Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть?

Всегда есть рядом человек, который ест всё подряд и не толстеет. В топке его метаболизма быстро сгорают пончики и бургеры, что никак не сказывается на фигуре. А у остальных на языке один вопрос, полный боли: как так-то?

На самом деле, причина не всегда в скорости обмена веществ, как многие думают. Часто у таких людей бывают проблемы с пищеварением, поэтому значимая часть пищи проходит организм транзитом, не всасывается и не участвует в метаболизме.

Однако по скорости обмена веществ мы тоже отличаемся, что, как правило, определяется ещё до рождения — на генетическом уровне. Если ваши предки всю жизнь боролись с лишним весом, скорее всего, и ваш организм — запасливый, не умеет быстро сжигать энергию. Если родственники — стройные люди с хорошо развитой мышечной массой, вам похудеть будет легче, чем окружающим.

Как обмануть гены?

Способов ускорить метаболизм предложено много. Большая часть из них действительно увеличивает скорость сжигания энергии.

Любые физические нагрузки. Чем больше у вас мышц и меньше жира — тем быстрее обмен веществ. Даже просто ходьба со скоростью 5 км/ч повышает уровень обмена в 3-4 раза по сравнению с основным — когда вы просто лежите и ничего не делаете.

Кстати, значительную роль в регуляции обмена энергии играет нервная система и наши мысли. Если человеку под гипнозом внушить, что он бежит марафон, его обмен веществ ускорится в несколько раз и сердце начнёт выпрыгивать из груди, хотя он всего лишь балдеет в мягком кресле и ни с кем не соревнуется. Так что самый надёжный способ разогнать метаболизм — вести более активный образ жизни. А если пока не можете регулярно тренироваться, так хотя бы думайте об этом. Неизвестно, сколько калорий это сожжёт, но точно повысит шансы рано или поздно оказаться в тренажёрном зале или бассейне!

Правильное питание. Приём пищи повышает активность обмена, так как тоже требует расхода энергии. Вместо одного раза в день, старайтесь есть три, а лучше — пять. Только еда не должна содержать большого количества быстрых углеводов, чтобы избежать резких скачков инсулина в крови. И общий калораж рациона не должен увеличиться.

Творожная запеканка или ломтик нежирной телятины ускорит энергетический обмен приблизительно на 30%, порция обжаренной в масле картошки — всего на 10-15%. Кофе, чай и энергетические напитки ускоряют потерю энергии организмом. А длительное вегетарианство — замедляет.

Баня и сауна. Высокие температуры, например, в парной, хоть и ненадолго, но ускоряют обмен веществ. Чтобы эффект был длительным, придётся, наоборот, переехать в холодный климат.

Сильное эмоциональное потрясение может на несколько дней ускорить обмен на 11-19%. Но если стресс длится долго, в организме всё ломается. И в какую сторону вытянет обмен веществ, предсказать сложно: кто-то продолжает худеть, а кто-то, наоборот, расходится вширь. И здоровья это точно не прибавит.

БАД для похудения, содержащие стимуляторы обмена веществ — тоже разгоняют метаболизм, что, к сожалению, пагубно сказывается на сердце, печени, почках, а иногда и психическом состоянии.

А что реально поможет и не навредит?

Способы ускорить или замедлить расход энергии есть, но большая часть из них не имеет практического применения. Дело в том, что главная задача организма — поддержать гомеостаз — баланс между потраченной энергией и поступившей. Чем больше энергии вы тратите, тем больше запасаете: усиливается аппетит, всасывание и усвоение пищи, стимулируются процессы синтеза гликогена в печени и жировой ткани в мышцах и внутренних органах.

Гомеостаз поддерживает совместная работа головного мозга и желёз внутренней секреции. Сильнее всего на расход энергии влияют гормоны щитовидной железы и надпочечников. Адреналин и тироксин ускоряют обмен, а кортикостероиды — наоборот, запасают жир в депо.

У мужчин обмен веществ быстрее в среднем на 10%, потому что у них больше мышц и тестостерона. У людей старше 40 лет скорость обмена веществ постепенно снижается. Считается, что это закономерный процесс, направленный на продление жизни. Вряд ли в этом вопросе стоит ускоряться.

Метаболизм не живёт сам по себе. Он служит важнейшим механизмом, с помощью которого организм приспосабливается к тем условиям, в которых оказался. То, что мы едим, как долго спим и насколько активно двигаемся и есть три ключевых фактора, которые определяют баланс энергии.

Если однократно пропустить ночной отдых, активность распада энергии в организме возрастает. Но постоянный недосып приводит к замедлению обмена веществ. Этому вопросу посвящено много современных исследований. В одном из них показали, что люди, которые спят 9 часов в сутки, оказываются на 3 см стройнее в талии, чем те, кто спит не более 6 часов. Причём дело было точно не в количестве съеденного за время бодрствования! Учёные не заметили существенной разницы в питании. Зато зафиксировали, что при нехватке сна вырабатывается меньше гормонов щитовидной железы, меньше «хорошего» холестерина, растёт количество подкожного жира и запасы жира во внутренних органов [1].

Важно заметить, что у некоторых из нас действительно есть повод вмешаться в обмен веществ. После стрессов, инфекционных заболеваний и других факторов, работа желёз внутренней секреции может нарушаться. И тогда справиться с лишним весом без помощи врача и лекарств бывает крайне сложно.

Как понять, что нужно к врачу?

Есть ряд симптомов, которые точно нельзя игнорировать. Они могут быть признаками гормональных заболеваний, влияющих на обмен веществ.

В перечисленных случаях нужно проконсультироваться с эндокринологом или терапевтом. Чтобы не затягивать обследование, можно обратиться за помощью онлайн к врачам из нашей команды. С подпиской «НаПоправку Плюс» легко решать проблемы по мере их поступления: достаточно написать в чат, и вы получите полноценную врачебную консультацию. Диагностика с «НаПоправку» тоже зачастую оказывается выгоднее: мы честно указываем цены на услуги в разных клиниках города, а вы можете выбрать самый удобный вариант. Плюс у нас действуют акции и премиальные баллы за запись.

Если перечисленных симптомов нет, но вес стоит на месте или растёт, несмотря на все попытки этому помешать, можно обратиться к врачу-диетологу. Возможно, вы что-то упускаете в диете или неверно рассчитываете калорийность рациона.

Также можно воспользоваться НаПоправку Плюс — сервисом онлайн-консультаций по диетологии и другим вопросам.