по какой-либо причине отказались от животных продуктов, орехи — отличный способ восполнить дефицит белка в рационе.

Больше всего белка содержит арахис, что неудивительно: с точки зрения ботаники он относится к бобам, а не орехам. Тем не менее 100 г арахиса содержат аж 26 г белка. Следом идут миндаль и фисташки — в них примерно 20 г белка на 100 г. А в кешью — 18 г.

Кладезь витаминов и минералов

В орехах много витаминов A, D, E, PP, группы В, магния, фосфора, калия и других микроэлементов. Причём у каждого сорта свои преимущества. Например:

Бразильский орех — рекордсмен по содержанию фосфора и селена. Фосфор необходим для нормальной работы нервно-мышечной системы, роста и обновления костей, кислотно-щелочного баланса. Селен участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, снижает количество свободных радикалов и тем самым препятствует старению организма. Чтобы получить суточную норму обоих элементов, достаточно 70–90 г орехов. Также в бразильских орехах много магния, необходимого для правильной работы сердца и мышц.
Арахис богат витаминами группы B и особенно В3 — никотиновой кислотой. Она нормализует гормональный фон, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы.
В 25 граммах кедровых орехов содержится суточная норма марганца. Этот микроэлемент нужен для энергетического обмена на клеточном уровне. Также кедровые орехи богаты витамином К, отвечающим за нормальную свёртываемость крови.
Миндаль содержит много калия, магния и витамина Е. Калий важен для работы сердца, а витамин Е — антиоксидант, который борется со свободными радикалами и сохраняет молодость и красоту кожи.
Кешью — источник магния. В 100 г содержится 73% от суточной нормы. Также в этих орехах много меди — до 200% в 100 г. Медь участвует в образовании коллагена, всасывании железа и энергетическом обмене.

Чтобы точно получать достаточно нутриентов — чередуйте разные орехи.

Борцы с атеросклерозом

В орехах много жиров. Но жиры эти — ненасыщенные. Они снижают уровень холестерина и уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, регулярное употребление ненасыщенных жирных кислот нормализует гормональный фон и улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Также недавние исследования показали: горсть орехов (56 г) в день способна снизить уровень сахара в крови. (1)

Есть ли вред?

Они очень калорийны. Особенно кедровые и бразильские орехи, макадамия, пекан: 100 г содержат от 620 до 720 ккал — это треть от дневного рациона! Если вы следите за фигурой, будьте осторожны. Щёлкая орешек за орешком, можно увлечься и ненароком превысить свою норму калорий.

Лучше заранее отмерить допустимое количество суперфуда и сложить в контейнер. А если хочется съесть побольше орешков, возьмите наименее калорийные из них. Например, кешью, арахис и фисташки содержат примерно 500–550 ккал на 100 г. Ещё меньше калорий в каштанах — около 350 ккал на 100 г. Но в отличие от своих собратьев, каштаны содержат много углеводов и сахара — до 11 г.

Калорийность сказывается не только на фигуре. Чтобы переварить настолько тяжёлую пищу, организму придётся постараться. Поэтому людям со слабым пищеварением лучше ограничить суперфуд до 10 штук в день. А детям до 3 лет и вовсе нельзя орехи: их кишечник пока не готов к таким нагрузкам.

Ещё один минус — аллергенность. Орехи чаще других продуктов вызывают отёк дыхательных путей и анафилактический шок. Без экстренной помощи эти состояния приводят к летальному исходу. Кроме того, орехи могут обострить и ухудшить течение кожных заболеваний — атопического дерматита, псориаза.

Самым аллергенным считается арахис, особенно — после термической обработки.

Наименее аллергенные — кешью, фундук, фисташки. Но даже они могут вызвать реакцию.

Примечательно, что у людей, чувствительных к орехам, нередко возникают так называемые перекрёстные аллергии. Например, если у вас есть реакция на грецкий орех, будьте осторожны с пеканом, фундуком, бразильскими и другими видами орехов, особенно если пробуете его впервые. И внимательно читайте состав покупных сладостей и шоколада: в них часто содержатся следы орехов!

Ну и наконец, некоторые орехи могут даже отравить. Например, в сыром миндале содержатся цианиды, а в кешью — урушиол. Оба могут привести к летальному исходу. Кроме того, орехами не прочь полакомиться не только люди, но и другие обитатели флоры и фауны. Например, грибы аспергиллёзы или мухи. Последние, кстати, переносят гепатит, А и полиомиелит. Так что перед употреблением орехи нужно обработать. Например, обжарить или запечь.

Как выбирать, хранить и есть орехи?

Конечно, лучше покупать орехи в скорлупе: так они хранятся в среднем 10–12 месяцев, в зависимости от сорта. Но чтобы не получить кота в мешке, выбирать придётся тщательнее. Обращайте внимание на скорлупу: она должна быть целая, без трещин и налёта.

Ещё один важный критерий — вес. Чем тяжелее орешек, тем он моложе. Вы также можете взять несколько орешков и потрясти — высохшие и просроченные будут греметь сильнее.

Если вы предпочитаете брать очищенные орехи, обратите внимание на сезон и сроки годности. Например, грецкие орехи и фундук собирают в августе и сентябре, а срок хранения в очищенном виде — всего 3–4 месяца. Затем они прогоркают и портятся. Поэтому весной вы вряд ли найдёте свежие орехи.

Хранить запасы нужно в сухом и проветриваемом помещении. Если вы предпочитаете брать орехи в скорлупе, колоть их лучше непосредственно перед употреблением.

Срок годности орехов легко продлить. Для этого их можно заморозить. Главное — не размораживать и замораживать повторно.

Орехи также высушить, лучше естественным путём: разложите ядра на сухой ткани и оставьте некоторое время: солнечный свет и воздух сделают все сами.

Есть орехи в сыром виде не стоит, лучше обжарить их или запечь. Термическая обработка нейтрализует опасные вещества и яды, если они есть. Кроме того, даже после обработки большая часть полезных нутриентов в орехах сохранится.

Резюме НаПоправку

Небольшая горсть орехов в день действительно принесёт организму пользу. Но если увлечётесь — быстро наберёте вес. Некоторые орехи содержат токсины и аллергены. Поэтому их нужно выбирать индивидуально, правильно хранить и обрабатывать.

К тому же, для хорошего самочувствия и красивой фигуры важны не только орехи, но и другие составляющие рациона. Подбирая меню на день, соблюдайте рекомендуемую калорийность блюд и соотношение белков, жиров и углеводов. Рассчитать их можно в специальных онлайн калькуляторах.